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      DOG YAWNING
(Up: photo via NiteLynx, Creative Common)

      睡眠很重要的功能即為恢復體力與精力、調節情緒,因此不僅僅是對於身體的恢復,同時也具有心理的恢復功能,我們大多數的人都聽過親朋好友這樣安慰:「乖,好好睡一下,明天起床就好了。」然而許多失眠者共同的苦惱是,即使非常了解睡眠的重要性,但是對於如何睡著、睡好,才是最大問題,這時候便需要來關心一下我們如何能開啟一夜好眠,也就是說睡覺之前該如何放鬆,使身心平靜,因此我們更常常強調睡眠之前的休息與放鬆的重要。

      或許你從沒想過要怎麼樣休息才叫做休息,但是這個問題真的是許多臨床心理師常常被問到的,尤其是對於一直把重心放在工作、家庭、學業、婚姻等等各方面的人來說,突然間要把焦點移一些給自己,總會有腦袋打結的感覺,常會看見失眠的人在了解睡前需要留一段時間給自己放鬆的概念時,忍不住焦慮起來,其中最主要的擔心便是「我不知道放鬆的時候要做什麼?」這樣的焦慮更是在被要求要安排2~3個睡前放鬆活動時增加到最大(詳見文章「帶我去夢鄉」),反而使得睡前的清醒程度再度升高。最近在閱讀的一本書中提到的概念很棒,書中提到了「點燃能量之源」的概念,能量就是我們運用在生活中得以去創造、執行的能源,能源會有用完的時候,從睡眠醫學的角度來看,能量用盡的時間就是當睡眠需求累積到最強、生理時鐘走到睡眠模式時,這時你的身體自然地提醒著你該去休息,只是你怎麼把休息的開關打開,就是透過放鬆這把鑰匙。因此,放鬆就像是點燃能量之源一般,引導著下一次的能量再發

      依據休息程度的不同,點燃能量的方法也有所不同,比方說若是午休時間,你可以選擇效果較短的放鬆鑰匙,但若在夜間睡眠之前,你需要效果更長、更持續的放鬆鑰匙。以下是修改自書中對於休息的時間分類以及所列舉的放鬆活動建議。
 
休息15~30分鐘的建議:

.閉上眼睛;放鬆身體;想一想沙灘、湖泊或是森林的沙沙聲。
.伸伸懶腰、打打哈欠。
.凝視某個地方然後什麼都不想。
.墊高腿部,用一條熱毛巾敷敷額頭或肩頸。
.想一想讓你微笑的某些記憶
    (關於我外甥女的任何事情都可以填滿這15分鐘)。
.閱讀雜誌上的一篇文章。
.玩一玩數獨、看一段漫畫、瀏覽旅遊網站,或是玩一玩你孩子的某個玩具。
 
休息60分鐘以上的建議:

.用面膜、眼膜以及聽柔和音樂放鬆自己。
.和你的伴侶相互做腳部、背部或頸部按摩。
.看一看老照片或家庭影片。
.欣賞你的盆栽或是小花園。
.練習腹式呼吸法緩慢呼吸法並且專注在吐氣時所帶來的放鬆感受。
.繃緊肌肉然後放鬆,感受兩者之間的差異;
    透過每一次肌肉放鬆時的感覺來增加自己的放鬆程度。
.寫寫日記,為自己打打氣。 
      CAT YAWNING
(Down: photo via StevenErat, Creative Common)
      
      這份清單為你列舉了一些可能在睡前放鬆時間可以做的事情,若是你正好苦惱著不知道如何安排你的放鬆時間,或許它可以幫上忙,而你當然更能夠為自己列出一份完全屬於你自己的休息待辦事項,誰說只有工作才能有待辦事項呢?
 
