經常往來世界各地的外交大臣,因為「時差」問題,也有失眠的困擾。


智者說明,約從1950年代開始,由於飛行器的出現,讓人類可以快速跨越時區,卻也因而產生時差問題,尤其是經常出國工作,或是在不同時區旅遊的人,更容易造成「生理時鐘」的失調。現代人的生活相當倚賴外在「時鐘」的時間安排日常作息,不過我們的身體內有一個更重要的時鐘,就是所謂的「生理時鐘」,這個生理時鐘其實就是人體體內各項生理活動的韻律,告訴我們什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺,或是什麼時候該啟動消化系統等,這生理時鐘的機制也可稱為「晝夜節律」(circadian rhythm)。

Jet leg.JPG圖:吳怡蒨/「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」


但這個充滿彈性的睡眠穩定裝置,會在快速跨越時區而造成「時差」時產生變化,與外在環境的時間線索不同步,生理時鐘紊亂因而出現睡眠問題。這類因睡眠節律紊亂而影響日常生活的人,需要不停進行校正工作,建議透過日光照射的「光照治療」,來調整褪黑激素及生理時鐘。此外,在飛行前、中、後,依循以下原則,將時差干擾睡眠的嚴重程度降低。

■在出發前
一般來說,只要跨越時區大於三小時,便容易有時差問題,因此可自行提前調整睡眠週期。例如出發前五天,便可開始預先調整自己的生理時鐘,包含用餐及睡眠時間;如果要往東飛,每天就要提早就寢及起床,如果是往西飛,則延遲每日的就寢及起床時間。

■在飛行中
1. 把手錶調至當地時間,並隨時提醒自己。
2. 若需要在飛行過程睡覺及用餐,盡量配合當地的時間。

■到達目的地時
1. 到達當地後,作息與飲食盡量配合當地的時間。
2. 減少含咖啡因的飲料與食物,以及含酒精的刺激性物質。
3. 當地的白天時間應該多參加活動,增加接受明亮光線的照射(以自然太陽光為佳)。
4. 減少午睡時間的長度,以三十分鐘為限。同時應避免在當地下午三點過後仍在小睡。
5. 可利用早晨配合「光照治療」,以及睡前二至三小時服用
「褪黑激素」來幫助調節生理時鐘。

 

本文整輯自吳家碩2010新書「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」

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