正．好眠

正好眠常常在進行失眠治療的過程裡，試著用一些簡單的故事或原理，來舉例說明治療的理論，

一方面讓複雜的睡眠醫學化繁為簡，另一方面是讓失眠的患者輕鬆記下並容易執行。

(正好眠強調：“執行”是透過失眠非藥物治療成功的關鍵要素)

這次談的概念正好眠稱它為『方糖理論』，此篇文章著重在「睡眠限制法」，主要是鞏固及提升睡眠品質的方法。

     如果把一顆方糖丟進一杯300c.c.的水杯裡，甜的濃度剛剛好；但如果將杯子改成1.5倍大，水也增加為1.5倍多的450c.c.，但是也只有一顆一樣大的方糖，這個時候，大家來想一下水的甜度會變得如何呢？答案一定是：變淡了。

經常往來世界各地的外交大臣，因為「時差」問題，也有失眠的困擾。

智者說明，約從1950年代開始，由於飛行器的出現，讓人類可以快速跨越時區，卻也因而產生時差問題，尤其是經常出國工作，或是在不同時區旅遊的人，更容易造成「生理時鐘」的失調。現代人的生活相當倚賴外在「時鐘」的時間安排日常作息，不過我們的身體內有一個更重要的時鐘，就是所謂的「生理時鐘」，這個生理時鐘其實就是人體體內各項生理活動的韻律，告訴我們什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺，或是什麼時候該啟動消化系統等，這生理時鐘的機制也可稱為「晝夜節律」（circadian rhythm）。

圖：吳怡蒨/「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」

文／吳家碩  長庚醫院睡眠中心臨床心理師

現代人都相當倚賴「外在時鐘」的時間來過生活，不停的看手錶、手機上時間的提醒，不過在我們的身體內有一個更重要的時鐘，就是所謂的「生理時鐘」，這個生理時鐘基本上就是人體體內各項生理活動的韻律，告訴我們的身體一天中什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺或者什麼時候該啟動消化系統等，這生理時鐘的機制也稱為「晝夜節律（circadian rhythm）」。

但因為內在「生理時鐘」與外在環境24小時的「外在時鐘」線索兩者常是不同步的，所以內在「生理時鐘」便需要不停進行校正工作。

文／吳家碩、林晏瑄（長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師）

想要睡得像睡美人一樣香甜，陪伴入眠的寢具則是不可忽視的重要元素，市面上寢具選擇千百種，不論是高貴華麗、輕柔幻彩，還是美夢入眠的寢具組，總讓人不知從何挑起，選擇的三大重點就是：舒適、適合，且自己喜歡。

（一）睡衣：舒服觸感、自我風格

基本上睡覺時應該怎麼穿，完全是依個人喜好來決定，但因為睡眠過程一定會翻動，所以在選擇睡衣時，應以寬鬆為主，同時需注意衣料的柔暖觸感及吸汗性。若是習慣裸睡，或是只穿一件貼身短褲就寢的習慣也無妨，只要能讓自己處在舒服放鬆的狀態中，穿什麼睡覺都是可以的。

（二）枕頭：高度、軟硬、睡姿

枕頭首先應考慮其高度的適宜性，枕頭太高時容易讓脖子及肩膀不舒適，太低則容易使血液流至頭部，產生不適感。軟硬也是完全由個人喜好來做選擇，重點是要舒適。另外，需依自身的睡姿習慣來挑選適當的枕頭，若是經常側睡者，枕頭大小應能同時支撐頭及頸部，高度與單側肩寬約略相等；平躺所需的枕頭以支撐頸部為主，大約是自己的一個拳頭高度，如果睡眠中時常大幅度翻身，則枕頭面積需要寬廣一些，免得一翻身即睡落枕頭。

枕頭經過長期使用後，內部材質會逐漸失去原有的彈性，因此應注意定期更新枕頭，如果醒來常有「落枕」的扭傷現象，也許應考慮更換較適合的枕頭。

（三）床墊：軟硬、透氣、喜好

市面上床墊種類多樣，因材質的不同而有所差異，如木板床、塌塌米、獨立筒床、矽膠床、乳膠床及電動床等，每種床給予人的感受皆有所不同。選擇床墊時，除了考量床墊的軟硬度、彈性、透氣等問題，也應重視個人喜好的部分，因為這些因素都會影響到床墊是否符合個人的需求。不過要注意的是，因為人的脊椎微呈S型，睡覺時應保持舒適性，床墊不宜選擇太硬或太軟，以避免影響脊椎。

