正．好眠

(Up: photo via NiteLynx, Creative Common)

      睡眠很重要的功能即為恢復體力與精力、調節情緒，因此不僅僅是對於身體的恢復，同時也具有心理的恢復功能，我們大多數的人都聽過親朋好友這樣安慰：「乖，好好睡一下，明天起床就好了。」然而許多失眠者共同的苦惱是，即使非常了解睡眠的重要性，但是對於如何睡著、睡好，才是最大問題，這時候便需要來關心一下我們如何能開啟一夜好眠，也就是說睡覺之前該如何放鬆，使身心平靜，因此我們更常常強調睡眠之前的休息與放鬆的重要。

      或許你從沒想過要怎麼樣休息才叫做休息，但是這個問題真的是許多臨床心理師常常被問到的，尤其是對於一直把重心放在工作、家庭、學業、婚姻等等各方面的人來說，突然間要把焦點移一些給自己，總會有腦袋打結的感覺，常會看見失眠的人在了解睡前需要留一段時間給自己放鬆的概念時，忍不住焦慮起來，其中最主要的擔心便是「我不知道放鬆的時候要做什麼？」這樣的焦慮更是在被要求要安排2~3個睡前放鬆活動時增加到最大（詳見文章「帶我去夢鄉」），反而使得睡前的清醒程度再度升高。最近在閱讀的一本書中提到的概念很棒，書中提到了「點燃能量之源」的概念，能量就是我們運用在生活中得以去創造、執行的能源，能源會有用完的時候，從睡眠醫學的角度來看，能量用盡的時間就是當睡眠需求累積到最強、生理時鐘走到睡眠模式時，這時你的身體自然地提醒著你該去休息，只是你怎麼把休息的開關打開，就是透過放鬆這把鑰匙。因此，放鬆就像是點燃能量之源一般，引導著下一次的能量再發。

      依據休息程度的不同，點燃能量的方法也有所不同，比方說若是午休時間，你可以選擇效果較短的放鬆鑰匙，但若在夜間睡眠之前，你需要效果更長、更持續的放鬆鑰匙。以下是修改自書中對於休息的時間分類以及所列舉的放鬆活動建議。

休息15～30分鐘的建議：

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(Photo viaelana's pantry, CC License)

      獲得一夜好眠的過程就像熬一鍋好湯，把所有該加的料依序加進去之後，你只能等。

      現代人對於方便與快速的胃口已經被養得非常大了，我們會說「可以打電話叫外送為什麼要親自下廚？」、「可以坐車為什麼要走路？」、「可以吃減肥藥為什麼要運動？」，甚至是「可以吞安眠藥就睡覺為什麼要做認知行為治療？」。在這裡面最重要的內涵，其實是我們參與改變的整個過程，我們在當中投入了哪些努力與意義，達成後我們才嘗得到哪些驕傲與滿足，若是少放了哪種調味料，這湯就是少了那麼一點味道。

      然而，我常常聽到失眠的人這樣說：「我都照你說的，什麼都做了，不提早上床、不賴床、睡前做放鬆、起床照光，可是我的睡眠一點都沒有改變！」試想，若你有一本食譜，裡面教你去做一道南瓜海鮮濃湯所需準備的材料與步驟，你會不會先把材料備齊之後，然後一步一步照著順序做？還是一股腦兒把食材全部丟進去，然後大火熬煮到材料全部熟透？我相信聰明的你應該猜到了，每種食材需要的烹煮時間不一樣、每種調味料加入的量與時間也不一樣，你應該會選擇一步一步照著做，然後等待，才會成就一道跟食譜上照片一樣的美味佳餚，那麼如果想要成就一夜好眠，你所需要做的同樣是了解方法與技巧、確認先後順序、確實執行並且隨時調整效果，最後你必須等待效果出現。

      等待的過程可能是難熬的，就像熬湯的過程裡，你可能得隨時注意火侯、留心時機、甚至得在計時器響起的時候隨時停下手邊的工作趕快去關心一下那鍋湯，總是希望成果是令人滿意的，然而就算味道不如那有名的主廚或是家裡的媽媽，相信熱湯上桌的時候你依舊會是滿心的驕傲和成就；回頭來看看當你選擇了執行失眠的認知行為治療，你可能得花時間練習放鬆技巧、放棄睡前最喜歡的線上遊戲、甚至得在中午過後避免飲用平常最喜歡的咖啡因飲料，但當睡眠可以越來越好時，你一定也是有著令人期待的滿足與感動。

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(Photo via Darwin Bell, CC License)

     關於如何安排失眠者睡前的活動，在之前的文章裡，先透過 [風扇理論] 建議睡前可以空出一段放鬆時間，來讓自己的腦袋慢慢靜下來，也在 [站牌理論] 提到，在這段放鬆時間裡可以安排一些靜態活動，讓自己一步一步、一站一站更靠近睡眠。

      但，對有些要求完美，或是常常一心多用的失眠者而言，也許這樣還不夠！？

      因為，臨床上曾有失眠個案告訴心理師，他聽了我們的建議，睡前安排了三十分鐘的放鬆時間，也在這放鬆時間裡串插了一些靜態活動，甚至還包含放鬆訓練的練習，但是效果卻沒有其他人來得有效，到底在這三十分鐘內發生了什麼呢？

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      小時候前往夢鄉的路上總是有很多可停留的站牌。爸媽總是在睡前2小時左右，提醒著該洗澡囉！洗好澡可以換上最愛的那套睡衣，輕鬆地泡個牛奶吃吃小點心後，再躺在床上抱著玩偶，等著爸媽的床邊故事或安眠曲，然後再寧靜地進入夢鄉。

[站牌小理論]

