正．好眠

書名：好眠教戰繪本_公主為何徹夜未眠

作者：吳家碩 、繪者：吳怡蒨
出版社：山岳

『英索米雅國度裡，世代相傳一個古老傳統，

  每位公主會由命中注定的王子，在床邊吻醒，

  然後，童話故事一直是這樣說的：

  公主與王子，從此過著幸福快樂的日子！』

但…有沒有想過，當睡美人也失眠了，整夜輾轉難眠，

王子已經到來，但睡美人沒睡覺就親不到了！

失控童話該如何繼續呢？

幸福快樂的Happy Ending，是否還有實現的可能？

文／吳家碩（長庚醫院睡眠中心臨床心理師）

■仰臥：大字型睡
理論上，仰躺的睡姿對脊椎的負擔最小，可以再試著將手腳打開約四十五度，整個人呈現「大字型」，此時肌肉將可獲得充分的放鬆伸展。而對於習慣仰臥的人來說，選擇適當的枕頭和床墊更為重要。

■側睡：右側睡
由於人的心臟位在左側，為避免睡覺時造成心臟承受更大的壓力，所以右側睡比左側睡較為理想。在中醫氣血循環及一些氣功的角度上，可建議側睡中的「獅子王臥法」，因為動作也像是洞窟臥佛的姿勢，故也稱「臥佛法」。

文／吳家碩（長庚醫院睡眠中心臨床心理師）

芳香療法，是利用精油透過觸覺上的按摩及嗅覺上的薰香，在生理上減少肌肉的緊張、安定神經，並讓疼痛得到暫時的舒緩，也能讓人產生平靜的感覺，進而影響心理和情緒，如減低焦慮、舒緩壓力、鬆弛緊張，所以也可以用來幫助睡眠。

由於嗅覺是人類最直接的感覺，因此氣味對人的影響既直接又強烈，往往可以左右一個人的情緒。

文／吳家碩（長庚醫院睡眠中心臨床心理師）

藉由聆聽喜愛的音樂來解放身心、緩和情緒，是最簡便、也是最普遍的放鬆方法。多數人都可以從優美的樂聲中體驗到平靜、安適的感受，合適的音樂可以使人鬆弛疲憊的身心；相對地，吵雜的聲響或是過大的音量，除了使人無法承受噪音干擾、心情煩躁，更可能過度刺激大腦，加重失眠的可能性，甚至傷害到聽覺神經。

透過不同調性的音樂，改善某些特定的生理症狀與不適，即為「音樂治療法」。

文／吳家碩（長庚醫院睡眠中心臨床心理師）

智者強調鞏固睡眠城堡不能偷懶，要求公主遵守「午睡33法則」：

‧白天若想午睡，只可以三十分鐘左右

‧過了下午三點之後就不可以再睡

文／吳家碩（長庚醫院睡眠中心臨床心理師）

利用運動讓白天消耗足夠的體力及熱量，因此可以不斷在白天累積睡眠需求，

如此方能重新找回晚上的睡眠需要，讓睡眠城堡更顯強壯堅固。

建議失眠者試試「運動333法則」：

文／吳家碩（長庚醫院睡眠中心臨床心理師）

即使睡著了，也不再像以往那麼香甜，好像睡睡醒醒，品質不佳，睡眠城堡也日趨薄弱，

失眠者常常花了許多時間躺在床上，但真正睡著的時間卻不長，

針對這種睡眠效率不佳的情形，可以考慮使用「睡眠限制治療法」。