健康達人系列報導(19)(中央社記者鄭伊君台北2日電)

春節假期晚睡晚起,打亂生理時鐘;飲酒作樂,破壞睡眠品質。回到學校或職場,作息調不回來,導致白天嗜睡,晚上失眠。

臨床心理師吳家碩分享3個調整方法,幫助找回一夜好眠。


長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩解釋,人有睡眠和清醒的需要,「正常來說白天活動力強,夜晚趨緩」,該睡時強迫清醒,亢奮狀態到了半夜卻降不下來,久了便難以入睡,打亂生理時鐘,短期內不易恢復規律。一般人通宵熬夜後往往會「多躺一下」、隔天晚起,消耗掉睡眠需要量,白天睡太多,晚上睡不好,形成日復一日的惡性循環。

吳家碩建議用「睡眠限制法」,第二天仍依平時固定時間起床,將睡眠不足的痛苦,在同一天結束,才不會把睡眠負債帶著走。

第二,借助「放鬆訓練」,像腹式呼吸法、肌肉放鬆法或冥想法,都是可組合運用的放鬆途徑。吳家碩表示,「人被強迫不去想白天的煩心事,反而更難不讓這些事進入腦袋」,因此他採用催眠方式轉移失眠患者的注意力,讓患者跟著指令去想像,從視覺、聽覺、嗅覺到觸覺等,慢慢被引導到較為放鬆的狀態後再試著上床睡覺。

他建議,一旦20至30分鐘睡不著,就下床做放鬆訓練,再把放鬆的感覺帶回床上,讓身體習慣這樣的配對,喚回睡意。

第三是「光照療法」。吳家碩說,「醒來趕快去曬太陽,當陽光照進眼睛,視網膜會傳送訊息到大腦,抑制褪黑激素分泌,提醒身體該醒了」。特別在冬天,天冷低溫加重起床困難,也可藉日光減少賴床,例如起床先拉開窗帘,或將床安放在陽光能照射到的位置等。他強調,「記得要先張開眼睛!」才能接收到日光的刺激。

過年時,三五好友把酒言歡,茫茫然帶來昏沉沉的感覺,其實不利睡眠品質。吳家碩指出,喝酒雖能促進血液循環,但為了代謝酒精,肝臟無法休息;再者,酒精使肌肉更加放鬆,原已打呼嚴重、有睡眠呼吸中止症的患者,症狀將更惡化。他說,「習慣借酒入睡後容易愈喝愈多,負面作用是造成淺眠,最好不要過量飲酒,尤其是睡前」。

吳家碩提醒,輔助放鬆的睡前活動盡量符合「靜態」、「放鬆」和「可隨時中斷」的原則。譬如閱讀,不要有非看到什麼程度不可的念頭,短篇小品比長篇小說好;看電視,連續劇、政論節目、恐怖片等易牽動心神的不宜;聽音樂,以能輔助放鬆的背景輕音樂為佳,聽有歌詞的抒情歌,常會不自覺去細聽在唱什麼,甚至又因此聯想到其他事情,較不推薦。床是專門用來睡覺的地方,以上活動盡可能別在床上進行。

每個人每天需要的睡眠量不同,吳家碩表示,這好比要進食多少才有飽足感,也是因人因時而異。有人因相信每天需睡8小時,睡不到就感焦慮或憂鬱,進而害怕睡眠,儘管沒有其他壓力,「睡不著」這件事卻成了最大的心理陰影。若有這一類認知錯誤,可透過「失眠認知行為治療」中的團體治療改善,經由心理師分析為每人量身打造的睡眠日誌,以及成員間交流對付失眠的祕訣,知道自己不是唯一受失眠所苦的人,心理壓力舒緩後就會好睡多了。

 

本文刊載於2012/02/02 中央社新聞網 http://www2.cna.com.tw/News/FirstNews/201202020053.aspx

文章標籤
創作者介紹

正.好眠

happysleeping 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


留言列表 (2)

發表留言
  • 李成齊
  • 欣賞是一種美德,推推
  • 李成齊
  • 欣賞是一種美德,推推
找更多相關文章與討論