參考書目:
瑪蒂‧蘭妮。
「內向心理學」。
漫遊者文化事業股份有限公司。

正好眠
林晏瑄臨床心理師
 

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Soup
(Photo via elana's pantry, CC License)

      獲得一夜好眠的過程就像熬一鍋好湯,把所有該加的料依序加進去之後,你只能等。
 
      現代人對於方便與快速的胃口已經被養得非常大了,我們會說「可以打電話叫外送為什麼要親自下廚?」、「可以坐車為什麼要走路?」、「可以吃減肥藥為什麼要運動?」,甚至是「可以吞安眠藥就睡覺為什麼要做認知行為治療?」。在這裡面最重要的內涵,其實是我們參與改變的整個過程,我們在當中投入了哪些努力與意義,達成後我們才嘗得到哪些驕傲與滿足,若是少放了哪種調味料,這湯就是少了那麼一點味道
 
      然而,我常常聽到失眠的人這樣說:「我都照你說的,什麼都做了,不提早上床、不賴床、睡前做放鬆、起床照光,可是我的睡眠一點都沒有改變!」試想,若你有一本食譜,裡面教你去做一道南瓜海鮮濃湯所需準備的材料與步驟,你會不會先把材料備齊之後,然後一步一步照著順序做?還是一股腦兒把食材全部丟進去,然後大火熬煮到材料全部熟透?我相信聰明的你應該猜到了,每種食材需要的烹煮時間不一樣、每種調味料加入的量與時間也不一樣,你應該會選擇一步一步照著做,然後等待,才會成就一道跟食譜上照片一樣的美味佳餚,那麼如果想要成就一夜好眠,你所需要做的同樣是了解方法與技巧、確認先後順序、確實執行並且隨時調整效果,最後你必須等待效果出現
 
      等待的過程可能是難熬的,就像熬湯的過程裡,你可能得隨時注意火侯、留心時機、甚至得在計時器響起的時候隨時停下手邊的工作趕快去關心一下那鍋湯,總是希望成果是令人滿意的,然而就算味道不如那有名的主廚或是家裡的媽媽,相信熱湯上桌的時候你依舊會是滿心的驕傲和成就;回頭來看看當你選擇了執行失眠的認知行為治療,你可能得花時間練習放鬆技巧、放棄睡前最喜歡的線上遊戲、甚至得在中午過後避免飲用平常最喜歡的咖啡因飲料,但當睡眠可以越來越好時,你一定也是有著令人期待的滿足與感動
 
      這個過程就像是一種交換(trade-off),你可以選擇不那麼美味的快速微波冷凍食物,或是用細心與耐心換來一鍋好喝熱湯,你也可以選擇忍受副作用地吞藥快速入睡,或是同樣地用毅力與耐力換來一夜好眠
 
      現在,選擇了認知行為治療來改善睡眠的你,或許還因為轉變來的得太慢而心急或沮喪,其實是因為現在你需要的是等待,在這個過程裡你可以這麼做:

1. 持續記錄睡眠:用自己喜歡的方法將每天的睡眠情況記錄下來(例如目前就有許多手機的app可以做到),掌握睡得好、睡不好的可能原因。

2. 安心服用助眠劑:若你仍需要藥物助眠,維持固定劑量並且放心地吃吧!只要副作用是你可以忍受的,遵照醫囑用藥,仍是具有一定的安全性的,等睡眠穩定後再與專業人員討論減藥策略才是更聰明的選擇。

3. 允許走味的睡眠:也許今天褒的湯太鹹,但明天你會知道鹽巴要加少一點,同樣的允許今天睡得比較少,或是入睡花得比較久,你會知道明天要多做一些放鬆練習、少一點擔心、多運動一些等等,首先要先允許自己有睡得不好的機會

4. 看到進步與成就:我們知道睡眠日誌總是提醒著你這個禮拜睡得有多差,但別忘了,有比較才會知道好與壞,有睡得差的一天一定也會有睡得好的一天,看看那一天你做了哪些不同的改變,肯定自己的進步,也給自己一點鼓勵,像是「我好棒,這個禮拜有3天睡得很好!」。

