正．好眠

文／吳家碩（長庚醫院睡眠中心臨床心理師）

芳香療法，是利用精油透過觸覺上的按摩及嗅覺上的薰香，在生理上減少肌肉的緊張、安定神經，並讓疼痛得到暫時的舒緩，也能讓人產生平靜的感覺，進而影響心理和情緒，如減低焦慮、舒緩壓力、鬆弛緊張，所以也可以用來幫助睡眠。

由於嗅覺是人類最直接的感覺，因此氣味對人的影響既直接又強烈，往往可以左右一個人的情緒。

如果是因緊張、壓力或焦慮等心理因素所導致的失眠，透過適當的芳香療法，確實可以減輕症狀，提升睡眠品質。薰衣草、洋甘菊、檀香、橙花、佛手柑、快樂鼠尾草、杜松、依蘭等精油都有安眠效果；除了這些精油之外，還有許多種精油可選擇，筆者建議不斷嘗試、找出最適合自己的精油。也 可經常變換精油的種類，因為身體會逐漸習慣精油，使其效果打折扣；另外，也要留意精油的來源，必須使用無其他化學添加物的純精油。

 圖：吳怡蒨/「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」

一般使用精油來助眠的方式有：

1. 沐浴泡澡：選擇合適的精油，在洗澡的溫水中加入數滴，浸泡十五到二十分鐘左右，可達到放鬆肌肉的作用，以及抒解疲勞的效果。不過要注意水溫不宜過高，也不宜太過接近就寢時間泡澡，以免過度振奮而無法達到放鬆的效果。一般成人使用沐浴泡澡時，在洗澡水中加入六滴精油就足夠了。

2. 芳香按摩：芳香按摩包含了溫和、有療效的接觸，以及精油深層放鬆的效果，雙管齊下同時幫助心理、身體減輕壓力，睡意就會自然而然湧現。

3. 枕頭滴灑：滴在枕頭套上的四個角，香氣會刺激嗅覺，並傳達至大腦的中樞神經系統，進而達到舒緩的作用。

4. 薰蒸方式：運用薰香燈加熱揮發的原理，讓空氣中充滿精油的香味。也可在床邊放置擴香石或擴香扇，將精油的味道擴散到整個房間，利用空氣中的香氣，舒緩心中的焦慮與煩憂。

5. 噴香方式：其目的和薰蒸方式雷同，將稀釋後的精油，當作室內芳香劑使用，適量地噴灑在空氣中，不過切忌噴灑過濃。

筆者提醒不要將「芳香助眠療法」視為唯一的失眠治療方式，建議需配合進行由專業人員教導的助眠技巧(失眠之認知行為治療)，如放鬆練習（「腹式呼吸」、漸進式肌肉放鬆）、「刺激控制法」、「睡眠限制法」等等，也許再聆聽點輕鬆的緩慢音樂，更能讓影響睡眠之焦慮魔怪的勢力大大減弱，獲得一夜好眠（相關放鬆技巧練習以及舒眠音樂，可參考「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」附贈的「好眠教戰CD」）。 

本文部分整輯自吳家碩2010新書「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」

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