正．好眠

經常往來世界各地的外交大臣，因為「時差」問題，也有失眠的困擾。

智者說明，約從1950年代開始，由於飛行器的出現，讓人類可以快速跨越時區，卻也因而產生時差問題，尤其是經常出國工作，或是在不同時區旅遊的人，更容易造成「生理時鐘」的失調。現代人的生活相當倚賴外在「時鐘」的時間安排日常作息，不過我們的身體內有一個更重要的時鐘，就是所謂的「生理時鐘」，這個生理時鐘其實就是人體體內各項生理活動的韻律，告訴我們什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺，或是什麼時候該啟動消化系統等，這生理時鐘的機制也可稱為「晝夜節律」（circadian rhythm）。

圖：吳怡蒨/「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」

但這個充滿彈性的睡眠穩定裝置，會在快速跨越時區而造成「時差」時產生變化，與外在環境的時間線索不同步，生理時鐘紊亂因而出現睡眠問題。這類因睡眠節律紊亂而影響日常生活的人，需要不停進行校正工作，建議透過日光照射的「光照治療」，來調整褪黑激素及生理時鐘。此外，在飛行前、中、後，依循以下原則，將時差干擾睡眠的嚴重程度降低。

■在出發前
一般來說，只要跨越時區大於三小時，便容易有時差問題，因此可自行提前調整睡眠週期。例如出發前五天，便可開始預先調整自己的生理時鐘，包含用餐及睡眠時間；如果要往東飛，每天就要提早就寢及起床，如果是往西飛，則延遲每日的就寢及起床時間。

■在飛行中
1. 把手錶調至當地時間，並隨時提醒自己。
2. 若需要在飛行過程睡覺及用餐，盡量配合當地的時間。

■到達目的地時
1. 到達當地後，作息與飲食盡量配合當地的時間。
2. 減少含咖啡因的飲料與食物，以及含酒精的刺激性物質。
3. 當地的白天時間應該多參加活動，增加接受明亮光線的照射（以自然太陽光為佳）。
4. 減少午睡時間的長度，以三十分鐘為限。同時應避免在當地下午三點過後仍在小睡。
5. 可利用早晨配合「光照治療」，以及睡前二至三小時服用「褪黑激素」來幫助調節生理時鐘。

本文整輯自吳家碩2010新書「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」

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