5. 持續朝對的方向前進:如果你已經有機會做到上面四點,恭喜你,你已經往對的方向前進了,你做得很好!若在過程中遇到的阻礙或是疑問,可以隨時諮詢專業人員。

      等待的過程是難熬的,或許還很孤單,你可以用這些方法來補充動力,每天用一點點小進步來成就一夜好眠。


正好眠
吳家碩臨床心理師

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     focus
(Photo via Darwin Bell, CC License)

     關於如何安排失眠者睡前的活動,在之前的文章裡,先透過 [風扇理論] 建議睡前可以空出一段放鬆時間,來讓自己的腦袋慢慢靜下來,也在 [站牌理論] 提到,在這段放鬆時間裡可以安排一些靜態活動,讓自己一步一步、一站一站更靠近睡眠。
 
      但,對有些要求完美,或是常常一心多用的失眠者而言,也許這樣還不夠!?
 
      因為,臨床上曾有失眠個案告訴心理師,他聽了我們的建議,睡前安排了三十分鐘的放鬆時間,也在這放鬆時間裡串插了一些靜態活動,甚至還包含放鬆訓練的練習,但是效果卻沒有其他人來得有效,到底在這三十分鐘內發生了什麼呢?
 
      後來細問才發現,這位失眠者確實相當配合,安排了三十分鐘的放鬆時間,但卻在這短短的三十分鐘內,“非常有效率”般的完成了很多事情,而且大多時間是同時安排兩件事情…
 
「我把洗衣機啟動後,到客廳聽CD做腹式呼吸?」              
--> 剛好20分鐘                                                           
「填寫睡眠日誌的同時,放些大自然的輕音樂!」                
--> 剛好5分鐘                                                           
「一邊填寫煩惱記事本,一邊聽點廣播!」                        
--> 剛好5分鐘                                                           
 
      說真的,不得不佩服這時間安排上的精算程度,這當然也反映出人格特質上要求完美的部分,這樣個性的人,當然在工作上經常是表現良好,對事情安排極有效率也讓其在時間上可以節省不少。但這樣要求完美的特質若放在了睡前可就不妙了!在睡前的活動安排上,心理師建議『別當時間精算師』了,來練習一次只做一件事,也許會因此花較長的時間來放鬆,但你會發現,如此一來,你才能心無旁騖來讓自己放鬆下來,真正讓心靜下來

    最近的三篇文章,其實是有連貫性的,對於失眠者睡前活動的安排,大家可以記住以下的三個原則:
 
1、「放鬆時間」(風扇理論)
     睡前空出一段放鬆時間,來讓自己的腦袋慢慢靜下來!
2、「靜態活動」(站牌理論)
     安排一些靜態活動,讓自己一步一步更靠近睡眠!
3、「一次只做一件事」(別當時間精算師)
     心無旁騖讓自己的身心靈平靜下來!


正好眠
吳家碩臨床心理師

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BUS   
      小時候前往夢鄉的路上總是有很多可停留的站牌。爸媽總是在睡前2小時左右,提醒著該洗澡囉!洗好澡可以換上最愛的那套睡衣,輕鬆地泡個牛奶吃吃小點心後,再躺在床上抱著玩偶,等著爸媽的床邊故事或安眠曲,然後再寧靜地進入夢鄉。
 
[站牌小理論]
「媽媽提醒」->「洗澡」->「換睡衣」->「牛奶」->「床邊故事」->終站「夢鄉」。
 
      這理應是每個人從小前往夢鄉的必經的每一站,每每短暫停留了一站,就知道距離幸福的夢鄉越來越近,身體越來越想睡覺,意識也跟著越來越昏沉。但是隨著年齡的增長,平日繁忙瑣事的累積,每日前往夢鄉的路程變得愈來愈短,駐留的站牌也愈來愈少,常常只剩下時鐘的提醒,到了不得不睡的時間才急忙地去睡,早已遺忘了沿路上的每一站美麗風景。
 
      有失眠困擾的你,不妨就此刻起,在睡前空出一段放鬆時間來讓頭腦可以平靜下來(請參考「風扇理論),在這段放鬆時間裡,可以安排一些「靜態放鬆(註)」的活動當做是睡前的固定習慣,甚至可以讓這些事情的時間順序固定,讓你的身體與心理像是制約般,再每完成一個習慣後,就會覺得更接近夢鄉一點!

