正．好眠

文／吳家碩、林晏瑄（長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師）

想要睡得像睡美人一樣香甜，陪伴入眠的寢具則是不可忽視的重要元素，市面上寢具選擇千百種，不論是高貴華麗、輕柔幻彩，還是美夢入眠的寢具組，總讓人不知從何挑起，選擇的三大重點就是：舒適、適合，且自己喜歡。

（一）睡衣：舒服觸感、自我風格

基本上睡覺時應該怎麼穿，完全是依個人喜好來決定，但因為睡眠過程一定會翻動，所以在選擇睡衣時，應以寬鬆為主，同時需注意衣料的柔暖觸感及吸汗性。若是習慣裸睡，或是只穿一件貼身短褲就寢的習慣也無妨，只要能讓自己處在舒服放鬆的狀態中，穿什麼睡覺都是可以的。

（二）枕頭：高度、軟硬、睡姿

枕頭首先應考慮其高度的適宜性，枕頭太高時容易讓脖子及肩膀不舒適，太低則容易使血液流至頭部，產生不適感。軟硬也是完全由個人喜好來做選擇，重點是要舒適。另外，需依自身的睡姿習慣來挑選適當的枕頭，若是經常側睡者，枕頭大小應能同時支撐頭及頸部，高度與單側肩寬約略相等；平躺所需的枕頭以支撐頸部為主，大約是自己的一個拳頭高度，如果睡眠中時常大幅度翻身，則枕頭面積需要寬廣一些，免得一翻身即睡落枕頭。

枕頭經過長期使用後，內部材質會逐漸失去原有的彈性，因此應注意定期更新枕頭，如果醒來常有「落枕」的扭傷現象，也許應考慮更換較適合的枕頭。

（三）床墊：軟硬、透氣、喜好

市面上床墊種類多樣，因材質的不同而有所差異，如木板床、塌塌米、獨立筒床、矽膠床、乳膠床及電動床等，每種床給予人的感受皆有所不同。選擇床墊時，除了考量床墊的軟硬度、彈性、透氣等問題，也應重視個人喜好的部分，因為這些因素都會影響到床墊是否符合個人的需求。不過要注意的是，因為人的脊椎微呈S型，睡覺時應保持舒適性，床墊不宜選擇太硬或太軟，以避免影響脊椎。

（四）床單、棉被：保暖、透氣、重量、清潔

選擇床單及棉被時，不僅要考慮顏色或花樣的喜好，更要注意保暖性、透氣性、重量、清洗方便性等材質特性的問題，各類材質都有不同的特色及優缺點，可依照自己的需求及生活習慣做選擇；另外不同季節對床單及棉被特性的需求也不同。

寢具都有其使用期限，當彈性不佳時或睡醒易有腰酸背痛時，都應考慮更換。總之，臥房的一切設置及用品，除了美觀之外，也都需要注意對睡眠品質的影響。

若是外宿時因為認床的問題而睡不好，建議可以攜帶平時習慣的臥房用品，例如睡衣、枕頭、床單或是習慣抱著的物品，讓新環境的刺激減少一些，可以睡得更安穩。

另一方面，台灣氣候環境變化大，過敏體質的人越來越多，在考慮寢具時，也可選擇抗敏、抗塵顢等材質的寢具，同樣依照上述的原則做挑選，除了減少過敏的機會，又能睡得香甜。

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文／吳家碩、林晏瑄（長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師）

小護士年紀輕輕就來到睡眠中心，一開口便說：「我失眠，每天都睡不好，真的好累喔。」原來是因為她長期值大夜班，也常常得在白天其他人活動的時候睡覺，晚上大家都睡了才起床上班，經過睡眠中心臨床心理師的評估，才發現其實小護士最大的問題就在於睡眠環境當中太多干擾了，即使睡著了，也很容易被吵醒，於是片片斷斷的睡眠讓她無法恢復體力，工作的時候也無法專注，容易疲憊。

 那麼，睡覺的房間該怎麼安排，才能助眠且睡得安穩呢？ 

1. 光線：微暗的光線最合適睡眠！
    一般而言，人在微暗的環境裡較容易入眠，所以，入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼睛之後，會透過一系列的連鎖反應，去干擾大腦中睡眠運作的機制，並且使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱而不容易入睡。因此，除了以遮光性較強的窗簾阻隔外界的光線，讓環境保持在有利於睡眠的微暗光度，還可以利用眼罩幫助隔絕光線的影響。特別是在需要白天入睡的輪班工作者，經常因為光線的干擾而有入眠困難的情形，這時候若能降低室內光線強度，多半可以順利入眠。此外，坐西朝東方向的窗戶，可選擇性地加掛可遮光性的窗簾，以避免清晨的陽光照射進來而造成過早醒來。如果因為某些習慣或是心理因素，例如在黑暗環境中會有不安感受，必須在房間裡保持一定程度的光線時，建議可在臥房開盞小紅燈，既可以避免不安的感覺，又能夠讓臥室保持在對睡眠有利的微暗狀態。

