文/吳家碩  長庚醫院睡眠中心臨床心理師


今年春節假期較往年為長,對很多上班族或是長期睡眠不足的民眾而言,是一個補眠、還「睡眠債」的大好時機,但在睡眠專家的眼裡,過長的春節反而是讓睡眠問題更惡化的一大隱憂。一般民眾放長假期很容易形成熬夜、晚睡晚起或是睡到中午的補眠習慣,如此一來相當容易導致生理時鐘的失調。相信大多數人都有過以下經驗,在長假期結束然後要上班的前一晚,因為長時間的晚睡習慣,導致該睡時卻睡不著;也因為長時間的補眠晚起,形成早上起不來的窘境,甚至白天精神不濟、呵欠連連。

 

珍惜光陰 圖:林晏瑄

 


「睡眠債」是指平時熬夜睡眠不足,身體欠很多的睡眠量。大多的人都會覺得在休假時多睡幾個小時,甚至睡上一整天,就可以補回所欠的睡眠量,事實則不然,熬夜會讓身體付出相當的「利息」從睡眠結構來看,每個人所需要的睡眠時間是固定的,超過此固定量的睡眠都是屬於「淺睡」及「做夢」。就算在假日時,一口氣睡了十多個小時,但是對身體來說,多睡的時間並不能把前天熬夜的幾個小時補回來,反而會越睡越累。特別呼籲民眾在這次的春節連續假期,睡眠仍應正常作息為宜,如果真的想要在春假多睡一點,把握以下原則,才能補眠補得剛剛好:


1、 首先,建議維持良好的睡眠習慣與作息,晚睡晚起以1小時為限。

2、 補眠可採分段式補眠法,意指放假期間每天多補眠1小時即可,一來讓身體得到充份休息,二來不會過度補眠讓身體失去對睡眠的需要,導致後續的失眠情形出現。

3、 在連續假期結束前3天,便開始逐漸調整回原有的作息時間,設定鬧鐘強迫自己愈來愈早起床,每次以15-20分鐘為原則,直到結束假期前一晚差不多回到正常的作息。

4、 回到正常作息後,每天早上起床後接觸戶外陽光30分鐘,也可以喝一杯500cc的溫開水,能有效讓生理時鐘穩固。


不過,從睡眠醫療的立場來看,若您正受失眠所苦卻不見得要把對睡眠的負債都補回來,甚至可以利用這個負債,更快擺脫失眠的困擾,聽起來似乎有些不合邏輯,但確實是可以因此改善失眠唷!因為…

 

 

不斷地缺乏睡眠,建立睡眠負債,

反而可以一直累積對睡眠的需求,可迫使在晚上更容易入睡,

 也就是說白天醒著的時間愈長,晚上睡得就可能愈好!

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