 
[心理師的理想站牌]
「洗澡」->「聽點輕音樂」->「放鬆練習」->「手機靜音」->終站「夢鄉」。

LIGHT
 
    來擦亮沿路每一站的路燈!讓這些好的習慣,再次引你進入夢鄉。

 
註:何為「靜態放鬆」的活動呢?
是指能夠感到放鬆的活動,以靜態為主,隨時可以停下來且不會提高活動之後的覺醒程度,例如:緩慢呼吸法腹式呼吸法、肌肉放鬆法、看雜誌、聽輕音樂等,舉例而言,看電視可選擇動物頻道、地理頻道、新聞等,可隨時中止而不會感覺到不舒服的節目;反之,睡前看太過刺激亢奮的電視、電影,如恐怖片、喜劇,會使精神過度高亢,進而影響入睡,都不算是「靜態放鬆」的活動;在臨床上,甚至遇到過有人因睡前觀看政論性節目,而使入睡時間延長。


正好眠
吳家碩臨床心理師

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exercise              
     
      睡不好的你,是不是常常聽說運動帶來的好處,透過白天消耗體力,可以累積晚上睡眠的需求,不但可以改善入睡困擾,還可以增加睡眠的品質。但臨床上,卻常常聽到失眠者抱怨當知道這個方式後,便一開始積極投入運動,但睡眠情形卻反而更糟糕,只好立即放棄運動這個助眠方式。但心理師也有不少經驗是,如果不要操之過急,持續保持運動的習慣一段時間,失眠的狀況便會隨之改善,當然有配合心理師所教導的失眠認知行為治療時,效果將是更明顯。
 
      也許你也有聽過在使用一些醫療行為時(如:自然療法、健康食品),會有一種「好轉反應」的現象,指的是在治療過程中會先有到不舒服的感受,甚至像發病的反應,有些說法是,在身體的毒素由身體排出前,必須先由細胞深處釋放出來,而這個過程就可能讓身體更為不適,但這會是改善的一個過程。
 
      這樣的「好轉反應」也讓心理師聯想到運動對睡眠的改善,或許也有所謂的「好轉反應」,對於一個不習慣運動的失眠者,突然要開始透過運動改善睡眠,可能會先面臨以下挑戰阻礙睡眠的改善:第一,對於要開始花時間運動這件事,身體反而會先有不習慣的感覺(別忘了,人總是有偷懶的慣性),所以需要一段適應時間;第二,如果過於積極的突然大量投入運動,可能會讓身體受傷;第三,可能礙於時間關係,你在睡前才有空運動,如此一下,便可能因為運動後,心跳、呼吸加快等生理亢奮,反而更難入睡。
 
所以,建議要嘗試透過運動改善睡眠的你,
可以記得以下原則:

1、每次30分鐘,適量就好!
2、每周3次,持續6周以上,讓身體養成習慣!
3、睡眠2小時不要過度運動,避免睡前太亢奮!
 
      最後分享給大家一句很棒的話『No Pain, No Gain』,只要你持續有所付出,必定不會空手而回。當然,運動只是眾多改善睡眠的方法之一,如果沒有明顯效果,也請放心,心理師們還有好多方法可以教你!



正好眠
吳家碩臨床心理師
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 方糖理論-1.jpg
















正好眠常常在進行失眠治療的過程裡,試著用一些簡單的故事或原理,來舉例說明治療的理論,

一方面讓複雜的睡眠醫學化繁為簡,另一方面是讓失眠的患者輕鬆記下並容易執行。

(正好眠強調:“執行”是透過失眠非藥物治療成功的關鍵要素)

這次談的概念正好眠稱它為『方糖理論』,此篇文章著重在「睡眠限制法」,主要是鞏固及提升睡眠品質的方法。


     
如果把一顆方糖丟進一杯300c.c.的水杯裡,甜的濃度剛剛好;但如果將杯子改成1.5倍大,水也增加為1.5倍多的450c.c.,但是也只有一顆一樣大的方糖,這個時候,大家來想一下水的甜度會變得如何呢?答案一定是:

