正．好眠

文／吳家碩  長庚醫院睡眠中心臨床心理師

「飯後一根煙快樂似神仙」，這句話從某些心理觀點來看的確沒錯，對許多抽煙的人來說，抽煙是一件可以抒發壓力、帶來愉快心情的事情。不過香煙中所含的尼古丁成分，是一種會經由肺部黏膜吸收後直接作用於中樞神經系統的刺激性物質，可以使人有興奮的「身」「心」感覺，使得心跳加快、血壓升高、腦部活動活躍，相對地，接近睡前抽煙(二手煙也算)就可能因過渡亢奮而影響入睡，以及干擾睡眠過程中的品質。此外，對香煙已經成癮的話，身體在夜間7-8小時的睡眠裡，可能會因為沒有抽煙而煙癮發作，睡得更不安穩。

圖：林晏瑄

所以為了開始有良 好的睡眠，建議也可以從健康的生活開始，逐漸減少每天的抽煙量，或在接近就寢前，避免使用尼古丁，且戒煙的同時也可以降低羅患癌症、下呼吸道感染、慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病(如：缺血性心臟病、腦血管疾病)的機會，所以為了自己及他人的睡眠與健康，把煙戒了是很值得一試！

若在戒煙的過程，出現困難，可以向醫療院所、各戒菸服務單位(如：董氏基金會|華文戒菸網)尋求諮詢，近年也有許多醫療機構提供戒菸團體或門診之服務，或是多透過運動及各式放鬆技巧(可參考：㊣ 慢活-談腹式呼吸法)來緩解戒煙帶來的焦慮易怒與煩躁不安。

文／吳家碩（長庚醫院睡眠中心臨床心理師）

 圖：林晏瑄 

        常聽人說，微醺的感覺最容易幫助入睡了，想像一下，當酒精開始發揮功效，身體感覺醉了的時候，整個人沉甸甸的、思考速度開始變慢、心情變得輕鬆，像是所有煩惱都不見了，說不定一躺下就可以睡著呢！"喝酒助眠"的想法似乎深植人心，許多人不但睡前喝酒，甚至從晚餐就開始"助興"，為了加速睡意，也許挑選的酒類酒精濃度越來越高，或是一杯接一杯越喝越多，然而你是否曾經思考過，這樣的睡眠，究竟是不是正常的？      

        根據研究及臨床經驗發現，雖然睡前喝一點酒好像類似鬆弛劑與鎮定劑的作用，可以比較容易感覺到想睡，但睡前喝酒仍會使得身體在入睡後，仍在消化代謝酒精，所以即使已經似是而非的睡著了，身體的代謝作用卻被迫存在，使得夜間的睡眠結構因酒精而被破壞，深層睡眠和快速動眼睡眠的時間減少，睡眠品質也會下降，尤其是整晚睡眠的後半段，醒來次數會比較多，換句話說，當你以為無敵的酒精已經成功地幫助你免於失眠之苦時，其實你已犧牲了正常的睡眠，不少使用酒精助眠的人也會感覺到，隔天起床後身體不但沒有恢復體力，反而更累。另外，酒精也和咖啡一樣有利尿作用，身體會因為必須起身上廁所，而再度干擾夜間的睡眠。

        關於酒精的最後一項提醒：因為酒精會放鬆身體的肌肉，包含咽喉部，所以會使得打呼及睡眠呼吸中止的問題惡化。加上，酒精對「身」「心」健康也有不良的影響，酒精本身會麻痺人的神經，影響認知功能，容易導致記憶力、學習能力、判斷力受影響；也會使身體的免疫系統、抵抗力減弱。雖然身體代謝酒精的速度雖然比咖啡因快，但為了避免酒精干擾睡眠，所以建議大家至少入睡前3小時，避免飲酒。

文／吳家碩（長庚醫院睡眠中心臨床心理師） 

        電影「穿著Prada的惡魔」中，梅莉史翠普把時尚惡魔發揮的淋漓盡致，其中最難忘的場景之一，便是這位國際時尚雜誌總編每天早上要喝的四杯極熱的星巴克Venti咖啡，新手助理安海瑟威若是讓她的咖啡冷掉了，絕對不會有好臉色看。這個令人發笑的一幕，雖然誇張，卻也讓我們看到含咖啡因飲料在現代人生活中所佔的重要地位，一杯venti容量相當於591毫升，若以美式咖啡的咖啡因含量來看，一杯venti的美式咖啡就含有300毫克的咖啡因，這大約就是一個人每天所建議使用的最大咖啡因含量，時尚的生活有咖啡相佐的確可以加分，但因此犧牲掉睡眠與健康卻是得不償失啊。

咖啡因是一種興奮性的天然物質，會阻斷促進睡眠的「腺甘酸(adenosine)」神經傳導物質，容易使人體中樞神經系統亢奮，提振精神；相對地，若在接近傍晚的時間服用含咖啡因的食物或飲料，便可能讓亢奮的感覺持續，而影響到夜晚的入睡。此外，咖啡因有利尿作用，睡前飲用咖啡因也會讓使得半夜上廁所的次數增加，使得睡眠品質下降。所以在臨床上建議體質較敏感、易受咖啡因影響的失眠患者，在下午3點過後，或者至少在入睡前4小時，就開始避免使用含咖啡因物質。

 值得注意的是，咖啡因除了存在於一般人所知的咖啡及茶類飲料，生活周圍亦有許多食物含有咖啡因的成分，如：巧克力、可可、可樂（碳酸飲料）、減肥藥、感冒藥，甚至有失眠的患者被一顆小小的茶葉蛋所影響睡眠品質。行政院消保會宣導，根據歐盟食物科學委員會評估，一般人每天咖啡因攝取量在300mg以下，為了確保消費者健康，消保會建議在現煮咖啡上標示咖啡因含量，提醒消費者注意每天咖啡因攝取量。所以雖然喝咖啡讓人感覺很時尚，還是建議失眠患者或是已經睡不好而利用咖啡因提神的網友，確實解決根本的睡眠問題才是解決問題的首選喔！

 圖：林晏瑄