No Smoking  

有睡眠困擾問題時,應注意下列幾項以不破壞睡眠為主的飲食原則:

1、每天在大約下午三點過後,就應避免飲用咖啡、茶、可樂或咖啡因含量高的提神飲料,以避免精神過度亢奮而影響晚上入睡。

2、接近夜晚時,不宜吃太多刺激性食物或抽太多菸,以避免過度亢奮而影響睡眠。

3、就寢前不宜吃得太飽或是喝得太多,因為吃得太多,會造成腸胃消化道器官在睡眠中仍需工作,如此一來,這樣的訊息一旦傳達到大腦,則容易影響睡眠品質,尤其是要避免造成脹氣的食物(如馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米等根莖類),就寢前也要少吃辛辣的食物(如:辣椒、大蒜及生洋蔥等);另外,若喝得太多,夜間容易因頻尿起床上廁所,而影響到睡眠。

4、安眠藥與酒精不宜同時使用,否則會有無法預知的加乘作用,除影響夜間睡眠外,亦容易影響隔日精神狀況、生活作息及工作表現。

5、睡前如果真的太餓了,建議少量吃些東西,同時也避免睡前長達七八個小時未進食,因為睡眠中,也會因飢餓感造成半夜醒來中斷睡眠或影響睡眠品質。不過睡前的進食不宜過多,熱量最好介於100-200大卡左右。

 

醫學小常識:酒精對睡眠的影響

雖然有些媒體推薦,在睡前可以喝點小酒來幫助入睡,好像是說暈呼呼的會比較好睡,但根據研究及臨床經驗發現,睡前雖然只是喝一點酒,身體還是會需要肝臟大量代謝,所以即使已經睡著,身體的代謝作用仍然被迫存在,夜間的睡眠結構則會因一點小酒而被破壞,尤其是整晚睡眠的後半段,且因缺乏深層的核心睡眠,睡眠品質也會下降。因此如果要徹底解決不易入眠的問題,還是建議找專業的醫師求診,而不是靠著喝酒來入睡。

醫學小常識:咖啡因對睡眠的影響

咖啡因是一刺激性的天然物質,容易使人體中樞神經系統亢奮,提振精神以避免嗜睡的發生;相對地,若在接近傍晚的時間服用含咖啡因的食物或飲料,便可能因咖啡的效果持續影響到夜晚的入睡,所以在臨床上會建議體質較敏感,易受咖啡因影響的失眠患者,在下午過後,至少入睡前4小時,避免使用含咖啡因物質。之外,咖啡因除了存在於一般人所知的咖啡及茶類飲料,生活周圍亦有許多食物含有咖啡因的成分,如:巧克力、可可、可樂(碳酸飲料)、減肥藥,甚至有失眠的患者被一顆小小的茶葉蛋所影響睡眠品質。

醫學小常識:尼古丁因對睡眠的影響

    「飯後一根煙快樂似神仙」,這句話在某些觀點來看的確沒錯,不過香煙中所含的尼古丁成分,與咖啡因一樣是刺激性物質,可以使人有興奮的感覺,相對也和咖啡因一樣可能影響入睡,以及睡眠過程中的品質。

 

文/ 吳家碩 長庚醫院睡眠中心

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