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㊣ 建立自己的休息待辦事項
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㊣ 為自己熬一夜好眠
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㊣ 一次只做一件事,睡前別當時間精算師!
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- Aug 18 Sat 2012 13:19
㊣ 帶我去夢鄉!站牌小理論。
- Aug 04 Sat 2012 14:49
㊣ 好轉反應!談運動對睡眠的影響。
- Feb 26 Sat 2011 14:55
㊣ 『方糖理論』巧談「睡眠限制法」
正好眠常常在進行失眠治療的過程裡,試著用一些簡單的故事或原理,來舉例說明治療的理論,
一方面讓複雜的睡眠醫學化繁為簡,另一方面是讓失眠的患者輕鬆記下並容易執行。
(正好眠強調:“執行”是透過失眠非藥物治療成功的關鍵要素)
這次談的概念正好眠稱它為『方糖理論』,此篇文章著重在「睡眠限制法」,主要是鞏固及提升睡眠品質的方法。
如果把一顆方糖丟進一杯300c.c.的水杯裡,甜的濃度剛剛好;但如果將杯子改成1.5倍大,水也增加為1.5倍多的450c.c.,但是也只有一顆一樣大的方糖,這個時候,大家來想一下水的甜度會變得如何呢?答案一定是:變淡了。
- Jun 05 Sat 2010 10:24
㊣ 外交大臣的睡眠問題-談時差調整
經常往來世界各地的外交大臣,因為「時差」問題,也有失眠的困擾。
智者說明,約從1950年代開始,由於飛行器的出現,讓人類可以快速跨越時區,卻也因而產生時差問題,尤其是經常出國工作,或是在不同時區旅遊的人,更容易造成「生理時鐘」的失調。現代人的生活相當倚賴外在「時鐘」的時間安排日常作息,不過我們的身體內有一個更重要的時鐘,就是所謂的「生理時鐘」,這個生理時鐘其實就是人體體內各項生理活動的韻律,告訴我們什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺,或是什麼時候該啟動消化系統等,這生理時鐘的機制也可稱為「晝夜節律」(circadian rhythm)。
圖:吳怡蒨/「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」
- Feb 14 Sun 2010 17:33
㊣ 啟動一天睡眠的開始-談光照治療
文/吳家碩 長庚醫院睡眠中心臨床心理師
現代人都相當倚賴「外在時鐘」的時間來過生活,不停的看手錶、手機上時間的提醒,不過在我們的身體內有一個更重要的時鐘,就是所謂的「生理時鐘」,這個生理時鐘基本上就是人體體內各項生理活動的韻律,告訴我們的身體一天中什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺或者什麼時候該啟動消化系統等,這生理時鐘的機制也稱為「晝夜節律(circadian rhythm)」。
但因為內在「生理時鐘」與外在環境24小時的「外在時鐘」線索兩者常是不同步的,所以內在「生理時鐘」便需要不停進行校正工作。
- Dec 20 Sun 2009 19:23
㊣ 睡得像睡美人一樣香甜-談好眠寢具
文/吳家碩、林晏瑄(長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師)
想要睡得像睡美人一樣香甜,陪伴入眠的寢具則是不可忽視的重要元素,市面上寢具選擇千百種,不論是高貴華麗、輕柔幻彩,還是美夢入眠的寢具組,總讓人不知從何挑起,選擇的三大重點就是:舒適、適合,且自己喜歡。
(一)睡衣:舒服觸感、自我風格
基本上睡覺時應該怎麼穿,完全是依個人喜好來決定,但因為睡眠過程一定會翻動,所以在選擇睡衣時,應以寬鬆為主,同時需注意衣料的柔暖觸感及吸汗性。若是習慣裸睡,或是只穿一件貼身短褲就寢的習慣也無妨,只要能讓自己處在舒服放鬆的狀態中,穿什麼睡覺都是可以的。
(二)枕頭:高度、軟硬、睡姿
