正．好眠

文／吳家碩  長庚醫院睡眠中心臨床心理師

現代人都相當倚賴「外在時鐘」的時間來過生活，不停的看手錶、手機上時間的提醒，不過在我們的身體內有一個更重要的時鐘，就是所謂的「生理時鐘」，這個生理時鐘基本上就是人體體內各項生理活動的韻律，告訴我們的身體一天中什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺或者什麼時候該啟動消化系統等，這生理時鐘的機制也稱為「晝夜節律（circadian rhythm）」。

但因為內在「生理時鐘」與外在環境24小時的「外在時鐘」線索兩者常是不同步的，所以內在「生理時鐘」便需要不停進行校正工作。

像是在不同時區的地方旅遊，人們需要大幅地調整生理時鐘以適應時差的問題；或是在不同季節，我們為了適應白日時間的長短，可以改變生活計畫表及睡眠長短來因應日光節約時間；甚至可以依據暫時的狀況，出現熬夜的需求。但充滿彈性的睡眠穩定裝置「生理時鐘」，常因工作時間（輪班）或是環境產生了變化，而出現生理時鐘紊亂的睡眠問題，如：常見於年輕人晚睡晚起且睡不著的「貓頭鷹」族、或是常見於老年人過於早睡早起也太早醒來的「雲雀」族，這般的睡眠節律紊亂而影響日常生活的人，建議可以透過日光照射的「光照治療」使生理時鐘與環境時間同步。

「光照治療」是以足夠的光線強度在適當時間照射，光線先經由眼睛的瞳孔，再到眼睛後方的視網膜，再傳送光線訊息到大腦位於下視丘的神經核，並啟動大腦後續連鎖反應，以調整體內褪黑激素(melatonin)的分泌，以達生理時鐘的調整。而光照治療經常使用的光照強度至少2500燭光(lux)（lux為一種光線強度的測量單位），大約為早晨剛破曉的光照強度。 

針對生理時鐘向後延（晚睡晚起型）的患者，可建議在早晨起床約照光1小時，提醒自己的身體已經天亮了，可以啟動一天的開始，使其生理時鐘向前調整，以達到能早點入睡、早點起床的目的；相對地，生理時鐘提前型（早睡早起型）的患者則可以透過傍晚的照光，提醒自己的身體不用這麼快天累，使其使生理時鐘向後延，而能夠延後入睡及起床的時間。由於平常室內的光線少於500 lux，若要用來進行光照治療的話，強度是不足的，所以必須透過光照儀（light box）讓患者在夜間接受足夠的光照。以下提供幾項原則，讓一般民眾也能自行讓生理時鐘穩定，避免出現生理時鐘紊亂的睡眠問題。

1.維持固定的起床與上床時間
    (固定的起床，尤為重要，配合早上起來照光便能重新啟動一天的開始)
2.維持固定的生活作息習慣
3.避免早上賴床
4.避免週末補眠
5.維持臥室有適當的光線
6.早上起床後照射日光15至30分鐘

 最後要提醒大眾的是，以光照治療調整生理時鐘的紊亂，

有時需經由精細的計算與評估，才能給予患者正確光照方式與光照時間。

建議若遵循上述原則有執行上困難者，應經由專業睡眠醫療人員協助執行。

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