目前分類:正好眠.漫談 (5)

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意外,亦即在你的意料之外。
生命中的許多際遇,常由意外開始,無論好事或壞事,對於生命的個體來說,都是一種衝擊。

 愛情好意外  
(La Delicatesse, 2011, 2.4.7. Films)

「愛情好意外(La Delicatesse)」這部電影的女主角娜塔莉是一個大美女(奧黛莉朵杜Audrey Tautou飾演),擁有幸福的婚姻生活,但深愛的丈夫卻在一個意外中喪生,娜塔莉從此認為自己無法再擁有愛情,將自己完全投入工作,逃開身邊其他愛慕者的追求,直到她慢慢地發現在大家眼中的癩蝦蟆醜男馬區斯其實很可愛,跌破大家眼鏡的組合就此展開,娜塔莉的意外,變成美麗的邂逅。
 
非常喜歡電影在結尾的巧思,有時候我們以為的意外,或許在事過境遷之後,不禁會懷疑是否是老天巧妙的安排?例如當他了解她的生命故事之後,決定選擇在某一個位置等待她,或許是意外地相遇,卻是有意地選擇怎麼走下去。
 
失眠有時也很類似這樣,或許是意外地開始失眠,不論你的失眠原因是什麼,但是為了降低失眠帶來的焦慮及影響,我們常常過度地關注睡眠,例如想要睡多一點而提早上床逼自己睡覺、因為前一晚入睡困難而早晨繼續賴床,甚至是為了提振白天精神而嗜飲含咖啡因飲料,這些補償的方式反而會讓夜晚的失眠加劇,換句話說,你的選擇讓你的失眠更嚴重,就像想要遠離失去愛情的悲傷而選擇投入工作,反而會在多年後才發現,投入另一段感情時才是真正走出上一段悲傷的時候。所以當你也開始了解你的失眠故事的時候,你更應該開始有效的處理因為過度關注睡眠才讓失眠延續下來的原因。
 
你的睡眠承受不了你這麼多的關注,當你躺在床上越努力睡著,結果通常是反而越睡不著。對此,在認知治療裡面我們有一個很簡單的方法可以反轉這個現象,叫做「矛盾意向法(paradoxical intention)」,意思是將你原來的想法反過來,去注意你不想要的部分,不妨這樣試試,今天晚上躺在床上準備睡覺的時候,在腦子裡告訴自己:「我千萬不能睡著!」嘗試著讓自己保持清醒,看看結果有什麼不一樣吧,也許這次的意外,就會變成一個美麗的安排。


正好眠
林晏瑄臨床心理師

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考季來臨,大多數的考生都進入最後衝刺階段,家長及老師們的心情也跟著緊張起來,而隨著睡眠醫學的推廣,我們越來越知道睡眠的重要性,也知道睡眠不足會帶來不好的影響,簡單的來說,睡眠不足可能使你的指考成績不如平時的水準,但是你可能會想:「拜託!這我當然知道,睡不飽精神不好,考試成績當然跟著下降呀!但其實,睡眠對於成就表現所帶來的助益,可能比你想像得還要多!
 
近期的研究發現,睡眠具有重新活化並固化記憶的功能,簡單的來說,睡眠幫你把破碎且零星的新記憶整理好,放入大腦的永久儲存區也就是我們的長期記憶區,大概就像這樣

 mibII    
(Men in Black II, 2002, Columbia
就像星際戰警MIB II裡面那位多手臂郵差先生快速且準確地的分信一樣,
睡眠也快速且熟練地幫我們把新記憶分類與儲存,
說不定我們的大腦裡都住著一個小外星人呢!
 
麻省理工學院的腦與認知科學系在2002年所發表的動物研究中就發現,動物在清醒時探索新環境所引發的腦部神經活動,會在其睡眠時快速地重新活化一次,這種記憶的「重播(replay)被認為與長期記憶的固化有很大的關係(Lee & Wilson,2002)。

但你大概以為大腦在睡覺時候就像放DVD一般不斷重播我們所經驗到的新記憶,就像在睡覺時「再經驗一次又一次,使得記憶被強化,然而事實上並非如此!睡眠會幫我們把新記憶去蕪存菁,只留下主旨,而不是完整的副本。

哈佛醫學院/貝斯‧以色列‧迪肯醫療中心(Beth Israel Deaconess Medical Center)的研究發現,讓受試者睡前背誦一組語意相關的詞彙(例如打針、病人、治療、檢查等8個詞彙),睡醒時請他們回憶曾學過的字彙,受試者對於該字彙組的主旨字詞之記憶被強化,例如「醫師,即使他們在睡前的背誦當中根本沒有學過該字詞(Payne等人,2009)!這個研究告訴我們睡眠具有提取記憶的意義之功能,也就是說,睡眠不只是單純的強化記憶,甚至能夠整合大腦的記憶網絡並萃取出意義,這使我們的大腦記得更多。

這樣的研究也解釋了學習法的重要,例如背英文單字時,死背法很難使我們記憶深刻,但若是學會了字根、字源或是各種片語的由來,我們就真的「學會了這個字詞!