（四）床單、棉被：保暖、透氣、重量、清潔

選擇床單及棉被時，不僅要考慮顏色或花樣的喜好，更要注意保暖性、透氣性、重量、清洗方便性等材質特性的問題，各類材質都有不同的特色及優缺點，可依照自己的需求及生活習慣做選擇；另外不同季節對床單及棉被特性的需求也不同。

寢具都有其使用期限，當彈性不佳時或睡醒易有腰酸背痛時，都應考慮更換。總之，臥房的一切設置及用品，除了美觀之外，也都需要注意對睡眠品質的影響。

若是外宿時因為認床的問題而睡不好，建議可以攜帶平時習慣的臥房用品，例如睡衣、枕頭、床單或是習慣抱著的物品，讓新環境的刺激減少一些，可以睡得更安穩。

另一方面，台灣氣候環境變化大，過敏體質的人越來越多，在考慮寢具時，也可選擇抗敏、抗塵顢等材質的寢具，同樣依照上述的原則做挑選，除了減少過敏的機會，又能睡得香甜。

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文／吳家碩、林晏瑄（長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師）

小護士年紀輕輕就來到睡眠中心，一開口便說：「我失眠，每天都睡不好，真的好累喔。」原來是因為她長期值大夜班，也常常得在白天其他人活動的時候睡覺，晚上大家都睡了才起床上班，經過睡眠中心臨床心理師的評估，才發現其實小護士最大的問題就在於睡眠環境當中太多干擾了，即使睡著了，也很容易被吵醒，於是片片斷斷的睡眠讓她無法恢復體力，工作的時候也無法專注，容易疲憊。

 那麼，睡覺的房間該怎麼安排，才能助眠且睡得安穩呢？ 

1. 光線：微暗的光線最合適睡眠！
    一般而言，人在微暗的環境裡較容易入眠，所以，入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼睛之後，會透過一系列的連鎖反應，去干擾大腦中睡眠運作的機制，並且使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱而不容易入睡。因此，除了以遮光性較強的窗簾阻隔外界的光線，讓環境保持在有利於睡眠的微暗光度，還可以利用眼罩幫助隔絕光線的影響。特別是在需要白天入睡的輪班工作者，經常因為光線的干擾而有入眠困難的情形，這時候若能降低室內光線強度，多半可以順利入眠。此外，坐西朝東方向的窗戶，可選擇性地加掛可遮光性的窗簾，以避免清晨的陽光照射進來而造成過早醒來。如果因為某些習慣或是心理因素，例如在黑暗環境中會有不安感受，必須在房間裡保持一定程度的光線時，建議可在臥房開盞小紅燈，既可以避免不安的感覺，又能夠讓臥室保持在對睡眠有利的微暗狀態。

夜晚的微弱光線有利於睡眠，清晨起床後的光照則有助於啟動身體的運作

建議早上起床後應將簾拉開，讓陽光充滿整個屋子，以好心情迎接清新的早晨。

2. 聲音：安靜為好眠的不二法則！
    聲音也是影響睡眠的一大因素。一般而言，超過70分貝的聲音，就有可能會讓人難以入睡，如果想要擁有良好的睡眠品質，維持較寧靜的睡眠環境是相當重要。睡眠環境通常可以容許較規律呈現的低分貝〈約50分貝左右〉背景音，如風扇聲、冷氣聲。原則上，如果入睡時無法有效改善噪音干擾，可以在房間加裝氣密窗，或以舒適的耳塞來協助降低噪音，也有助於安眠。

3. 空氣：清新的空氣有助於提升睡眠品質！
    寢室內空氣要盡量保持流暢，減少產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度所產生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產生空氣對流，或是利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨，對提升睡眠品質有絕對的幫助。尤其是有呼吸系統問題的患者，更應該要注意睡眠環境的空氣暢通。

