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健康達人系列報導(19)(中央社記者鄭伊君台北2日電)

春節假期晚睡晚起,打亂生理時鐘;飲酒作樂,破壞睡眠品質。回到學校或職場,作息調不回來,導致白天嗜睡,晚上失眠。

臨床心理師吳家碩分享3個調整方法,幫助找回一夜好眠。


長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩解釋,人有睡眠和清醒的需要,「正常來說白天活動力強,夜晚趨緩」,該睡時強迫清醒,亢奮狀態到了半夜卻降不下來,久了便難以入睡,打亂生理時鐘,短期內不易恢復規律。一般人通宵熬夜後往往會「多躺一下」、隔天晚起,消耗掉睡眠需要量,白天睡太多,晚上睡不好,形成日復一日的惡性循環。

吳家碩建議用「睡眠限制法」,第二天仍依平時固定時間起床,將睡眠不足的痛苦,在同一天結束,才不會把睡眠負債帶著走。

第二,借助「放鬆訓練」,像腹式呼吸法、肌肉放鬆法或冥想法,都是可組合運用的放鬆途徑。吳家碩表示,「人被強迫不去想白天的煩心事,反而更難不讓這些事進入腦袋」,因此他採用催眠方式轉移失眠患者的注意力,讓患者跟著指令去想像,從視覺、聽覺、嗅覺到觸覺等,慢慢被引導到較為放鬆的狀態後再試著上床睡覺。

他建議,一旦20至30分鐘睡不著,就下床做放鬆訓練,再把放鬆的感覺帶回床上,讓身體習慣這樣的配對,喚回睡意。

第三是「光照療法」。吳家碩說,「醒來趕快去曬太陽,當陽光照進眼睛,視網膜會傳送訊息到大腦,抑制褪黑激素分泌,提醒身體該醒了」。特別在冬天,天冷低溫加重起床困難,也可藉日光減少賴床,例如起床先拉開窗帘,或將床安放在陽光能照射到的位置等。他強調,「記得要先張開眼睛!」才能接收到日光的刺激。

過年時,三五好友把酒言歡,茫茫然帶來昏沉沉的感覺,其實不利睡眠品質。吳家碩指出,喝酒雖能促進血液循環,但為了代謝酒精,肝臟無法休息;再者,酒精使肌肉更加放鬆,原已打呼嚴重、有睡眠呼吸中止症的患者,症狀將更惡化。他說,「習慣借酒入睡後容易愈喝愈多,負面作用是造成淺眠,最好不要過量飲酒,尤其是睡前」。

吳家碩提醒,輔助放鬆的睡前活動盡量符合「靜態」、「放鬆」和「可隨時中斷」的原則。譬如閱讀,不要有非看到什麼程度不可的念頭,短篇小品比長篇小說好;看電視,連續劇、政論節目、恐怖片等易牽動心神的不宜;聽音樂,以能輔助放鬆的背景輕音樂為佳,聽有歌詞的抒情歌,常會不自覺去細聽在唱什麼,甚至又因此聯想到其他事情,較不推薦。床是專門用來睡覺的地方,以上活動盡可能別在床上進行。

每個人每天需要的睡眠量不同,吳家碩表示,這好比要進食多少才有飽足感,也是因人因時而異。有人因相信每天需睡8小時,睡不到就感焦慮或憂鬱,進而害怕睡眠,儘管沒有其他壓力,「睡不著」這件事卻成了最大的心理陰影。若有這一類認知錯誤,可透過「失眠認知行為治療」中的團體治療改善,經由心理師分析為每人量身打造的睡眠日誌,以及成員間交流對付失眠的祕訣,知道自己不是唯一受失眠所苦的人,心理壓力舒緩後就會好睡多了。

 

本文刊載於2012/02/02 中央社新聞網 http://www2.cna.com.tw/News/FirstNews/201202020053.aspx

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更新日期:2011/03/22 08:25 「健康睡眠 睡飽又要睡得好」(戴瑞芬報導)


