- Aug 04 Sat 2012 14:49
㊣ 好轉反應!談運動對睡眠的影響。
- Jul 28 Sat 2012 22:31
㊣ 意外睡著?!-別小看自己睡眠的恢復力
- Jun 23 Sat 2012 22:19
㊣ 睡覺讓你更聰明
- May 04 Fri 2012 22:32
㊣ 你真的需要睡到飽嗎?
- 前期) 在準備要吃到飽前,你可能是滿心期待要大展身手,甚至有一種非把店家吃到倒的誇大心情;
- 初期) 開始吃到飽時,總是帶著一種享受的愉悅感,每一口每一個味蕾像是在開心地跳舞著;
- 後期) 真的吃到好飽後,你的心情卻成了開始後悔,告訴自己不應該吃這麼多,但是你卻仍一口一口的塞進嘴裡,最後你的身體因為超出負荷,而開始感到不適。
「滿心期待」->「享受」->「開始後悔」->「感到不適」
- 前期) 放假有機會睡到飽時,白天的你想必是滿心期待要好好補回上班期間沒睡夠的,是一種任誰都不可以吵醒老子的莫名堅持;
- 初期) 要睡覺時,整個房間有種充滿享受的氛圍,期待要睡得飽飽,且就是今晚;
- 後期) 但是,真的一覺睡到中午過後時,你可能會有點後悔不應該花這麼多時間在睡眠,甚至反而覺得更疲累?
所以,要記得你其實不必要吃到飽,也不需要睡到飽,剛剛好最好。
- Feb 09 Thu 2012 10:00
【中央社】克服收假症候群 3招助好眠
健康達人系列報導(19)(中央社記者鄭伊君台北2日電)
春節假期晚睡晚起,打亂生理時鐘;飲酒作樂,破壞睡眠品質。回到學校或職場,作息調不回來,導致白天嗜睡,晚上失眠。
臨床心理師吳家碩分享3個調整方法,幫助找回一夜好眠。
長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩解釋,人有睡眠和清醒的需要,「正常來說白天活動力強,夜晚趨緩」,該睡時強迫清醒,亢奮狀態到了半夜卻降不下來,久了便難以入睡,打亂生理時鐘,短期內不易恢復規律。一般人通宵熬夜後往往會「多躺一下」、隔天晚起,消耗掉睡眠需要量,白天睡太多,晚上睡不好,形成日復一日的惡性循環。
吳家碩建議用「睡眠限制法」,第二天仍依平時固定時間起床,將睡眠不足的痛苦,在同一天結束,才不會把睡眠負債帶著走。
第二,借助「放鬆訓練」,像腹式呼吸法、肌肉放鬆法或冥想法,都是可組合運用的放鬆途徑。吳家碩表示,「人被強迫不去想白天的煩心事,反而更難不讓這些事進入腦袋」,因此他採用催眠方式轉移失眠患者的注意力,讓患者跟著指令去想像,從視覺、聽覺、嗅覺到觸覺等,慢慢被引導到較為放鬆的狀態後再試著上床睡覺。
他建議,一旦20至30分鐘睡不著,就下床做放鬆訓練,再把放鬆的感覺帶回床上,讓身體習慣這樣的配對,喚回睡意。
第三是「光照療法」。吳家碩說,「醒來趕快去曬太陽,當陽光照進眼睛,視網膜會傳送訊息到大腦,抑制褪黑激素分泌,提醒身體該醒了」。特別在冬天,天冷低溫加重起床困難,也可藉日光減少賴床,例如起床先拉開窗帘,或將床安放在陽光能照射到的位置等。他強調,「記得要先張開眼睛!」才能接收到日光的刺激。
過年時,三五好友把酒言歡,茫茫然帶來昏沉沉的感覺,其實不利睡眠品質。吳家碩指出,喝酒雖能促進血液循環,但為了代謝酒精,肝臟無法休息;再者,酒精使肌肉更加放鬆,原已打呼嚴重、有睡眠呼吸中止症的患者,症狀將更惡化。他說,「習慣借酒入睡後容易愈喝愈多,負面作用是造成淺眠,最好不要過量飲酒,尤其是睡前」。
吳家碩提醒,輔助放鬆的睡前活動盡量符合「靜態」、「放鬆」和「可隨時中斷」的原則。譬如閱讀,不要有非看到什麼程度不可的念頭,短篇小品比長篇小說好;看電視,連續劇、政論節目、恐怖片等易牽動心神的不宜;聽音樂,以能輔助放鬆的背景輕音樂為佳,聽有歌詞的抒情歌,常會不自覺去細聽在唱什麼,甚至又因此聯想到其他事情,較不推薦。床是專門用來睡覺的地方,以上活動盡可能別在床上進行。
每個人每天需要的睡眠量不同,吳家碩表示,這好比要進食多少才有飽足感,也是因人因時而異。有人因相信每天需睡8小時,睡不到就感焦慮或憂鬱,進而害怕睡眠,儘管沒有其他壓力,「睡不著」這件事卻成了最大的心理陰影。若有這一類認知錯誤,可透過「失眠認知行為治療」中的團體治療改善,經由心理師分析為每人量身打造的睡眠日誌,以及成員間交流對付失眠的祕訣,知道自己不是唯一受失眠所苦的人,心理壓力舒緩後就會好睡多了。
本文刊載於2012/02/02 中央社新聞網 http://www2.cna.com.tw/News/FirstNews/201202020053.aspx