DOG YAWNING
(Up: photo via NiteLynx, Creative Common)

      睡眠很重要的功能即為恢復體力與精力、調節情緒,因此不僅僅是對於身體的恢復,同時也具有心理的恢復功能,我們大多數的人都聽過親朋好友這樣安慰:「乖,好好睡一下,明天起床就好了。」然而許多失眠者共同的苦惱是,即使非常了解睡眠的重要性,但是對於如何睡著、睡好,才是最大問題,這時候便需要來關心一下我們如何能開啟一夜好眠,也就是說睡覺之前該如何放鬆,使身心平靜,因此我們更常常強調睡眠之前的休息與放鬆的重要。

      或許你從沒想過要怎麼樣休息才叫做休息,但是這個問題真的是許多臨床心理師常常被問到的,尤其是對於一直把重心放在工作、家庭、學業、婚姻等等各方面的人來說,突然間要把焦點移一些給自己,總會有腦袋打結的感覺,常會看見失眠的人在了解睡前需要留一段時間給自己放鬆的概念時,忍不住焦慮起來,其中最主要的擔心便是「我不知道放鬆的時候要做什麼?」這樣的焦慮更是在被要求要安排2~3個睡前放鬆活動時增加到最大(詳見文章「帶我去夢鄉」),反而使得睡前的清醒程度再度升高。最近在閱讀的一本書中提到的概念很棒,書中提到了「點燃能量之源」的概念,能量就是我們運用在生活中得以去創造、執行的能源,能源會有用完的時候,從睡眠醫學的角度來看,能量用盡的時間就是當睡眠需求累積到最強、生理時鐘走到睡眠模式時,這時你的身體自然地提醒著你該去休息,只是你怎麼把休息的開關打開,就是透過放鬆這把鑰匙。因此,放鬆就像是點燃能量之源一般,引導著下一次的能量再發

      依據休息程度的不同,點燃能量的方法也有所不同,比方說若是午休時間,你可以選擇效果較短的放鬆鑰匙,但若在夜間睡眠之前,你需要效果更長、更持續的放鬆鑰匙。以下是修改自書中對於休息的時間分類以及所列舉的放鬆活動建議。
 
休息15~30分鐘的建議:

.閉上眼睛;放鬆身體;想一想沙灘、湖泊或是森林的沙沙聲。
.伸伸懶腰、打打哈欠。
.凝視某個地方然後什麼都不想。
.墊高腿部,用一條熱毛巾敷敷額頭或肩頸。
.想一想讓你微笑的某些記憶
    (關於我外甥女的任何事情都可以填滿這15分鐘)。
.閱讀雜誌上的一篇文章。
.玩一玩數獨、看一段漫畫、瀏覽旅遊網站,或是玩一玩你孩子的某個玩具。
 
休息60分鐘以上的建議:

.用面膜、眼膜以及聽柔和音樂放鬆自己。
.和你的伴侶相互做腳部、背部或頸部按摩。
.看一看老照片或家庭影片。
.欣賞你的盆栽或是小花園。
.練習腹式呼吸法緩慢呼吸法並且專注在吐氣時所帶來的放鬆感受。
.繃緊肌肉然後放鬆,感受兩者之間的差異;
    透過每一次肌肉放鬆時的感覺來增加自己的放鬆程度。
.寫寫日記,為自己打打氣。 
      CAT YAWNING
(Down: photo via StevenErat, Creative Common)
      
      這份清單為你列舉了一些可能在睡前放鬆時間可以做的事情,若是你正好苦惱著不知道如何安排你的放鬆時間,或許它可以幫上忙,而你當然更能夠為自己列出一份完全屬於你自己的休息待辦事項,誰說只有工作才能有待辦事項呢?
 
參考書目:
瑪蒂‧蘭妮。
「內向心理學」。
漫遊者文化事業股份有限公司。

正好眠
林晏瑄臨床心理師
 

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Soup
(Photo via elana's pantry, CC License)

      獲得一夜好眠的過程就像熬一鍋好湯,把所有該加的料依序加進去之後,你只能等。
 
      現代人對於方便與快速的胃口已經被養得非常大了,我們會說「可以打電話叫外送為什麼要親自下廚?」、「可以坐車為什麼要走路?」、「可以吃減肥藥為什麼要運動?」,甚至是「可以吞安眠藥就睡覺為什麼要做認知行為治療?」。在這裡面最重要的內涵,其實是我們參與改變的整個過程,我們在當中投入了哪些努力與意義,達成後我們才嘗得到哪些驕傲與滿足,若是少放了哪種調味料,這湯就是少了那麼一點味道
 
      然而,我常常聽到失眠的人這樣說:「我都照你說的,什麼都做了,不提早上床、不賴床、睡前做放鬆、起床照光,可是我的睡眠一點都沒有改變!」試想,若你有一本食譜,裡面教你去做一道南瓜海鮮濃湯所需準備的材料與步驟,你會不會先把材料備齊之後,然後一步一步照著順序做?還是一股腦兒把食材全部丟進去,然後大火熬煮到材料全部熟透?我相信聰明的你應該猜到了,每種食材需要的烹煮時間不一樣、每種調味料加入的量與時間也不一樣,你應該會選擇一步一步照著做,然後等待,才會成就一道跟食譜上照片一樣的美味佳餚,那麼如果想要成就一夜好眠,你所需要做的同樣是了解方法與技巧、確認先後順序、確實執行並且隨時調整效果,最後你必須等待效果出現
 
