文/長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

  

正好眠在治療的過程裡,常常會“強烈”邀請失眠患者在白天增加活動量,借由白天消耗體力,來提高晚上需要睡眠的機會這裡指的增加活動量,當然最好是可以運動一下,尤其是近年來已經有不少的研究均指出,每天適當的有氧運動(建議至少30分鐘),持續一段時間的練習(建議至少4個星期以上),例如:正好眠時常強調的運動333法則,可以增加晚上的睡眠量、改善晚上的睡眠品質,甚至可以使得白天較有活力。

 

當然如果不方便運動,或還沒有習慣運動的失眠患者,正好眠也會建議至少要避免白天過多的休息(可以參考正好眠的方糖理論午睡33法則),降低因為白天休息太多而晚上不想睡的情形

 

而在正好眠的臨床經驗裡,時常是很仔細地與失眠患者討論著,白天應該可以怎麼來安排活動,因為常常有失眠患者在治療時表示懂得白天少休息,但回到家後卻因為沒有具體計劃而減弱執行力,雖然說偷懶是人之常情,但對失眠的治療可是會大打折扣,有鑑於此,正好眠經常會很囉嗦地與失眠患者討論該怎麼做(例如:多走幾步路到遠一點買早餐、走樓梯取代電梯、提前一站抵達目的改用步行等),正好眠更會不厭其煩的寫下回家作業(回家作業正是治療過程中相當重要的關鍵一環),也會希望失眠的患者記錄下來。

 

這樣的要求,雖然在正好眠執行失眠之非藥物治療(即失眠之認知行為治療)裡,只是輔助的一個小策略(完整的認知行為治療還要複雜的多),但卻常常有意外的附加價值。

例如有位多重角色的先生,每天在超時工作回家後,還得擔任起照顧小孩的責任,假日不上班的時間也通常要返家陪伴父母親,幾乎可說是沒有休息的時間,長期失眠的他開始治療一段時間後。

正好眠發現他除了失眠狀況有所改善外,慢慢地變得更有笑容了。

個案表示最特別的收獲是,正好眠治療時強烈建議傍晚吃完飯後,走到離家路程有20分鐘的麵包店買隔天早餐,正好眠本來的目的僅是希望個案可以擠出空檔多走走路,但在這過程中個案竟發現…

原來自己是需要有一段與自己獨處的時間,好讓一天的忙碌可以沉澱整理一下,好好與自己的心靈對話(這也是心理治療的過程裡會教導的),個案也相當珍惜每天的走路時光,幾次經驗下來,除了每天來回約莫40分鐘的走路外,也有了讓自己靜下來的時間,一方面增加了體力的消耗,另一方面放鬆了自己,這意外的收獲,除了確實在睡眠問題上有所改善外(睡眠的改善當然也還要歸功於其他認知行為治療的方法),更在低落情緒上有所斬獲。


放慢 

 

所以,一直沒有理由讓自己靜下來又失眠的你,借由改善睡眠之名,外出走走路吧!也許你也能在這個過程裡有所收獲。

 


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  • 訪客
  • 您好,我是親子天下的記者,我們下一期要寫失眠,剛好看到這一篇文章,尤其是案例的部分,非常適合我們的文章,請問是否可以引用?或可以接受我們的訪問?
  • 您好,謝謝您的留言,也非常歡迎來訪問我們,再麻煩您來信討論採訪內容,感謝:) cgmh.sleep@m2k.com.tw

    happysleeping 於 2014/04/08 23:24 回覆