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經常往來世界各地的外交大臣,因為「時差」問題,也有失眠的困擾。


智者說明,約從1950年代開始,由於飛行器的出現,讓人類可以快速跨越時區,卻也因而產生時差問題,尤其是經常出國工作,或是在不同時區旅遊的人,更容易造成「生理時鐘」的失調。現代人的生活相當倚賴外在「時鐘」的時間安排日常作息,不過我們的身體內有一個更重要的時鐘,就是所謂的「生理時鐘」,這個生理時鐘其實就是人體體內各項生理活動的韻律,告訴我們什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺,或是什麼時候該啟動消化系統等,這生理時鐘的機制也可稱為「晝夜節律」(circadian rhythm)。

Jet leg.JPG圖:吳怡蒨/「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」

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文/吳家碩  長庚醫院睡眠中心臨床心理師

現代人都相當倚賴「外在時鐘」的時間來過生活,不停的看手錶、手機上時間的提醒,不過在我們的身體內有一個更重要的時鐘,就是所謂的「生理時鐘,這個生理時鐘基本上就是人體體內各項生理活動的韻律,告訴我們的身體一天中什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺或者什麼時候該啟動消化系統等,這生理時鐘的機制也稱為「晝夜節律(circadian rhythm)」。

SouL with light therapy

但因為內在「生理時鐘」與外在環境24小時的「外在時鐘」線索兩者常是不同步的,所以內在「生理時鐘」便需要不停進行校正工作

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文/吳家碩、林晏瑄長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師

 

想要睡得像睡美人一樣香甜,陪伴入眠的寢具則是不可忽視的重要元素,市面上寢具選擇千百種,不論是高貴華麗、輕柔幻彩,還是美夢入眠的寢具組,總讓人不知從何挑起,選擇的三大重點就是:舒適、適合,且自己喜歡。

 

 

(一)睡衣:舒服觸感、自我風格

基本上睡覺時應該怎麼穿,完全是依個人喜好來決定,但因為睡眠過程一定會翻動,所以在選擇睡衣時,應以寬鬆為主,同時需注意衣料的柔暖觸感及吸汗性。若是習慣裸睡,或是只穿一件貼身短褲就寢的習慣也無妨,只要能讓自己處在舒服放鬆的狀態中,穿什麼睡覺都是可以的。

 

(二)枕頭:高度、軟硬、睡姿

枕頭首先應考慮其高度的適宜性,枕頭太高時容易讓脖子及肩膀不舒適,太低則容易使血液流至頭部,產生不適感。軟硬也是完全由個人喜好來做選擇,重點是要舒適。另外,需依自身的睡姿習慣來挑選適當的枕頭,若是經常側睡者,枕頭大小應能同時支撐頭及頸部,高度與單側肩寬約略相等;平躺所需的枕頭以支撐頸部為主,大約是自己的一個拳頭高度,如果睡眠中時常大幅度翻身,則枕頭面積需要寬廣一些,免得一翻身即睡落枕頭。

枕頭經過長期使用後,內部材質會逐漸失去原有的彈性,因此應注意定期更新枕頭,如果醒來常有「落枕」的扭傷現象,也許應考慮更換較適合的枕頭。

 

(三)床墊:軟硬、透氣、喜好

市面上床墊種類多樣,因材質的不同而有所差異,如木板床、塌塌米、獨立筒床、矽膠床、乳膠床及電動床等,每種床給予人的感受皆有所不同。選擇床墊時,除了考量床墊的軟硬度、彈性、透氣等問題,也應重視個人喜好的部分,因為這些因素都會影響到床墊是否符合個人的需求。不過要注意的是,因為人的脊椎微呈S型,睡覺時應保持舒適性,床墊不宜選擇太硬或太軟,以避免影響脊椎。

 

