健康達人系列報導（19）（中央社記者鄭伊君台北2日電）
春節假期晚睡晚起，打亂生理時鐘；飲酒作樂，破壞睡眠品質。回到學校或職場，作息調不回來，導致白天嗜睡，晚上失眠。
臨床心理師吳家碩分享3個調整方法，幫助找回一夜好眠。
長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩解釋，人有睡眠和清醒的需要，「正常來說白天活動力強，夜晚趨緩」，該睡時強迫清醒，亢奮狀態到了半夜卻降不下來，久了便難以入睡，打亂生理時鐘，短期內不易恢復規律。一般人通宵熬夜後往往會「多躺一下」、隔天晚起，消耗掉睡眠需要量，白天睡太多，晚上睡不好，形成日復一日的惡性循環。
吳家碩建議用「睡眠限制法」，第二天仍依平時固定時間起床，將睡眠不足的痛苦，在同一天結束，才不會把睡眠負債帶著走。
第二，借助「放鬆訓練」，像腹式呼吸法、肌肉放鬆法或冥想法，都是可組合運用的放鬆途徑。吳家碩表示，「人被強迫不去想白天的煩心事，反而更難不讓這些事進入腦袋」，因此他採用催眠方式轉移失眠患者的注意力，讓患者跟著指令去想像，從視覺、聽覺、嗅覺到觸覺等，慢慢被引導到較為放鬆的狀態後再試著上床睡覺。
他建議，一旦20至30分鐘睡不著，就下床做放鬆訓練，再把放鬆的感覺帶回床上，讓身體習慣這樣的配對，喚回睡意。
第三是「光照療法」。吳家碩說，「醒來趕快去曬太陽，當陽光照進眼睛，視網膜會傳送訊息到大腦，抑制褪黑激素分泌，提醒身體該醒了」。特別在冬天，天冷低溫加重起床困難，也可藉日光減少賴床，例如起床先拉開窗帘，或將床安放在陽光能照射到的位置等。他強調，「記得要先張開眼睛！」才能接收到日光的刺激。
過年時，三五好友把酒言歡，茫茫然帶來昏沉沉的感覺，其實不利睡眠品質。吳家碩指出，喝酒雖能促進血液循環，但為了代謝酒精，肝臟無法休息；再者，酒精使肌肉更加放鬆，原已打呼嚴重、有睡眠呼吸中止症的患者，症狀將更惡化。他說，「習慣借酒入睡後容易愈喝愈多，負面作用是造成淺眠，最好不要過量飲酒，尤其是睡前」。
吳家碩提醒，輔助放鬆的睡前活動盡量符合「靜態」、「放鬆」和「可隨時中斷」的原則。譬如閱讀，不要有非看到什麼程度不可的念頭，短篇小品比長篇小說好；看電視，連續劇、政論節目、恐怖片等易牽動心神的不宜；聽音樂，以能輔助放鬆的背景輕音樂為佳，聽有歌詞的抒情歌，常會不自覺去細聽在唱什麼，甚至又因此聯想到其他事情，較不推薦。床是專門用來睡覺的地方，以上活動盡可能別在床上進行。
每個人每天需要的睡眠量不同，吳家碩表示，這好比要進食多少才有飽足感，也是因人因時而異。有人因相信每天需睡8小時，睡不到就感焦慮或憂鬱，進而害怕睡眠，儘管沒有其他壓力，「睡不著」這件事卻成了最大的心理陰影。若有這一類認知錯誤，可透過「失眠認知行為治療」中的團體治療改善，經由心理師分析為每人量身打造的睡眠日誌，以及成員間交流對付失眠的祕訣，知道自己不是唯一受失眠所苦的人，心理壓力舒緩後就會好睡多了。
本文刊載於2012/02/02 中央社新聞網 http://www2.cna.com.tw/News/FirstNews/201202020053.aspx
正好眠治療坊 (1)