枕頭首先應考慮其高度的適宜性,枕頭太高時容易讓脖子及肩膀不舒適,太低則容易使血液流至頭部,產生不適感。軟硬也是完全由個人喜好來做選擇,重點是要舒適。另外,需依自身的睡姿習慣來挑選適當的枕頭,若是經常側睡者,枕頭大小應能同時支撐頭及頸部,高度與單側肩寬約略相等;平躺所需的枕頭以支撐頸部為主,大約是自己的一個拳頭高度,如果睡眠中時常大幅度翻身,則枕頭面積需要寬廣一些,免得一翻身即睡落枕頭。
枕頭經過長期使用後,內部材質會逐漸失去原有的彈性,因此應注意定期更新枕頭,如果醒來常有「落枕」的扭傷現象,也許應考慮更換較適合的枕頭。
(三)床墊:軟硬、透氣、喜好
市面上床墊種類多樣,因材質的不同而有所差異,如木板床、塌塌米、獨立筒床、矽膠床、乳膠床及電動床等,每種床給予人的感受皆有所不同。選擇床墊時,除了考量床墊的軟硬度、彈性、透氣等問題,也應重視個人喜好的部分,因為這些因素都會影響到床墊是否符合個人的需求。不過要注意的是,因為人的脊椎微呈S型,睡覺時應保持舒適性,床墊不宜選擇太硬或太軟,以避免影響脊椎。
(四)床單、棉被:保暖、透氣、重量、清潔
選擇床單及棉被時,不僅要考慮顏色或花樣的喜好,更要注意保暖性、透氣性、重量、清洗方便性等材質特性的問題,各類材質都有不同的特色及優缺點,可依照自己的需求及生活習慣做選擇;另外不同季節對床單及棉被特性的需求也不同。
寢具都有其使用期限,當彈性不佳時或睡醒易有腰酸背痛時,都應考慮更換。總之,臥房的一切設置及用品,除了美觀之外,也都需要注意對睡眠品質的影響。
若是外宿時因為認床的問題而睡不好,建議可以攜帶平時習慣的臥房用品,例如睡衣、枕頭、床單或是習慣抱著的物品,讓新環境的刺激減少一些,可以睡得更安穩。
另一方面,台灣氣候環境變化大,過敏體質的人越來越多,在考慮寢具時,也可選擇抗敏、抗塵顢等材質的寢具,同樣依照上述的原則做挑選,除了減少過敏的機會,又能睡得香甜。
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- Dec 20 Sun 2009 19:10
㊣ 一夜好眠的必備條件-談睡眠環境
文/吳家碩、林晏瑄(長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師)
小護士年紀輕輕就來到睡眠中心,一開口便說:「我失眠,每天都睡不好,真的好累喔。」原來是因為她長期值大夜班,也常常得在白天其他人活動的時候睡覺,晚上大家都睡了才起床上班,經過睡眠中心臨床心理師的評估,才發現其實小護士最大的問題就在於睡眠環境當中太多干擾了,即使睡著了,也很容易被吵醒,於是片片斷斷的睡眠讓她無法恢復體力,工作的時候也無法專注,容易疲憊。
那麼,睡覺的房間該怎麼安排,才能助眠且睡得安穩呢?
1. 光線:微暗的光線最合適睡眠!
一般而言,人在微暗的環境裡較容易入眠,所以,入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼睛之後,會透過一系列的連鎖反應,去干擾大腦中睡眠運作的機制,並且使褪黑激素的分泌量減少,使人的睡意變弱而不容易入睡。因此,除了以遮光性較強的窗簾阻隔外界的光線,讓環境保持在有利於睡眠的微暗光度,還可以利用眼罩幫助隔絕光線的影響。特別是在需要白天入睡的輪班工作者,經常因為光線的干擾而有入眠困難的情形,這時候若能降低室內光線強度,多半可以順利入眠。此外,坐西朝東方向的窗戶,可選擇性地加掛可遮光性的窗簾,以避免清晨的陽光照射進來而造成過早醒來。如果因為某些習慣或是心理因素,例如在黑暗環境中會有不安感受,必須在房間裡保持一定程度的光線時,建議可在臥房開盞小紅燈,既可以避免不安的感覺,又能夠讓臥室保持在對睡眠有利的微暗狀態。
夜晚的微弱光線有利於睡眠,清晨起床後的光照則有助於啟動身體的運作
建議早上起床後應將簾拉開,讓陽光充滿整個屋子,以好心情迎接清新的早晨。
2. 聲音:安靜為好眠的不二法則!
聲音也是影響睡眠的一大因素。一般而言,超過70分貝的聲音,就有可能會讓人難以入睡,如果想要擁有良好的睡眠品質,維持較寧靜的睡眠環境是相當重要。睡眠環境通常可以容許較規律呈現的低分貝〈約50分貝左右〉背景音,如風扇聲、冷氣聲。原則上,如果入睡時無法有效改善噪音干擾,可以在房間加裝氣密窗,或以舒適的耳塞來協助降低噪音,也有助於安眠。
3. 空氣:清新的空氣有助於提升睡眠品質!
