目前分類:正好眠.正向思考看睡眠 (4)

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文/吳家碩  長庚醫院睡眠中心臨床心理師


今年春節假期較往年為長,對很多上班族或是長期睡眠不足的民眾而言,是一個補眠、還「睡眠債」的大好時機,但在睡眠專家的眼裡,過長的春節反而是讓睡眠問題更惡化的一大隱憂。一般民眾放長假期很容易形成熬夜、晚睡晚起或是睡到中午的補眠習慣,如此一來相當容易導致生理時鐘的失調。相信大多數人都有過以下經驗,在長假期結束然後要上班的前一晚,因為長時間的晚睡習慣,導致該睡時卻睡不著;也因為長時間的補眠晚起,形成早上起不來的窘境,甚至白天精神不濟、呵欠連連。

 

珍惜光陰 圖:林晏瑄

 

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文/吳家碩、林晏瑄(長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師)

 

 

中國古諺語「一朝被蛇咬,十年怕草繩」是大家很熟悉的現象,美國知名行為學派學者約翰・華生(John Watson,1878-1957)利用實驗的方式證實了這句話,他曾做過著名的「小亞伯特(Little Albert)」實驗,讓一位原本不會害怕動物的九個月大嬰兒,小亞伯特,連續三個月在他看到小白鼠的時候,同時聽見會令他嚇到的巨大聲響,重複多次之後,小亞伯特往後只要看到小白鼠就會嚇得哭出來,即使沒有嚇人的聲響;更者,這樣的害怕會延伸至其他類似的情況,小亞伯特甚至只要看到毛茸茸的動物,例如小白兔、小貓等,都會有同樣的驚嚇反應。

 

同樣地,在失眠的人身上也會有類似的情況發生,當開始連續好幾天睡不好之後,便容易學習到躺在床上的時候翻來覆去、無法入睡的挫折經驗,於是看到床或是躺到床上,就是代表睡不好、睡不著,即使身體已經很累、很想睡覺了,不過失眠與床的連結已經強過睡意,於是躺下後卻更清醒;這樣的感覺也會延伸到失眠的環境中,例如睡不著的床、房間,甚至是每到傍晚天開始變黑的時候,就會引發這種夜晚來臨,又要失眠的經驗,這種無助的感覺似乎每天都要上演好幾次,對於失眠的人來說,想必是痛苦萬分。


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文/林晏瑄、吳家碩(臨床心理師)

 

李察吉爾在「來跳舞吧」電影當中飾演了一位身為普通上班族、普通丈夫、普通老爸,雖然生活穩定,不愁吃穿,也有著心愛的家人陪伴,但一成不變的日子讓他開始感到不快樂,這樣的日子,追求的是什麼?最後他有機會做些改變,從國標舞中找回對生命的熱情,甚至更明白人生的至愛為何。也許也告訴著我們,「改變」正是開始喚回對生活熱情的好機會。

 

生活在城市裡的人被壓力逼地開始追求速度,移動要快、做決定要快、吃飯要快、睡覺要快…你的一天當中有多少時間是屬於自己的呢?事實上,最簡單的改變就是「慢」了,慢活除了是一種習慣的改變,例如下班的腳步悠閒一點、吃飯的咀嚼緩慢一點之外,更是一種態度,慢慢的活,就可以慢慢地享受生活。常常可以見到失眠的人一整天的情緒和思考都是很緊繃急促的,從早忙到晚之後,又要趕快讓自己睡著,當然是很難做到,越是急著睡著,便越睡不著。

 

一個簡單又迅速的放慢、放鬆方法為腹式呼吸法。腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法,這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統,能降低過度緊繃的身體與心靈,幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒,也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出。讓呼吸放慢下來,心跳也跟著緩慢,身體肌肉跟著放鬆下來,你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜,可以關機了。腹式呼吸法簡單的執行步驟如下:

1.坐或躺在舒服的空間裡,將燈光調整至微暗的狀態,鬆開腹部過緊的衣物。

2.輕鬆地閉上雙眼,將雙手舒服地放在腹部,以鼻子吸氣,嘴巴吐氣,注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。

3.用鼻子緩慢且深沉地吸氣,將新鮮空氣從「鼻子」吸進,感受空氣慢慢地由「喉嚨」流經「胸部」,往下進入了「腹部」,讓腹部慢慢地膨脹起來。

4.然後再輕鬆且均勻地呼氣,將身體裡廢氣由「腹部」、到「胸部」、再經過「喉嚨」從「嘴巴」輕輕的呼出去,此時可以感受到腹部會慢慢地下降。

5.當你的呼氣動作到了尾聲時,就可以開始輕鬆地進行下一次吸氣與呼氣,持續練習約十分鐘。

 

腹式呼吸法隨時隨地可做,較不易受限於時間或場地,每天可安排數個時段來練習,當感覺到緊張時、搭車空閒時、午休或睡前躺床時,都可以做幾分鐘的腹式呼吸,幫自己達到身心放鬆,在臨床上也常有失眠的人反應此腹式呼吸法對於便秘、大腸激躁症,都有部分程度的改善。一起來試試這個看似簡單,效果卻令人感到不可思議的放鬆法,一起慢活吧!

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    文/吳家碩、林晏瑄 (長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師)

 

.頑皮的睡神.

「當你用心尋找,它便會固執地躲在迷宮般森林裡

讓你遍尋不著

當你徜開大門時,它總是再設起一道又一道隱形的魔法牆

        讓你無法靠近

詭異的是

當你精疲力盡、宣告無救時

它卻會帶著滿滿睡意,從你無法預期的窗口出現

驕傲且靜俏俏地溜進心靈城堡」

 

    相信大家一定有過類似的經驗,在學生時代上課時,或是上班開著冗長會議時,隨著講台上主講者的播放催眠頻道,眼皮便控制不住的愈來愈沉重,甚至無法控制的打起瞌睡蟲。這時候的你是不是一直告訴自己『我一定不能睡著』,而存在你心理的核心信念是不是類似『我是一個快要睡著的人』,久而久之,這樣的信念就慢慢成為事實。

 

    同樣的道理,我們常常在臨床上看到失眠的人,有著以下的經驗,躺在床上頭腦總是好多停不下來的畫面,經過一段長時間的奮鬥仍輾轉難眠、無法入眠,這時候則是不斷告訴自己『我一定要趕快睡著』,可以試著想想,這時候存在心理的核心信念會是什麼……是不是類似『我是一個一定睡不著的人』,同對應的,久而久之,這樣的信念也慢慢成為失眠者最害怕的事實。

 

    所以,此時也許可以逆向操作,採用「矛盾意向法(Paradoxical intention)」,這個方法主要是告知失眠者在躺床入睡時產生一個相反的意念,即讓自己儘量維持清醒,但不可以亂動或從事其他行為來維持清醒,這個方法主要是降低患者睡不著的焦慮,讓核心信念不再是『擔心自己睡不著』。這樣的方法也的確在臨床上有所運用,也有失眠者產生很不可思議的效果,不妨試試。

 

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