總而言之,睡眠除了幫助你養精蓄銳,恢復體力與精神,更幫助你整合一天當中所經驗與學習到的新知,協助你萃取記憶當中的意義,讓你洞察更多、更廣!所以,睡眠讓你變聰明,也讓你更有智慧,你還願意犧牲睡眠嗎?
 

參考文獻
Lee, A. K., Wilson, M. A. (2002). Memory of sequential in the hippocampus during slow wave sleep. Neuron, 36, 1183-1194.
Payne, J. D., Schacter, D. L., Propper, R., Huang, L-W., Wamsley, E., Tucker, M. A., Walker, M. P., Stickgold, R. (2009). The Role of Sleep in False Memory Formation.Neurobiology of Learning and Memory, 92(3), 327-334.


正好眠
林晏瑄臨床心理師

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     如果有人問,臨床心理師有沒有什麼特殊技能,我猜想也許分析“情緒”應該算是其中一項吧!在治療中分析個案面對各項事件(如:壓力、憂傷、無助或忿怒)時的情緒,然後再給予指引或建議。不過這次「心理一思」要分析的情緒是關於:吃到飽!

     不知道大家有沒有仔細想過,每一次吃到飽的情緒呢?人在面對吃到飽時,不同時期的情緒可能像是坐雲霄飛車般的峰迴路轉喔!
 
  • 前期) 在準備要吃到飽前,你可能是滿心期待要大展身手,甚至有一種非把店家吃到倒的誇大心情;
  • 初期) 開始吃到飽時,總是帶著一種享受的愉悅感,每一口每一個味蕾像是在開心地跳舞著;
  • 後期) 真的吃到好飽後,你的心情卻成了開始後悔,告訴自己不應該吃這麼多,但是你卻仍一口一口的塞進嘴裡,最後你的身體因為超出負荷,而開始感到不適


     「滿心期待」->「享受」->「開始後悔」->「感到不適」
 
     你可能覺得這樣分析吃到飽的情緒,好像有點道理,不過,這與「好眠心運動」的主題有什麼關係呢?今天,我們要借此談的是假日到底該如何補眠?想必大家一定都有經驗,因為週間上班時間睡太少,每到假日就會有一個心態:『我一定要把所欠的「睡眠債」一次補回來』。所以假日常常就是睡到飽或是中午過後,但每次總是有愈睡愈累的經驗,甚有頭痛、暈眩,以及更疲倦的狀況出現。說到這裡,聰明的讀者應該有所聯想,這不是跟上述吃到飽的情緒一樣呢? 
 
  • 前期) 放假有機會睡到飽時,白天的你想必是滿心期待要好好補回上班期間沒睡夠的,是一種任誰都不可以吵醒老子的莫名堅持;
  • 初期) 要睡覺時,整個房間有種充滿享受的氛圍,期待要睡得飽飽,且就是今晚;
  • 後期) 但是,真的一覺睡到中午過後時,你可能會有點後悔不應該花這麼多時間在睡眠,甚至反而覺得更疲累

 

    之所以,睡太飽會更累的問題是來自於,你的身體其實不需要這麼多的休息時間,超出於你平時所需要睡眠時間太多時,部分的身體機能其實已經準備要醒了(或已經運作),但是你卻一直躺著,時間再拖的更久,你的身體就可能開始覺得不舒服,就如同吃到飽時,你的身體其實不需要這麼多食物與熱量。
 
    而且假日過度補眠,也很容易導致生理時鐘紊亂,更可能會因為假日連續二天的晚睡晚起,而影響上班前一晚上的失眠(這部分將會另開一個生理時鐘的文章與大家分享)。但是,要大家因此假日而不行補眠,又顯得太不知民間疾苦了,「心理一思」建議為了可以稍微補足平常所欠的「睡眠債」,又不至於影響身體不適及生理時鐘,假日補眠儘可能控制在2個小時以內[1],如果可以在起床後,照照太陽甚至運動一下,你會更享受屬於你的美好假期!


