文/吳家碩、林晏瑄(長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師)

 

 

中國古諺語「一朝被蛇咬,十年怕草繩」是大家很熟悉的現象,美國知名行為學派學者約翰・華生(John Watson,1878-1957)利用實驗的方式證實了這句話,他曾做過著名的「小亞伯特(Little Albert)」實驗,讓一位原本不會害怕動物的九個月大嬰兒,小亞伯特,連續三個月在他看到小白鼠的時候,同時聽見會令他嚇到的巨大聲響,重複多次之後,小亞伯特往後只要看到小白鼠就會嚇得哭出來,即使沒有嚇人的聲響;更者,這樣的害怕會延伸至其他類似的情況,小亞伯特甚至只要看到毛茸茸的動物,例如小白兔、小貓等,都會有同樣的驚嚇反應。

 

同樣地,在失眠的人身上也會有類似的情況發生,當開始連續好幾天睡不好之後,便容易學習到躺在床上的時候翻來覆去、無法入睡的挫折經驗,於是看到床或是躺到床上,就是代表睡不好、睡不著,即使身體已經很累、很想睡覺了,不過失眠與床的連結已經強過睡意,於是躺下後卻更清醒;這樣的感覺也會延伸到失眠的環境中,例如睡不著的床、房間,甚至是每到傍晚天開始變黑的時候,就會引發這種夜晚來臨,又要失眠的經驗,這種無助的感覺似乎每天都要上演好幾次,對於失眠的人來說,想必是痛苦萬分。


 

因此,我們因為這樣的連結關係學習到的失眠經驗,同樣可以用相同的連結方式來學會好眠經驗,刺激控制法(Stimulus Control Therapy)就是藉由改變睡眠環境(例如臥室、床和睡眠時間等)與清醒焦慮的連結而發展出來的治療方法,降低睡眠相關刺激與清醒、焦慮感的連結,利用放鬆的感覺重新與睡眠環境配對,讓身體學習到躺在床上或是進到臥室,就是該『開始放鬆、準備睡覺』,目的為幫助入睡困難並改善睡眠品質,而且此治療效果已得到廣泛的研究證實。

執行的原則如下:

 

1.  除了睡覺和性行為之外,避免在床上或臥室從事其他的活動;

     (如:看電視、聽音樂、看書報雜誌、使用網路)

2. 在預訂的上床時間後,感覺到想睡覺時才可以上床;

     (減少躺在床上失眠的時間,打破床與與清醒焦慮的連結)

3. 如果在床上躺了20分鐘仍無法入睡時,必須離開床鋪

     至其他房間做一些『靜態放鬆』的活動,直到有睡意再上床;

4. 如果仍然睡不著,或是醒來後無法再入睡,重複上述程序;

5. 無論前晚睡了多久,隔天皆須在固定時間起床。

        何為靜態放鬆的活動?

能夠感到放鬆的活動,以靜態為主,隨時可以停下來且不會提高活動之後的覺醒程度,例如『腹式呼吸法』、肌肉放鬆法、看雜誌、聽輕音樂等,舉例而言,看電視可選擇動物頻道、地理頻道、新聞等,可隨時中止而不會感覺到不舒服的節目,連續劇、政論節目則是較不建議的節目。

雖然睡不著要起床的概念顛覆了許多人的想法,會認為躺著才能培養睡意,但通常越躺只會越清醒,反而不斷加強失眠與床的連結。因此,建議躺床20分鐘仍睡不著的時候,就應該要起床,到別的房間或是舒服的椅子上做靜態放鬆的活動,幫助身體重新培養放鬆、想睡的感覺,再把這樣的放鬆感覺帶回床上,讓身體習慣這樣的配對。刺激控制法對於剛開始執行的人來說比較辛苦,可能在初期會有些睡眠剝奪的不舒服感受,但研究指出在幾周後便能夠感受到明顯的效果,若您也曾經或正在因為睡眠而感到壓力,建議您試試這個簡單有效的行為改變方法。

 

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正.好眠

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