文/吳家碩  長庚醫院睡眠中心臨床心理師

現代人都相當倚賴「外在時鐘」的時間來過生活,不停的看手錶、手機上時間的提醒,不過在我們的身體內有一個更重要的時鐘,就是所謂的「生理時鐘,這個生理時鐘基本上就是人體體內各項生理活動的韻律,告訴我們的身體一天中什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺或者什麼時候該啟動消化系統等,這生理時鐘的機制也稱為「晝夜節律(circadian rhythm)」。

SouL with light therapy

但因為內在「生理時鐘」與外在環境24小時的「外在時鐘」線索兩者常是不同步的,所以內在「生理時鐘」便需要不停進行校正工作

像是在不同時區的地方旅遊,人們需要大幅地調整生理時鐘以適應時差的問題;或是在不同季節,我們為了適應白日時間的長短,可以改變生活計畫表及睡眠長短來因應日光節約時間;甚至可以依據暫時的狀況,出現熬夜的需求。但充滿彈性的睡眠穩定裝置「生理時鐘」,常因工作時間(輪班)或是環境產生了變化,而出現生理時鐘紊亂的睡眠問題,如:常見於年輕人晚睡晚起且睡不著的「貓頭鷹」族、或是常見於老年人過於早睡早起也太早醒來的「雲雀」族,這般的睡眠節律紊亂而影響日常生活的人,建議可以透過日光照射的「光照治療」使生理時鐘與環境時間同步。

 

「光照治療」是以足夠的光線強度在適當時間照射,光線先經由眼睛的瞳孔,再到眼睛後方的視網膜,再傳送光線訊息到大腦位於下視丘的神經核,並啟動大腦後續連鎖反應,以調整體內褪黑激素(melatonin)的分泌,以達生理時鐘的調整。而光照治療經常使用的光照強度至少2500燭光(lux)lux為一種光線強度的測量單位),大約為早晨剛破曉的光照強度 

針對生理時鐘向後延(晚睡晚起型的患者,可建議在早晨起床約照光1小時,提醒自己的身體已經天亮了,可以啟動一天的開始,使其生理時鐘向前調整,以達到能早點入睡、早點起床的目的;相對地,生理時鐘提前型(早睡早起型的患者則可以透過傍晚的照光,提醒自己的身體不用這麼快天累,使其使生理時鐘向後延,而能夠延後入睡及起床的時間。由於平常室內的光線少於500 lux,若要用來進行光照治療的話,強度是不足的,所以必須透過光照儀(light box讓患者在夜間接受足夠的光照。以下提供幾項原則,讓一般民眾也能自行讓生理時鐘穩定,避免出現生理時鐘紊亂的睡眠問題。

1.
維持固定的起床與上床時間
    (
固定的起床,尤為重要,配合早上起來照光便能重新啟動一天的開始)
2.
維持固定的生活作息習慣
3.
避免早上賴床
4.
避免週末補眠
5.
維持臥室有適當的光線
6.
早上起床後照射日光1530分鐘


  

 最後要提醒大眾的是,以光照治療調整生理時鐘的紊亂,

有時需經由精細的計算與評估,才能給予患者正確光照方式與光照時間。

建議若遵循上述原則有執行上困難者,應經由專業睡眠醫療人員協助執行

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