(四)床單、棉被:保暖、透氣、重量、清潔

選擇床單及棉被時,不僅要考慮顏色或花樣的喜好,更要注意保暖性、透氣性、重量、清洗方便性等材質特性的問題,各類材質都有不同的特色及優缺點,可依照自己的需求及生活習慣做選擇;另外不同季節對床單及棉被特性的需求也不同。

 

 

寢具都有其使用期限,當彈性不佳時或睡醒易有腰酸背痛時,都應考慮更換。總之,臥房的一切設置及用品,除了美觀之外,也都需要注意對睡眠品質的影響。

若是外宿時因為認床的問題而睡不好,建議可以攜帶平時習慣的臥房用品,例如睡衣、枕頭、床單或是習慣抱著的物品,讓新環境的刺激減少一些,可以睡得更安穩。

另一方面,台灣氣候環境變化大,過敏體質的人越來越多,在考慮寢具時,也可選擇抗敏、抗塵顢等材質的寢具,同樣依照上述的原則做挑選,除了減少過敏的機會,又能睡得香甜。

 

 

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文/吳家碩、林晏瑄長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師

 

 

小護士年紀輕輕就來到睡眠中心,一開口便說:「我失眠,每天都睡不好,真的好累喔。」原來是因為她長期值大夜班,也常常得在白天其他人活動的時候睡覺,晚上大家都睡了才起床上班,經過睡眠中心臨床心理師的評估,才發現其實小護士最大的問題就在於睡眠環境當中太多干擾了,即使睡著了,也很容易被吵醒,於是片片斷斷的睡眠讓她無法恢復體力,工作的時候也無法專注,容易疲憊。

 那麼,睡覺的房間該怎麼安排,才能助眠且睡得安穩呢? 

 

1. 光線:微暗的光線最合適睡眠!
    一般而言,人在微暗的環境裡較容易入眠,所以,入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼睛之後,會透過一系列的連鎖反應,去干擾大腦中睡眠運作的機制,並且使褪黑激素的分泌量減少,使人的睡意變弱而不容易入睡。因此,除了以遮光性較強的窗簾阻隔外界的光線,讓環境保持在有利於睡眠的微暗光度,還可以利用眼罩幫助隔絕光線的影響。特別是在需要白天入睡的輪班工作者,經常因為光線的干擾而有入眠困難的情形,這時候若能降低室內光線強度,多半可以順利入眠。此外,坐西朝東方向的窗戶,可選擇性地加掛可遮光性的窗簾,以避免清晨的陽光照射進來而造成過早醒來。如果因為某些習慣或是心理因素,例如在黑暗環境中會有不安感受,必須在房間裡保持一定程度的光線時,建議可在臥房開盞小紅燈,既可以避免不安的感覺,又能夠讓臥室保持在對睡眠有利的微暗狀態。

微暗的燈 

夜晚的微弱光線有利於睡眠,清晨起床後的光照則有助於啟動身體的運作

建議早上起床後應將簾拉開,讓陽光充滿整個屋子,以好心情迎接清新的早晨。

2. 聲音:安靜為好眠的不二法則!
    聲音也是影響睡眠的一大因素。一般而言,超過70分貝的聲音,就有可能會讓人難以入睡,如果想要擁有良好的睡眠品質,維持較寧靜的睡眠環境是相當重要。睡眠環境通常可以容許較規律呈現的低分貝〈約50
分貝左右〉背景音,如風扇聲、冷氣聲。原則上,如果入睡時無法有效改善噪音干擾,可以在房間加裝氣密窗,或以舒適的耳塞來協助降低噪音,也有助於安眠。

3. 空氣:清新的空氣有助於提升睡眠品質!
    寢
室內空氣要盡量保持流暢,減少產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度所產生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產生空氣對流,或是利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨,對提升睡眠品質有絕對的幫助。尤其是有呼吸系統問題的患者,更應該要注意睡眠環境的空氣暢通。

