文/吳家碩、林晏瑄長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師

 

 

小護士年紀輕輕就來到睡眠中心,一開口便說:「我失眠,每天都睡不好,真的好累喔。」原來是因為她長期值大夜班,也常常得在白天其他人活動的時候睡覺,晚上大家都睡了才起床上班,經過睡眠中心臨床心理師的評估,才發現其實小護士最大的問題就在於睡眠環境當中太多干擾了,即使睡著了,也很容易被吵醒,於是片片斷斷的睡眠讓她無法恢復體力,工作的時候也無法專注,容易疲憊。

 那麼,睡覺的房間該怎麼安排,才能助眠且睡得安穩呢? 

 

1. 光線:微暗的光線最合適睡眠!
    一般而言,人在微暗的環境裡較容易入眠,所以,入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼睛之後,會透過一系列的連鎖反應,去干擾大腦中睡眠運作的機制,並且使褪黑激素的分泌量減少,使人的睡意變弱而不容易入睡。因此,除了以遮光性較強的窗簾阻隔外界的光線,讓環境保持在有利於睡眠的微暗光度,還可以利用眼罩幫助隔絕光線的影響。特別是在需要白天入睡的輪班工作者,經常因為光線的干擾而有入眠困難的情形,這時候若能降低室內光線強度,多半可以順利入眠。此外,坐西朝東方向的窗戶,可選擇性地加掛可遮光性的窗簾,以避免清晨的陽光照射進來而造成過早醒來。如果因為某些習慣或是心理因素,例如在黑暗環境中會有不安感受,必須在房間裡保持一定程度的光線時,建議可在臥房開盞小紅燈,既可以避免不安的感覺,又能夠讓臥室保持在對睡眠有利的微暗狀態。

微暗的燈 

夜晚的微弱光線有利於睡眠,清晨起床後的光照則有助於啟動身體的運作

建議早上起床後應將簾拉開,讓陽光充滿整個屋子,以好心情迎接清新的早晨。

2. 聲音:安靜為好眠的不二法則!
    聲音也是影響睡眠的一大因素。一般而言,超過70分貝的聲音,就有可能會讓人難以入睡,如果想要擁有良好的睡眠品質,維持較寧靜的睡眠環境是相當重要。睡眠環境通常可以容許較規律呈現的低分貝〈約50
分貝左右〉背景音,如風扇聲、冷氣聲。原則上,如果入睡時無法有效改善噪音干擾,可以在房間加裝氣密窗,或以舒適的耳塞來協助降低噪音,也有助於安眠。

3. 空氣:清新的空氣有助於提升睡眠品質!
    寢
室內空氣要盡量保持流暢,減少產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度所產生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產生空氣對流,或是利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨,對提升睡眠品質有絕對的幫助。尤其是有呼吸系統問題的患者,更應該要注意睡眠環境的空氣暢通。

4. 溫度:適當的溫度要再加上恆溫!
    理想的臥室溫度,其實是因人的主觀感覺而有差別,不過太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱容易使人身心煩躁而不易入睡,或者半夜容易因躁熱而翻動及醒來,嚴重影響睡眠的品質;太冷容易讓人手腳感到冰冷而難以入眠,也有可能因為過冷而中斷了睡眠。一般而言,夏季氣溫偏高的時候,可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右,產生一個令人容易進入夢鄉的環境,然後利用空調機的舒眠功能逐漸將室溫回升至27°C
左右,並儘量保持恆溫。因為人體的體溫會隨著入睡時間的增加而有些微的下降,因此夜半時分的室溫溫度不宜過低,如此方能營造一個舒適的睡眠空間。

5. 濕度:睡眠環境應避免太濕或太乾!
    除了合適的溫度,還有一項可能會影響睡眠舒適度的因素就是「濕度」。台灣的夏季氣候濕熱而讓人的身體易有黏膩感,冬天更容易因為陰雨綿綿而感到潮濕。濕度不會直接影響睡眠,它通常會改變個人主觀的身體感受,進而干擾整體的睡眠品質。一般來說,適合人睡眠的相對溼度為65%
左右,現代人通常可以利用空調、自動除濕機、或是冷暖氣機來調整室內的濕度,避免環境中有太濕或太乾的情形,另外,也可以穿著吸汗性佳的睡衣,也有助於身體周圍適宜濕度的維持。

6. 震動:人不可能在移動中入眠!
    通常
平穩不動的床是有助於入睡,不過,有時輕微而規則的震動也可以幫助睡眠,如搖動嬰兒的睡床有助於嬰兒安靜入眠。

7. 佈置及擺設:找到合適自己的擺設吧!
    平時若能讓臥房的顏色保持素雅、寢室內的擺置沒有太多的干擾雜物、以及臥房環境適度的維持清潔,在「平靜、單純及乾淨」的擺設下,能讓人感到放鬆且容易入眠。

 

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