正．好眠

文／吳家碩、林晏瑄（長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師）

中國古諺語「一朝被蛇咬，十年怕草繩」是大家很熟悉的現象，美國知名行為學派學者約翰･華生（John Watson，1878-1957）利用實驗的方式證實了這句話，他曾做過著名的「小亞伯特（Little Albert）」實驗，讓一位原本不會害怕動物的九個月大嬰兒，小亞伯特，連續三個月在他看到小白鼠的時候，同時聽見會令他嚇到的巨大聲響，重複多次之後，小亞伯特往後只要看到小白鼠就會嚇得哭出來，即使沒有嚇人的聲響；更者，這樣的害怕會延伸至其他類似的情況，小亞伯特甚至只要看到毛茸茸的動物，例如小白兔、小貓等，都會有同樣的驚嚇反應。

同樣地，在失眠的人身上也會有類似的情況發生，當開始連續好幾天睡不好之後，便容易學習到躺在床上的時候翻來覆去、無法入睡的挫折經驗，於是看到床或是躺到床上，就是代表睡不好、睡不著，即使身體已經很累、很想睡覺了，不過失眠與床的連結已經強過睡意，於是躺下後卻更清醒；這樣的感覺也會延伸到失眠的環境中，例如睡不著的床、房間，甚至是每到傍晚天開始變黑的時候，就會引發這種夜晚來臨，又要失眠的經驗，這種無助的感覺似乎每天都要上演好幾次，對於失眠的人來說，想必是痛苦萬分。

因此，我們因為這樣的連結關係學習到的失眠經驗，同樣可以用相同的連結方式來學會好眠經驗，刺激控制法（Stimulus Control Therapy）就是藉由改變睡眠環境（例如臥室、床和睡眠時間等）與清醒焦慮的連結而發展出來的治療方法，降低睡眠相關刺激與清醒、焦慮感的連結，利用放鬆的感覺重新與睡眠環境配對，讓身體學習到躺在床上或是進到臥室，就是該『開始放鬆、準備睡覺』，目的為幫助入睡困難並改善睡眠品質，而且此治療效果已得到廣泛的研究證實。

執行的原則如下：

1.  除了睡覺和性行為之外，避免在床上或臥室從事其他的活動；

     (如：看電視、聽音樂、看書報雜誌、使用網路…等)

2. 在預訂的上床時間後，感覺到想睡覺時才可以上床；

     (減少躺在床上失眠的時間，打破床與與清醒焦慮的連結)

3. 如果在床上躺了20分鐘仍無法入睡時，必須離開床鋪

     至其他房間做一些『靜態放鬆』的活動，直到有睡意再上床；

4. 如果仍然睡不著，或是醒來後無法再入睡，重複上述程序；

5. 無論前晚睡了多久，隔天皆須在固定時間起床。

※        何為靜態放鬆的活動？

能夠感到放鬆的活動，以靜態為主，隨時可以停下來且不會提高活動之後的覺醒程度，例如『腹式呼吸法』、肌肉放鬆法、看雜誌、聽輕音樂等，舉例而言，看電視可選擇動物頻道、地理頻道、新聞等，可隨時中止而不會感覺到不舒服的節目，連續劇、政論節目則是較不建議的節目。

雖然睡不著要起床的概念顛覆了許多人的想法，會認為躺著才能培養睡意，但通常越躺只會越清醒，反而不斷加強失眠與床的連結。因此，建議躺床20分鐘仍睡不著的時候，就應該要起床，到別的房間或是舒服的椅子上做靜態放鬆的活動，幫助身體重新培養放鬆、想睡的感覺，再把這樣的放鬆感覺帶回床上，讓身體習慣這樣的配對。刺激控制法對於剛開始執行的人來說比較辛苦，可能在初期會有些睡眠剝奪的不舒服感受，但研究指出在幾周後便能夠感受到明顯的效果，若您也曾經或正在因為睡眠而感到壓力，建議您試試這個簡單有效的行為改變方法。

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