夜晚的微弱光線有利於睡眠，清晨起床後的光照則有助於啟動身體的運作

建議早上起床後應將簾拉開，讓陽光充滿整個屋子，以好心情迎接清新的早晨。

2. 聲音：安靜為好眠的不二法則！
    聲音也是影響睡眠的一大因素。一般而言，超過70分貝的聲音，就有可能會讓人難以入睡，如果想要擁有良好的睡眠品質，維持較寧靜的睡眠環境是相當重要。睡眠環境通常可以容許較規律呈現的低分貝〈約50分貝左右〉背景音，如風扇聲、冷氣聲。原則上，如果入睡時無法有效改善噪音干擾，可以在房間加裝氣密窗，或以舒適的耳塞來協助降低噪音，也有助於安眠。

3. 空氣：清新的空氣有助於提升睡眠品質！
    寢室內空氣要盡量保持流暢，減少產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度所產生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產生空氣對流，或是利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨，對提升睡眠品質有絕對的幫助。尤其是有呼吸系統問題的患者，更應該要注意睡眠環境的空氣暢通。

4. 溫度：適當的溫度要再加上恆溫！
    理想的臥室溫度，其實是因人的主觀感覺而有差別，不過太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，或者半夜容易因躁熱而翻動及醒來，嚴重影響睡眠的品質；太冷容易讓人手腳感到冰冷而難以入眠，也有可能因為過冷而中斷了睡眠。一般而言，夏季氣溫偏高的時候，可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右，產生一個令人容易進入夢鄉的環境，然後利用空調機的舒眠功能逐漸將室溫回升至27°C左右，並儘量保持恆溫。因為人體的體溫會隨著入睡時間的增加而有些微的下降，因此夜半時分的室溫溫度不宜過低，如此方能營造一個舒適的睡眠空間。

5. 濕度：睡眠環境應避免太濕或太乾！
    除了合適的溫度，還有一項可能會影響睡眠舒適度的因素就是「濕度」。台灣的夏季氣候濕熱而讓人的身體易有黏膩感，冬天更容易因為陰雨綿綿而感到潮濕。濕度不會直接影響睡眠，它通常會改變個人主觀的身體感受，進而干擾整體的睡眠品質。一般來說，適合人睡眠的相對溼度為65%左右，現代人通常可以利用空調、自動除濕機、或是冷暖氣機來調整室內的濕度，避免環境中有太濕或太乾的情形，另外，也可以穿著吸汗性佳的睡衣，也有助於身體周圍適宜濕度的維持。

6. 震動：人不可能在移動中入眠！
    通常平穩不動的床是有助於入睡，不過，有時輕微而規則的震動也可以幫助睡眠，如搖動嬰兒的睡床有助於嬰兒安靜入眠。

7. 佈置及擺設：找到合適自己的擺設吧！
    平時若能讓臥房的顏色保持素雅、寢室內的擺置沒有太多的干擾雜物、以及臥房環境適度的維持清潔，在「平靜、單純及乾淨」的擺設下，能讓人感到放鬆且容易入眠。

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吳家碩／長庚醫院睡眠中心臨床心理師 林晏瑄／長庚醫院睡眠中心實習心理師       每晚睡眠究竟應該睡多少？國外研究發現，經常性睡太多的人，也常較不健康；但是，也有報導指出，睡眠不滿5小時或超過8小時，中風機率與死亡風險便會增加。雖然這些研究的因果關係尚未很明確，但是到底何謂合適的睡眠需要呢？   1.睡眠需要量： 多數人認為每晚理應睡足8小時，並需在晚間11點前入眠才算足夠，但其實人人對於睡眠的需要均不同，有的人像貓頭鷹，越晚越有精神；有的人像黃鶯鳥，一大早就起來活動，每人的睡眠是有個別差異性的。睡足自己身體所需要的量，才是最健康的睡眠。   要如何才能了瞭解自己究竟需要睡多久呢？建議可以養成評估自己每天白天精神的習慣：一覺醒來神清氣爽為100分；經過一夜睡眠，但身體的疲勞卻完全無法恢復為0分。若評估白天的精神可達自己設定的80分，相對就代表晚上睡眠的需求已被滿足。睡眠需求被滿足了，才可以貯存體力，維護身體健康。   2.睡眠品質： 睡眠品質指的是睡眠的深淺及效率，就睡眠醫學的角度來看，好的睡眠品質是更為重要，如果整晚睡眠均處在品質不佳狀況，即使一天睡了10小時以上，也是徒然無功。身體未獲得充分休息、睡眠品質不佳，也無法有效維護身體健康。   通常個性容易緊張焦慮、身體經常性緊繃、時時處在充滿壓力情況下的人，晚上相對地較難擁有深層、放鬆的好睡眠。所以如果身體及心理都能學會放鬆，將會是提升睡眠品質的最佳良藥。       總括來說，睡得多不一定睡得飽，睡得少也不代表睡不好，很多人都有這樣的經驗：假日補眠到中午，起床後卻發現全身痠痛，整天都很疲勞；或是特別早起的一天，卻一點也不覺得累，反而精神飽滿、工作效率高。當找到適合自己的睡眠時數以後，就可以在白天擁有好體力、好精神，晚上擁有好睡眠。因此，與其斤斤計較於到底需要幾個小時的睡眠才健康，倒不如花些時間，觀察自己在白天的時候精神、情緒等各方面是否良好及穩定，以及睡眠品質是否讓自己滿意。白天與晚上都舒服，就是睡得夠。