4. 溫度：適當的溫度要再加上恆溫！
    理想的臥室溫度，其實是因人的主觀感覺而有差別，不過太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，或者半夜容易因躁熱而翻動及醒來，嚴重影響睡眠的品質；太冷容易讓人手腳感到冰冷而難以入眠，也有可能因為過冷而中斷了睡眠。一般而言，夏季氣溫偏高的時候，可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右，產生一個令人容易進入夢鄉的環境，然後利用空調機的舒眠功能逐漸將室溫回升至27°C左右，並儘量保持恆溫。因為人體的體溫會隨著入睡時間的增加而有些微的下降，因此夜半時分的室溫溫度不宜過低，如此方能營造一個舒適的睡眠空間。

5. 濕度：睡眠環境應避免太濕或太乾！
    除了合適的溫度，還有一項可能會影響睡眠舒適度的因素就是「濕度」。台灣的夏季氣候濕熱而讓人的身體易有黏膩感，冬天更容易因為陰雨綿綿而感到潮濕。濕度不會直接影響睡眠，它通常會改變個人主觀的身體感受，進而干擾整體的睡眠品質。一般來說，適合人睡眠的相對溼度為65%左右，現代人通常可以利用空調、自動除濕機、或是冷暖氣機來調整室內的濕度，避免環境中有太濕或太乾的情形，另外，也可以穿著吸汗性佳的睡衣，也有助於身體周圍適宜濕度的維持。

6. 震動：人不可能在移動中入眠！
    通常平穩不動的床是有助於入睡，不過，有時輕微而規則的震動也可以幫助睡眠，如搖動嬰兒的睡床有助於嬰兒安靜入眠。

7. 佈置及擺設：找到合適自己的擺設吧！
    平時若能讓臥房的顏色保持素雅、寢室內的擺置沒有太多的干擾雜物、以及臥房環境適度的維持清潔，在「平靜、單純及乾淨」的擺設下，能讓人感到放鬆且容易入眠。

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文／吳家碩臨床心理師、林晏瑄臨床心理師

小時候前往夢鄉的路上總是有很多可停留的站牌。媽媽總是在睡前2小時左右，提醒著該是時間把身體洗乾淨囉！洗好澡可以換上最愛的那套睡衣，輕鬆地泡個牛奶吃吃小點心後，再躺在床上等著床邊故事或安眠曲，然後再寧靜地進入夢鄉。

「媽媽提醒」->「洗澡」->「換睡衣」->「牛奶」->「床邊故事」->終站「夢鄉」。

這理應是每個人從小前往夢鄉的必經的每一站，每每短暫停留了一站，就知道距離幸福的夢鄉越來越近，身體越來越想睡覺，意識也跟著越來越昏沉。但是隨著年齡的增長，平日繁忙瑣事的累積，每日前往夢鄉的路程變得愈來愈短，駐留的站牌也愈來愈少，常常只剩下時鐘的提醒，到了不得不睡的時間才急忙地去睡，早已遺忘了沿路上的每一站。

有失眠困擾的你，不妨就此刻起，開始養成好的睡眠習慣吧，擦亮沿路每一站的路燈！讓這些好的習慣，再次引你進入夢鄉。

（一）睡眠相關習慣

1.     睡眠時間規律，每日同一時間就寢，同一時間「起床」。

2.     白天躺床休息的時間避免超過一小時，或下午三點以後避免小睡補眠。

3.     週末不補眠，以穩定生理時鐘。

4.     睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆，不要擔心自己會睡不著。

5.     在床上避免從事與睡眠無關的事（如：不要看電視、看公文、閱讀）。

6.     半夜起來不看時鐘。

（二）日常生活習慣

1.     養成規律運動的習慣。

2.     睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料（如：咖啡、茶、可樂、提神飲料）。

3.     睡前三到四小時避免劇烈運動。

4.     為了避免夜間頻尿而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。

5.     避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品，因為尼古丁是刺激品，會讓人精神變亢奮，不易入睡。

 6.     避免喝酒助眠，因為酒精雖在短時間內會讓人想睡，可是入睡後睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。

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