4. 溫度:適當的溫度要再加上恆溫!
    理想的臥室溫度,其實是因人的主觀感覺而有差別,不過太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱容易使人身心煩躁而不易入睡,或者半夜容易因躁熱而翻動及醒來,嚴重影響睡眠的品質;太冷容易讓人手腳感到冰冷而難以入眠,也有可能因為過冷而中斷了睡眠。一般而言,夏季氣溫偏高的時候,可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右,產生一個令人容易進入夢鄉的環境,然後利用空調機的舒眠功能逐漸將室溫回升至27°C
左右,並儘量保持恆溫。因為人體的體溫會隨著入睡時間的增加而有些微的下降,因此夜半時分的室溫溫度不宜過低,如此方能營造一個舒適的睡眠空間。

5. 濕度:睡眠環境應避免太濕或太乾!
    除了合適的溫度,還有一項可能會影響睡眠舒適度的因素就是「濕度」。台灣的夏季氣候濕熱而讓人的身體易有黏膩感,冬天更容易因為陰雨綿綿而感到潮濕。濕度不會直接影響睡眠,它通常會改變個人主觀的身體感受,進而干擾整體的睡眠品質。一般來說,適合人睡眠的相對溼度為65%
左右,現代人通常可以利用空調、自動除濕機、或是冷暖氣機來調整室內的濕度,避免環境中有太濕或太乾的情形,另外,也可以穿著吸汗性佳的睡衣,也有助於身體周圍適宜濕度的維持。

6. 震動:人不可能在移動中入眠!
    通常
平穩不動的床是有助於入睡,不過,有時輕微而規則的震動也可以幫助睡眠,如搖動嬰兒的睡床有助於嬰兒安靜入眠。

7. 佈置及擺設:找到合適自己的擺設吧!
    平時若能讓臥房的顏色保持素雅、寢室內的擺置沒有太多的干擾雜物、以及臥房環境適度的維持清潔,在「平靜、單純及乾淨」的擺設下,能讓人感到放鬆且容易入眠。

 

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文/吳家碩臨床心理師、林晏瑄臨床心理師

 

小時候前往夢鄉的路上總是有很多可停留的站牌。媽媽總是在睡前2小時左右,提醒著該是時間把身體洗乾淨囉!洗好澡可以換上最愛的那套睡衣,輕鬆地泡個牛奶吃吃小點心後,再躺在床上等著床邊故事或安眠曲,然後再寧靜地進入夢鄉。

 

「媽媽提醒」->「洗澡」->「換睡衣」->「牛奶」->「床邊故事」->終站「夢鄉」。


這理應是每個人從小前往夢鄉的必經的每一站,每每短暫停留了一站,就知道距離幸福的夢鄉越來越近,身體越來越想睡覺,意識也跟著越來越昏沉。但是隨著年齡的增長,平日繁忙瑣事的累積,每日前往夢鄉的路程變得愈來愈短,駐留的站牌也愈來愈少,常常只剩下時鐘的提醒,到了不得不睡的時間才急忙地去睡,早已遺忘了沿路上的每一站。

 

有失眠困擾的你,不妨就此刻起,開始養成好的睡眠習慣吧,擦亮沿路每一站的路燈!讓這些好的習慣,再次引你進入夢鄉。

 

(一)睡眠相關習慣

1.     睡眠時間規律,每日同一時間就寢,同一時間「起床」。

2.     白天躺床休息的時間避免超過一小時,或下午三點以後避免小睡補眠。

3.     週末不補眠,以穩定生理時鐘。

4.     睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆,不要擔心自己會睡不著。

5.     在床上避免從事與睡眠無關的事(如:不要看電視、看公文、閱讀)。

6.     半夜起來不看時鐘。


(二)日常生活習慣

1.     養成規律運動的習慣。

2.     睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料(如:咖啡、茶、可樂、提神飲料)。

3.     睡前三到四小時避免劇烈運動。

4.     為了避免夜間頻尿而起床上廁所,避免就寢前喝太多飲料。

5.     避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品,因為尼古丁是刺激品,會讓人精神變亢奮,不易入睡。

 6.     避免喝酒助眠,因為酒精雖在短時間內會讓人想睡,可是入睡後睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。

 

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