        所以,要記得你其實不必要吃到飽,也不需要睡到飽,剛剛好最好。
 

[1] A Single Dose of Melatonin Prevents the Phase Delay Associated with a Delayed Weekend Sleep Pattern. SLEEP, Vol. 24, No. 3, 2001

這篇研究指出,星期五、六連續二天,比平常晚睡晚起2小時,就可能導致星期天的生理時鐘往後移31.6分鐘(測量褪黑邀素),意指晚睡晚起2小時可能會讓星期天晚上比較難入睡,也有傾向在星期一早上比較難起床。

 
 
正好眠
吳家碩臨床心理師

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文/吳家碩(長庚醫院睡眠中心臨床心理師)

 

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褪黑激素(melatonin)是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙,人在接近入睡時便會開始分泌褪黑激素,並在半夜達到高峰,早晨醒來之前,體內褪黑激素的濃度便會逐漸下降。所以褪黑激素與睡眠的時間習習相慣,在醫學上也慢慢運用來調整睡眠,尤其是時差的問題。

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 文/林晏瑄、吳家碩(長庚醫院睡眠中心實習臨床心理師、臨床心理師)

 

『花園的本意是讓人放鬆、欣賞,

但是在高樓大廈頂樓的花園中,那裡已經乾枯了好久,

沒有人踏入,草皮黃了、花凋謝了、

樹木得忍著寒冷的風,企圖維持花園該有的樣子,

只是花園主人忘了怎麼欣賞,而花園也漸漸地忘了自己的任務。

就像她說:「我忘了該怎麼睡覺,我的花園早已不開花。」      』

 

失眠的人就像擁有一座高空花園,花園的功能喪失,花園的主人每一天都下定決心告訴自己一次:要記得澆水、施肥,再次享受欣賞花園的幸福,然而每一次踏入高空花園,總被刺骨的寒風颳地再也無法持續決心,好像該做的都做了,連穿上最厚的外套和最暖的手套,都不能抵擋寒意從指尖、臉頰、每一寸皮膚滲進來的痛楚,最後只能垂頭喪氣地放棄花園,任憑它荒廢,甚至催眠自己根本不需要羨慕別人的漂亮花園,可以把照顧花園的時間省下來投入工作,不是很好嗎?只是,心裡卻清楚地知道,有花園可以欣賞與放鬆是全世界最美好的事情。

 

有一個病人曾經這樣跟我說:「因為我怕我老公擔心,所以即使睡不著,都一定會躺在床上不敢動,假裝自己在睡覺,可是這樣真的很痛苦。」她的花園真的不開花了,但是她每一天卻還是得強迫自己在花園裡,忍受孤單、寒冷以及不知所措的疲憊,喬裝一切美好。失眠常常有苦難言,「睡覺」這件平常大家最享受,也認為最自然的事,就是沒辦法順利的發生,就像這個病人,她的家人以為她的失眠問題早已好轉,但事實上是因為如果她躺在床上翻來覆去睡不著,丈夫就會問她為什麼睡不著、是不是有煩心的事,這樣的關心反而變成更睡不著的壓力,而她也始終不敢向丈夫承認,睡不著這件事就是她一直以來的煩心事。她也像所有失眠的人一樣,睡前泡腳、喝牛奶、放精油或是舒眠音樂,還把該換的床、枕頭、窗簾都換了,怎麼就是不開花呢?無助的她依舊坐在高空花園裡,等待黑夜過去。

 

其實,只要能夠多些陪伴與關心,就算不能改善失眠,對高空花園裡面的人而言,心裡就能溫暖地多。許多失眠患者的親友不能體諒這樣的痛苦,多半是責備患者怎麼可能會睡不著?這些舉動就會增加了患者對於睡眠的壓力,形成惡性循環。也常常看到失眠團體治療的團體成員在分享睡不著感受的時候就像遇到知音,個個驚呼:「對對對!就是這樣!他們都不懂,只會說放輕鬆、什麼都不要想就睡著了嘛!」這種同理、支持的力量,才能夠支撐失眠患者進一步去面對失眠的壓力,甚至有力量去改善,很多時候也因為有這樣的支持與同理,心理壓力減少了,睡眠問題就好轉了。

 

即使你擁有個美麗的花園,對於高空花園不能感同身受,但是你還是可以為你愛的人做得更多:鼓勵他勇敢求助,各大醫院睡眠中心、精神科、身心科都有專業人員可以提供適合之協助;當他已經準備好面對並且治療睡眠問題,全力配合他是你可以做到的最好的幫助,除了聽從專業建議,更重要的是陪他一起重建他的花園,不再讓他感覺到他是孤單無助的一個人,就是你可以做到的最好的事。

 

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