本文刊載於2009/11/24 聯合報D2版 http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA2/5267936.shtml

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文／吳家碩臨床心理師、林晏瑄臨床心理師

小時候前往夢鄉的路上總是有很多可停留的站牌。媽媽總是在睡前2小時左右，提醒著該是時間把身體洗乾淨囉！洗好澡可以換上最愛的那套睡衣，輕鬆地泡個牛奶吃吃小點心後，再躺在床上等著床邊故事或安眠曲，然後再寧靜地進入夢鄉。

「媽媽提醒」->「洗澡」->「換睡衣」->「牛奶」->「床邊故事」->終站「夢鄉」。

這理應是每個人從小前往夢鄉的必經的每一站，每每短暫停留了一站，就知道距離幸福的夢鄉越來越近，身體越來越想睡覺，意識也跟著越來越昏沉。但是隨著年齡的增長，平日繁忙瑣事的累積，每日前往夢鄉的路程變得愈來愈短，駐留的站牌也愈來愈少，常常只剩下時鐘的提醒，到了不得不睡的時間才急忙地去睡，早已遺忘了沿路上的每一站。

有失眠困擾的你，不妨就此刻起，開始養成好的睡眠習慣吧，擦亮沿路每一站的路燈！讓這些好的習慣，再次引你進入夢鄉。

（一）睡眠相關習慣

1.     睡眠時間規律，每日同一時間就寢，同一時間「起床」。

2.     白天躺床休息的時間避免超過一小時，或下午三點以後避免小睡補眠。

3.     週末不補眠，以穩定生理時鐘。

4.     睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆，不要擔心自己會睡不著。

5.     在床上避免從事與睡眠無關的事（如：不要看電視、看公文、閱讀）。

6.     半夜起來不看時鐘。

（二）日常生活習慣

1.     養成規律運動的習慣。

2.     睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料（如：咖啡、茶、可樂、提神飲料）。

3.     睡前三到四小時避免劇烈運動。

4.     為了避免夜間頻尿而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。

5.     避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品，因為尼古丁是刺激品，會讓人精神變亢奮，不易入睡。

 6.     避免喝酒助眠，因為酒精雖在短時間內會讓人想睡，可是入睡後睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。

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文／林晏瑄、吳家碩（臨床心理師）

李察吉爾在「來跳舞吧」電影當中飾演了一位身為普通上班族、普通丈夫、普通老爸，雖然生活穩定，不愁吃穿，也有著心愛的家人陪伴，但一成不變的日子讓他開始感到不快樂，這樣的日子，追求的是什麼？最後他有機會做些改變，從國標舞中找回對生命的熱情，甚至更明白人生的至愛為何。也許也告訴著我們，「改變」正是開始喚回對生活熱情的好機會。

生活在城市裡的人被壓力逼地開始追求速度，移動要快、做決定要快、吃飯要快、睡覺要快…你的一天當中有多少時間是屬於自己的呢？事實上，最簡單的改變就是「慢」了，慢活除了是一種習慣的改變，例如下班的腳步悠閒一點、吃飯的咀嚼緩慢一點之外，更是一種態度，慢慢的活，就可以慢慢地享受生活。常常可以見到失眠的人一整天的情緒和思考都是很緊繃急促的，從早忙到晚之後，又要趕快讓自己睡著，當然是很難做到，越是急著睡著，便越睡不著。

一個簡單又迅速的放慢、放鬆方法為腹式呼吸法。腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統，能降低過度緊繃的身體與心靈，幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒，也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出。讓呼吸放慢下來，心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以關機了。腹式呼吸法簡單的執行步驟如下：

1.坐或躺在舒服的空間裡，將燈光調整至微暗的狀態，鬆開腹部過緊的衣物。

2.輕鬆地閉上雙眼，將雙手舒服地放在腹部，以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。

3.用鼻子緩慢且深沉地吸氣，將新鮮空氣從「鼻子」吸進，感受空氣慢慢地由「喉嚨」流經「胸部」，往下進入了「腹部」，讓腹部慢慢地膨脹起來。

4.然後再輕鬆且均勻地呼氣，將身體裡廢氣由「腹部」、到「胸部」、再經過「喉嚨」從「嘴巴」輕輕的呼出去，此時可以感受到腹部會慢慢地下降。

5.當你的呼氣動作到了尾聲時，就可以開始輕鬆地進行下一次吸氣與呼氣，持續練習約十分鐘。

腹式呼吸法隨時隨地可做，較不易受限於時間或場地，每天可安排數個時段來練習，當感覺到緊張時、搭車空閒時、午休或睡前躺床時，都可以做幾分鐘的腹式呼吸，幫自己達到身心放鬆，在臨床上也常有失眠的人反應此腹式呼吸法對於便秘、大腸激躁症，都有部分程度的改善。一起來試試這個看似簡單，效果卻令人感到不可思議的放鬆法，一起慢活吧！

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