「媽媽提醒」->「洗澡」->「換睡衣」->「牛奶」->「床邊故事」->終站「夢鄉」。

      這理應是每個人從小前往夢鄉的必經的每一站，每每短暫停留了一站，就知道距離幸福的夢鄉越來越近，身體越來越想睡覺，意識也跟著越來越昏沉。但是隨著年齡的增長，平日繁忙瑣事的累積，每日前往夢鄉的路程變得愈來愈短，駐留的站牌也愈來愈少，常常只剩下時鐘的提醒，到了不得不睡的時間才急忙地去睡，早已遺忘了沿路上的每一站美麗風景。

      有失眠困擾的你，不妨就此刻起，在睡前空出一段放鬆時間來讓頭腦可以平靜下來(請參考「風扇理論」)，在這段放鬆時間裡，可以安排一些「靜態放鬆(註)」的活動當做是睡前的固定習慣，甚至可以讓這些事情的時間順序固定，讓你的身體與心理像是制約般，再每完成一個習慣後，就會覺得更接近夢鄉一點！

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      常常在失眠的案例裡聽到這樣的現象，失眠者在經歷一段失眠的日子後，有形無形中開始改變對“睡覺”一事關注的比重，一開始只有上床前會擔心睡不著，逐漸地，夜晚來臨時就開始擔憂了，嚴重時，有失眠者甚至會因為太陽下山，煩惱會不會晚上又失眠了的念頭就展開了！這般日積月累的擔心，也讓失眠者把開始排除萬難，把睡覺擺第一！

「時間一到，立刻就上床。」

這是我常問失眠者何時上床的答案！

      因為睡不好，總提醒自己得把握任何一個可以睡覺的機會與時間，晚上該睡覺的時間一到，就會立刻把手邊的事情完成，也許把電腦關了、電視關了，接著就去睡了，但你的身體與大腦真的準備好要睡了嗎？心理師提醒你，這樣的睡眠習慣其實是相當不好的！

[風扇小理論]

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      睡不好的你，是不是常常聽說運動帶來的好處，透過白天消耗體力，可以累積晚上睡眠的需求，不但可以改善入睡困擾，還可以增加睡眠的品質。但臨床上，卻常常聽到失眠者抱怨當知道這個方式後，便一開始積極投入運動，但睡眠情形卻反而更糟糕，只好立即放棄運動這個助眠方式。但心理師也有不少經驗是，如果不要操之過急，持續保持運動的習慣一段時間，失眠的狀況便會隨之改善，當然有配合心理師所教導的失眠認知行為治療時，效果將是更明顯。

      也許你也有聽過在使用一些醫療行為時(如：自然療法、健康食品)，會有一種「好轉反應」的現象，指的是在治療過程中會先有到不舒服的感受，甚至像發病的反應，有些說法是，在身體的毒素由身體排出前，必須先由細胞深處釋放出來，而這個過程就可能讓身體更為不適，但這會是改善的一個過程。

      這樣的「好轉反應」也讓心理師聯想到運動對睡眠的改善，或許也有所謂的「好轉反應」，對於一個不習慣運動的失眠者，突然要開始透過運動改善睡眠，可能會先面臨以下挑戰阻礙睡眠的改善：第一，對於要開始花時間運動這件事，身體反而會先有不習慣的感覺(別忘了，人總是有偷懶的慣性)，所以需要一段適應時間；第二，如果過於積極的突然大量投入運動，可能會讓身體受傷；第三，可能礙於時間關係，你在睡前才有空運動，如此一下，便可能因為運動後，心跳、呼吸加快等生理亢奮，反而更難入睡。

所以，建議要嘗試透過運動改善睡眠的你，

可以記得以下原則：

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意外，亦即在你的意料之外。

生命中的許多際遇，常由意外開始，無論好事或壞事，對於生命的個體來說，都是一種衝擊。

(La Delicatesse, 2011, 2.4.7. Films)

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考季來臨，大多數的考生都進入最後衝刺階段，家長及老師們的心情也跟著緊張起來，而隨著睡眠醫學的推廣，我們越來越知道睡眠的重要性，也知道睡眠不足會帶來不好的影響，簡單的來說，睡眠不足可能使你的指考成績不如平時的水準，但是你可能會想：「拜託！這我當然知道，睡不飽精神不好，考試成績當然跟著下降呀！」但其實，睡眠對於成就表現所帶來的助益，可能比你想像得還要多！

近期的研究發現，睡眠具有重新活化並固化記憶的功能，簡單的來說，睡眠幫你把破碎且零星的新記憶整理好，放入大腦的永久儲存區，也就是我們的長期記憶區，大概就像這樣↓

(Men in Black II, 2002, Columbia) 

就像星際戰警MIB II裡面那位多手臂郵差先生快速且準確地的分信一樣，

睡眠也快速且熟練地幫我們把新記憶分類與儲存，

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     如果有人問，臨床心理師有沒有什麼特殊技能，我猜想也許分析“情緒”應該算是其中一項吧！在治療中分析個案面對各項事件(如：壓力、憂傷、無助或忿怒)時的情緒，然後再給予指引或建議。不過這次「心理一思」要分析的情緒是關於：吃到飽！

     不知道大家有沒有仔細想過，每一次吃到飽的情緒呢？人在面對吃到飽時，不同時期的情緒可能像是坐雲霄飛車般的峰迴路轉喔！

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書名：好眠教戰繪本_公主為何徹夜未眠

作者：吳家碩 、繪者：吳怡蒨
出版社：山岳

『英索米雅國度裡，世代相傳一個古老傳統，

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這趟兩天一夜的小旅行，因為想要輕鬆的四處走走，拜訪好友，

所以行李很簡單，

行程也很簡單。

生活裡，應該偶爾要有這樣簡單的行程，

放慢一下~

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