  睡眠佔了生命的三分之一,世界衛生組織統計發現,有睡眠問題的人高達27%,四個人當中就至少會有一個人睡不好,或是睡得少。為了呼籲人們關心睡眠時數和品質的重要性,因此將每年的3月21日定為世界睡眠日 (World Sleep Day) 。

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【聯合報╱吳家碩/長庚醫院睡眠中心臨床心理師】
 

好眠妙方

春節連續假期長達九天,加上是史上最長的寒假,一定很多國人計劃好好趁這個難得的長假,返回家鄉過年拜訪親友,或是全家來一趟身心放鬆的旅行吧!但這對很多有失眠困擾的民眾,卻可能是一場夢魘的開始。臨床上很多失眠的病人都很害怕遠行在外,因陌生的環境而讓失眠的問題更加嚴重,也會因此擔心失眠影響了整個旅行,而常常卻步拒絕遠行。其實,可以試著從睡眠的環境及寢具來著手,讓你可以輕鬆享受旅行,不用再害怕

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吳家碩/長庚醫院睡眠中心臨床心理師
林晏瑄/長庚醫院睡眠中心實習心理師

一波波鋒面來臨,忽冷忽熱似乎已經成為台灣近年來秋冬氣候的現象,在季節交替之際,睡眠困擾也可能一起出現,我們可以從以下幾個角度來看季節變化對睡眠的影響,也提供了幾項重要保養原則:

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吳家碩/長庚醫院睡眠中心臨床心理師
林晏瑄/長庚醫院睡眠中心實習心理師

 

    每晚睡眠究竟應該睡多少?國外研究發現,經常性睡太多的人,也常較不健康;但是,也有報導指出,睡眠不滿5小時或超過8小時,中風機率與死亡風險便會增加。雖然這些研究的因果關係尚未很明確,但是到底何謂合適的睡眠需要呢?

 

1.睡眠需要量:

多數人認為每晚理應睡足8小時,並需在晚間11點前入眠才算足夠,但其實人人對於睡眠的需要均不同,有的人像貓頭鷹,越晚越有精神;有的人像黃鶯鳥,一大早就起來活動,每人的睡眠是有個別差異性的。睡足自己身體所需要的量,才是最健康的睡眠。

 

要如何才能了瞭解自己究竟需要睡多久呢?建議可以養成評估自己每天白天精神的習慣:一覺醒來神清氣爽為100分;經過一夜睡眠,但身體的疲勞卻完全無法恢復為0分。若評估白天的精神可達自己設定的80分,相對就代表晚上睡眠的需求已被滿足。睡眠需求被滿足了,才可以貯存體力,維護身體健康。

 

2.睡眠品質:

睡眠品質指的是睡眠的深淺及效率,就睡眠醫學的角度來看,好的睡眠品質是更為重要,如果整晚睡眠均處在品質不佳狀況,即使一天睡了10小時以上,也是徒然無功。身體未獲得充分休息、睡眠品質不佳,也無法有效維護身體健康。

 

通常個性容易緊張焦慮、身體經常性緊繃、時時處在充滿壓力情況下的人,晚上相對地較難擁有深層、放鬆的好睡眠。所以如果身體及心理都能學會放鬆,將會是提升睡眠品質的最佳良藥。

 

    總括來說,睡得多不一定睡得飽,睡得少也不代表睡不好,很多人都有這樣的經驗:假日補眠到中午,起床後卻發現全身痠痛,整天都很疲勞;或是特別早起的一天,卻一點也不覺得累,反而精神飽滿、工作效率高。當找到適合自己的睡眠時數以後,就可以在白天擁有好體力、好精神,晚上擁有好睡眠。因此,與其斤斤計較於到底需要幾個小時的睡眠才健康,倒不如花些時間,觀察自己在白天的時候精神、情緒等各方面是否良好及穩定,以及睡眠品質是否讓自己滿意。白天與晚上都舒服,就是睡得夠。

 

 

 睡眠品質 

 

 
 

 

 

本文刊載於2009/11/24 聯合報D2版 http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA2/5267936.shtml

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