文/吳家碩(長庚醫院睡眠中心臨床心理師)

即使睡著了,也不再像以往那麼香甜,好像睡睡醒醒,品質不佳,睡眠城堡也日趨薄弱,

失眠者常常花了許多時間躺在床上,但真正睡著的時間卻不長,

針對這種睡眠效率不佳的情形,可以考慮使用「睡眠限制治療法」。

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這個治療法是藉由限制失眠者躺在床上的時間,使失眠者在床上真正睡著時間的「比率」增加,

也就是用科學的方法提升其「睡眠效率」(sleep efficiency,SE),而所謂睡眠效率是「睡眠總時數」除以「總躺床時間」所得到的百分比。

圖:吳怡蒨/「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」


「睡眠限制法」施行的步驟如下:

 1. 記錄一週的睡眠日記。由睡眠日記中計算出該週的平均每晚睡眠總時數和平均每晚睡眠效率。

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2. 縮短實際躺床時數以符合「睡眠總時數」,可以根據上週平均每晚「睡眠總時數」為本週每晚可躺床時間,但要固定起床時間(最低躺床時間為四個半小時)。例如,上週平均每晚「睡眠總時數」為六小時,本週就躺床六小時。

3. 依據本週睡眠效率,每七天調整躺床時數:
(1)睡眠效率超過90%,下週躺床時間可增加十五到三十分鐘。
(2)睡眠效率低於85%,下週躺床時間要縮短十五到三十分鐘。
(3)睡眠效率介於85%至90%,下週躺床時間則延續這週每晚躺床的時間。

4. 持續以上方法調整睡眠的躺床時間,以找到最合適自己的躺床時間及最佳效率,以鞏固睡眠城堡。

SRT_1.bmp   圖:「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」

 

本文部分整輯自吳家碩2010新書「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」

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