正．好眠

　　睡眠佔了生命的三分之一，世界衛生組織統計發現，有睡眠問題的人高達２７％，四個人當中就至少會有一個人睡不好，或是睡得少。為了呼籲人們關心睡眠時數和品質的重要性，因此將每年的３月２１日定為世界睡眠日 (World Sleep Day) 。3月21日是「世界睡眠日」，這一天也是農曆二十四節氣當中的春分。「春分」這一天，太陽會直射在赤道，所以南、北半球受到日照的時間都一樣長，在這天之後，白天就會越來越長。因此從春分日，因應季節周期性的變化，來調節睡眠，日常生活中養成晝夜交替規律，可收事半功倍之效。

      台灣睡眠醫學學會秘書長林家謨，在「世界睡眠日」提倡健康的睡眠，強調睡得飽就精神愉快，睡得好就身體健康，根據台灣睡眠醫學學會調查，台灣民眾約有三成缺乏健康睡眠，容易出現失眠、或嗜睡等睡眠問題。而研究也發現，台灣女性比男性高出三倍更容易失眠，因為又要兼顧工作和家庭，容易因精神緊張而失眠，而且有超過三成女性都有睡眠不足的問題。

      長庚睡眠中心臨床心理師吳家碩指出，有認床，換床就會睡不好的人，或是生理時鐘容易紊亂，想睡卻總是睡不著的人，可以進行「睡前儀式化」的習慣動作，讓自己安心就寢一夜好眠。睡著了不代表睡眠品質好，要能睡得好，有健康睡眠，台灣睡眠醫學學會秘書長林家謨，響應「新美眠主張」，就是養成適度規律的運動習慣幫助身心放鬆，透過芳香嗅覺和按摩紓緩肌肉緊張，還可以聆聽音樂，調整入睡的柔和光線和就寢環境，就能夠享受夜夜好眠。

吳家碩／長庚醫院睡眠中心臨床心理師
林晏瑄／長庚醫院睡眠中心實習心理師

    每晚睡眠究竟應該睡多少？國外研究發現，經常性睡太多的人，也常較不健康；但是，也有報導指出，睡眠不滿5小時或超過8小時，中風機率與死亡風險便會增加。雖然這些研究的因果關係尚未很明確，但是到底何謂合適的睡眠需要呢？

1.睡眠需要量：

多數人認為每晚理應睡足8小時，並需在晚間11點前入眠才算足夠，但其實人人對於睡眠的需要均不同，有的人像貓頭鷹，越晚越有精神；有的人像黃鶯鳥，一大早就起來活動，每人的睡眠是有個別差異性的。睡足自己身體所需要的量，才是最健康的睡眠。

要如何才能了瞭解自己究竟需要睡多久呢？建議可以養成評估自己每天白天精神的習慣：一覺醒來神清氣爽為100分；經過一夜睡眠，但身體的疲勞卻完全無法恢復為0分。若評估白天的精神可達自己設定的80分，相對就代表晚上睡眠的需求已被滿足。睡眠需求被滿足了，才可以貯存體力，維護身體健康。

2.睡眠品質：

睡眠品質指的是睡眠的深淺及效率，就睡眠醫學的角度來看，好的睡眠品質是更為重要，如果整晚睡眠均處在品質不佳狀況，即使一天睡了10小時以上，也是徒然無功。身體未獲得充分休息、睡眠品質不佳，也無法有效維護身體健康。

通常個性容易緊張焦慮、身體經常性緊繃、時時處在充滿壓力情況下的人，晚上相對地較難擁有深層、放鬆的好睡眠。所以如果身體及心理都能學會放鬆，將會是提升睡眠品質的最佳良藥。

    總括來說，睡得多不一定睡得飽，睡得少也不代表睡不好，很多人都有這樣的經驗：假日補眠到中午，起床後卻發現全身痠痛，整天都很疲勞；或是特別早起的一天，卻一點也不覺得累，反而精神飽滿、工作效率高。當找到適合自己的睡眠時數以後，就可以在白天擁有好體力、好精神，晚上擁有好睡眠。因此，與其斤斤計較於到底需要幾個小時的睡眠才健康，倒不如花些時間，觀察自己在白天的時候精神、情緒等各方面是否良好及穩定，以及睡眠品質是否讓自己滿意。白天與晚上都舒服，就是睡得夠。