正．好眠

文／吳家碩  長庚醫院睡眠中心臨床心理師

『色胺酸』是天然胺基酸的一種，是大腦製造血清素（Serotonin）的原料，而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人安定放鬆並引發睡意的神經傳導物質，所以含有色胺酸的食物能使人容易入睡，不過，人體無法自行合成色胺酸，必須從天然食物中獲得，通常含蛋白質的食物都有色胺酸，像海鮮（魚）、肉（雞肉）、奶類食品（包括牛奶、優酪乳、乳酪等）都有豐富的色胺酸，其次是豆類與堅果類食物（其中又以葵瓜子、芝麻及南瓜子最多），此外香蕉則是富含色胺酸最多的水果，這也是之前不斷有報告指出，吃香蕉會讓心情比較愉悅，正是因為香蕉本身色胺酸含量比較高。

圖：林晏瑄   

另外，要提醒大家，若要透過這些助眠食材改善睡眠，要注意食用的「時間點」及「份量」。

不要在太接近就寢時間進食太多，避免讓身體在入睡後仍得運作來消化這些食物，導致睡眠變淺，或是避免需要半夜起床如廁，造成中斷睡眠。依上述睡前飲食原則，筆者在臨床上常就食材的方便性，給予以下建議：入睡前一個半小時，可以飲200毫升以內的非刺激性流質食物（如牛奶），睡前也可以吃一點水果（如富含色胺酸中型香蕉一根）。

雖然多吃含色胺酸的食物，可能可以改善失眠，不過，睡眠專家都還是建議，如果有長期失眠的話，最好要透過專業的睡眠醫學給予檢查及治療，以免延誤就醫。

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