寢室內空氣要盡量保持流暢,減少產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度所產生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產生空氣對流,或是利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨,對提升睡眠品質有絕對的幫助。尤其是有呼吸系統問題的患者,更應該要注意睡眠環境的空氣暢通。
4. 溫度:適當的溫度要再加上恆溫!
理想的臥室溫度,其實是因人的主觀感覺而有差別,不過太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱容易使人身心煩躁而不易入睡,或者半夜容易因躁熱而翻動及醒來,嚴重影響睡眠的品質;太冷容易讓人手腳感到冰冷而難以入眠,也有可能因為過冷而中斷了睡眠。一般而言,夏季氣溫偏高的時候,可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右,產生一個令人容易進入夢鄉的環境,然後利用空調機的舒眠功能逐漸將室溫回升至27°C左右,並儘量保持恆溫。因為人體的體溫會隨著入睡時間的增加而有些微的下降,因此夜半時分的室溫溫度不宜過低,如此方能營造一個舒適的睡眠空間。
5. 濕度:睡眠環境應避免太濕或太乾!
除了合適的溫度,還有一項可能會影響睡眠舒適度的因素就是「濕度」。台灣的夏季氣候濕熱而讓人的身體易有黏膩感,冬天更容易因為陰雨綿綿而感到潮濕。濕度不會直接影響睡眠,它通常會改變個人主觀的身體感受,進而干擾整體的睡眠品質。一般來說,適合人睡眠的相對溼度為65%左右,現代人通常可以利用空調、自動除濕機、或是冷暖氣機來調整室內的濕度,避免環境中有太濕或太乾的情形,另外,也可以穿著吸汗性佳的睡衣,也有助於身體周圍適宜濕度的維持。
6. 震動:人不可能在移動中入眠!
通常平穩不動的床是有助於入睡,不過,有時輕微而規則的震動也可以幫助睡眠,如搖動嬰兒的睡床有助於嬰兒安靜入眠。
7. 佈置及擺設:找到合適自己的擺設吧!
平時若能讓臥房的顏色保持素雅、寢室內的擺置沒有太多的干擾雜物、以及臥房環境適度的維持清潔,在「平靜、單純及乾淨」的擺設下,能讓人感到放鬆且容易入眠。
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- Nov 14 Sat 2009 15:22
㊣ 帶我去夢鄉-談睡眠保健好習慣
文/吳家碩臨床心理師、林晏瑄臨床心理師
小時候前往夢鄉的路上總是有很多可停留的站牌。媽媽總是在睡前2小時左右,提醒著該是時間把身體洗乾淨囉!洗好澡可以換上最愛的那套睡衣,輕鬆地泡個牛奶吃吃小點心後,再躺在床上等著床邊故事或安眠曲,然後再寧靜地進入夢鄉。
「媽媽提醒」->「洗澡」->「換睡衣」->「牛奶」->「床邊故事」->終站「夢鄉」。
這理應是每個人從小前往夢鄉的必經的每一站,每每短暫停留了一站,就知道距離幸福的夢鄉越來越近,身體越來越想睡覺,意識也跟著越來越昏沉。但是隨著年齡的增長,平日繁忙瑣事的累積,每日前往夢鄉的路程變得愈來愈短,駐留的站牌也愈來愈少,常常只剩下時鐘的提醒,到了不得不睡的時間才急忙地去睡,早已遺忘了沿路上的每一站。
有失眠困擾的你,不妨就此刻起,開始養成好的睡眠習慣吧,擦亮沿路每一站的路燈!讓這些好的習慣,再次引你進入夢鄉。
(一)睡眠相關習慣
1. 睡眠時間規律,每日同一時間就寢,同一時間「起床」。
2. 白天躺床休息的時間避免超過一小時,或下午三點以後避免小睡補眠。
3. 週末不補眠,以穩定生理時鐘。
4. 睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆,不要擔心自己會睡不著。
5. 在床上避免從事與睡眠無關的事(如:不要看電視、看公文、閱讀)。
6. 半夜起來不看時鐘。
(二)日常生活習慣
1. 養成規律運動的習慣。
2. 睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料(如:咖啡、茶、可樂、提神飲料)。
3. 睡前三到四小時避免劇烈運動。
4. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所,避免就寢前喝太多飲料。
5. 避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品,因為尼古丁是刺激品,會讓人精神變亢奮,不易入睡。
6. 避免喝酒助眠,因為酒精雖在短時間內會讓人想睡,可是入睡後睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。
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