正．好眠

文／吳家碩臨床心理師、林晏瑄臨床心理師

小時候前往夢鄉的路上總是有很多可停留的站牌。媽媽總是在睡前2小時左右，提醒著該是時間把身體洗乾淨囉！洗好澡可以換上最愛的那套睡衣，輕鬆地泡個牛奶吃吃小點心後，再躺在床上等著床邊故事或安眠曲，然後再寧靜地進入夢鄉。

「媽媽提醒」->「洗澡」->「換睡衣」->「牛奶」->「床邊故事」->終站「夢鄉」。

這理應是每個人從小前往夢鄉的必經的每一站，每每短暫停留了一站，就知道距離幸福的夢鄉越來越近，身體越來越想睡覺，意識也跟著越來越昏沉。但是隨著年齡的增長，平日繁忙瑣事的累積，每日前往夢鄉的路程變得愈來愈短，駐留的站牌也愈來愈少，常常只剩下時鐘的提醒，到了不得不睡的時間才急忙地去睡，早已遺忘了沿路上的每一站。

有失眠困擾的你，不妨就此刻起，開始養成好的睡眠習慣吧，擦亮沿路每一站的路燈！讓這些好的習慣，再次引你進入夢鄉。

（一）睡眠相關習慣

1.     睡眠時間規律，每日同一時間就寢，同一時間「起床」。

2.     白天躺床休息的時間避免超過一小時，或下午三點以後避免小睡補眠。

3.     週末不補眠，以穩定生理時鐘。

4.     睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆，不要擔心自己會睡不著。

5.     在床上避免從事與睡眠無關的事（如：不要看電視、看公文、閱讀）。

6.     半夜起來不看時鐘。

（二）日常生活習慣

1.     養成規律運動的習慣。

2.     睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料（如：咖啡、茶、可樂、提神飲料）。

3.     睡前三到四小時避免劇烈運動。

4.     為了避免夜間頻尿而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。

5.     避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品，因為尼古丁是刺激品，會讓人精神變亢奮，不易入睡。

 6.     避免喝酒助眠，因為酒精雖在短時間內會讓人想睡，可是入睡後睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。

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