日前正好眠發表了一篇文章,用一個簡單的物理原理(正好眠稱之為『方糖理論』),

來舉例說明失眠認知行為治療裡的「睡眠限制法」,

談如何鞏固及提升睡眠品質(有興趣的讀者可以詳見 『方糖理論』巧談「睡眠限制法」)。

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今天正好眠再用『方糖理論』來談談「白天過度補眠的影響」

 

一樣的用方糖與水杯來舉例,如果把一顆30公克方糖丟進一杯300c.c.的水杯裡,甜的濃度剛剛好;但如果這顆方糖,被愛吃糖的小朋友偷吃了5公克、又被嗜甜的小螞蟻偷搬走了5公克,雖然杯子裡的水,一樣沒變為300c.c.,但要丟進去的方糖只剩下20公克了!

 

這個時候,大家來想一下水的甜度會變得如何呢?答案一定是:變淡了。

  

而我們的睡眠的需求量,不也正像方糖一樣,原則上是固定的。所以,如果一個需要七個小時睡眠量的人,躺在床上正好也是七個小時左右,那睡眠品質就會剛好(甜的濃度剛剛好);但如果你是需要七個小時的睡眠,除了躺在床上的七個小時外,早上賴床多了一小時,又在白天午睡了一個小時,有時更誇張的是在傍晚吃完晚餐看著電視時,不小心又打了個盹又睡去了一個小時,在白天就睡掉了二至三個小時(30公克的方糖己經被偷走了一些)。

 

那麼大家來想一下,晚上的睡眠品質會變得如何呢?答案也一樣是:變差了(濃度變淡了)

 

但是失眠者常常就如同上面的例子一樣,花了過多時間在白天補眠,如:覺得前一天的晚上睡不好,就應該在隔天白天的時候來用力補眠,能睡就儘量睡的錯誤習慣,常常會導致失眠者在白天就消耗掉睡眠的需要量(莫名的被偷走方糖),如此一來,就有可能讓隔天晚上的睡眠需要量減少許多,導致睡眠品質及效率變差(糖水的濃度變淡了),更有可能讓失眠的經驗成為一種日復一日的惡性循環當中。

 

這時,我們一樣來想想方糖的理論,如果要糖水變回原本的甜度,我們應該要做的是,別讓方糖再被偷走了;

也一樣的,如果要避免睡眠效率再度流失,我們應該要做的是,減少白天過多的躺床的時間

 

何謂減少白天過多的躺床的時間,可簡單把握以下原則:

‧白天若想午睡,只可以三十分鐘左右

‧過了下午三點之後就不可以再睡

 

在臨床上要執行各項「失眠之認知行為治療」技巧,

需要的不二方門正是「找對方法、持之以恆」

建議若遵循上述原則有執行上困難者,

可經由專業睡眠醫療人員配合睡眠的相關記錄,給予專業協助及回饋,一定更可以徹底又有效地執行。

 

文/吳家碩(長庚醫院睡眠中心臨床心理師)

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