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正好眠常常在進行失眠治療的過程裡,試著用一些簡單的故事或原理,來舉例說明治療的理論,

一方面讓複雜的睡眠醫學化繁為簡,另一方面是讓失眠的患者輕鬆記下並容易執行。

(正好眠強調:“執行”是透過失眠非藥物治療成功的關鍵要素)

這次談的概念正好眠稱它為『方糖理論』,此篇文章著重在「睡眠限制法」,主要是鞏固及提升睡眠品質的方法。


     
如果把一顆方糖丟進一杯300c.c.的水杯裡,甜的濃度剛剛好;但如果將杯子改成1.5倍大,水也增加為1.5倍多的450c.c.,但是也只有一顆一樣大的方糖,這個時候,大家來想一下水的甜度會變得如何呢?答案一定是:

      而我們的睡眠的需求量,不也正像方糖一樣,原則上是固定的。所以,如果一個需要六個小時睡眠量的人,躺在床上正好也是六個小時左右,那睡眠品質就會剛好(甜的濃度剛剛好);但如果你是需要六個小時的睡眠,卻躺在床上十個小時的時間,那麼大家來想一下,睡眠品質會變得如何呢?答案也一樣是:變差了(濃度變淡了)。


      但是失眠者常常就如同上面的例子一樣,花了過多時間躺在床上,如:明明睡不著,卻提早上床等待睡眠;早上明明已經醒了,卻賴在床上不願起床。這樣一來,可能躺床超過十小時的時間,但真正睡著的時間仍僅有不到6個小時。 

 
      這時,我們一樣來想想方糖的理論,因為水量增加,而變淡的糖水,是方糖變少了嗎?絕對不是;一樣的,因為躺床時間變長,而效率變差的睡眠,是睡眠需求量變少了嗎?也絕對不是。所以,如果要糖水變甜,我們應該要做的是,保留方糖,減少水量;也一樣的,如果要提升睡眠的效率,我們應該要做的是,減少躺床的時間

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      而這樣的概念,正是睡眠醫學裡『失眠之認知行為治療』中一個相當重要的治療方法- 「睡眠限制法」。這個治療法原則上是藉由限制失眠者躺在床上的時間,使失眠者在床上真正睡著時間的「比率」增加,也就是用科學的方法提升其「睡眠效率」,而所謂睡眠效率是「睡眠總時數」除以「總躺床時間」所得到的百分比。

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      但在臨床上要執行「睡眠限制法」有時需經由專業的評估與精細的計算,更要配合睡眠時間的記錄,才能給予失眠者正確的限制時間,建議若遵循上述原則有執行上困難者,應經由專業睡眠醫療人員協助執行。

文/長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

圖/吳怡蒨 (出自「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」)

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本文刊載於2011/01/17 『睡眠321、幸福一整夜』http://sleep321.blogspot.com/2011/01/blog-post_17.html 

 

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