      等待的過程可能是難熬的,就像熬湯的過程裡,你可能得隨時注意火侯、留心時機、甚至得在計時器響起的時候隨時停下手邊的工作趕快去關心一下那鍋湯,總是希望成果是令人滿意的,然而就算味道不如那有名的主廚或是家裡的媽媽,相信熱湯上桌的時候你依舊會是滿心的驕傲和成就;回頭來看看當你選擇了執行失眠的認知行為治療,你可能得花時間練習放鬆技巧、放棄睡前最喜歡的線上遊戲、甚至得在中午過後避免飲用平常最喜歡的咖啡因飲料,但當睡眠可以越來越好時,你一定也是有著令人期待的滿足與感動
 
      這個過程就像是一種交換(trade-off),你可以選擇不那麼美味的快速微波冷凍食物,或是用細心與耐心換來一鍋好喝熱湯,你也可以選擇忍受副作用地吞藥快速入睡,或是同樣地用毅力與耐力換來一夜好眠
 
      現在,選擇了認知行為治療來改善睡眠的你,或許還因為轉變來的得太慢而心急或沮喪,其實是因為現在你需要的是等待,在這個過程裡你可以這麼做:

1. 持續記錄睡眠:用自己喜歡的方法將每天的睡眠情況記錄下來(例如目前就有許多手機的app可以做到),掌握睡得好、睡不好的可能原因。

2. 安心服用助眠劑:若你仍需要藥物助眠,維持固定劑量並且放心地吃吧!只要副作用是你可以忍受的,遵照醫囑用藥,仍是具有一定的安全性的,等睡眠穩定後再與專業人員討論減藥策略才是更聰明的選擇。

3. 允許走味的睡眠:也許今天褒的湯太鹹,但明天你會知道鹽巴要加少一點,同樣的允許今天睡得比較少,或是入睡花得比較久,你會知道明天要多做一些放鬆練習、少一點擔心、多運動一些等等,首先要先允許自己有睡得不好的機會

4. 看到進步與成就:我們知道睡眠日誌總是提醒著你這個禮拜睡得有多差,但別忘了,有比較才會知道好與壞,有睡得差的一天一定也會有睡得好的一天,看看那一天你做了哪些不同的改變,肯定自己的進步,也給自己一點鼓勵,像是「我好棒,這個禮拜有3天睡得很好!」。

5. 持續朝對的方向前進:如果你已經有機會做到上面四點,恭喜你,你已經往對的方向前進了,你做得很好!若在過程中遇到的阻礙或是疑問,可以隨時諮詢專業人員。

      等待的過程是難熬的,或許還很孤單,你可以用這些方法來補充動力,每天用一點點小進步來成就一夜好眠。


正好眠
吳家碩臨床心理師

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     focus
(Photo via Darwin Bell, CC License)

     關於如何安排失眠者睡前的活動,在之前的文章裡,先透過 [風扇理論] 建議睡前可以空出一段放鬆時間,來讓自己的腦袋慢慢靜下來,也在 [站牌理論] 提到,在這段放鬆時間裡可以安排一些靜態活動,讓自己一步一步、一站一站更靠近睡眠。
 
      但,對有些要求完美,或是常常一心多用的失眠者而言,也許這樣還不夠!?
 
      因為,臨床上曾有失眠個案告訴心理師,他聽了我們的建議,睡前安排了三十分鐘的放鬆時間,也在這放鬆時間裡串插了一些靜態活動,甚至還包含放鬆訓練的練習,但是效果卻沒有其他人來得有效,到底在這三十分鐘內發生了什麼呢?
 
      後來細問才發現,這位失眠者確實相當配合,安排了三十分鐘的放鬆時間,但卻在這短短的三十分鐘內,“非常有效率”般的完成了很多事情,而且大多時間是同時安排兩件事情…
 
「我把洗衣機啟動後,到客廳聽CD做腹式呼吸?」              
--> 剛好20分鐘                                                           
「填寫睡眠日誌的同時,放些大自然的輕音樂!」                
--> 剛好5分鐘                                                           
「一邊填寫煩惱記事本,一邊聽點廣播!」                        
--> 剛好5分鐘                                                           
 
      說真的,不得不佩服這時間安排上的精算程度,這當然也反映出人格特質上要求完美的部分,這樣個性的人,當然在工作上經常是表現良好,對事情安排極有效率也讓其在時間上可以節省不少。但這樣要求完美的特質若放在了睡前可就不妙了!在睡前的活動安排上,心理師建議『別當時間精算師』了,來練習一次只做一件事,也許會因此花較長的時間來放鬆,但你會發現,如此一來,你才能心無旁騖來讓自己放鬆下來,真正讓心靜下來

    最近的三篇文章,其實是有連貫性的,對於失眠者睡前活動的安排,大家可以記住以下的三個原則:
 
1、「放鬆時間」(風扇理論)
     睡前空出一段放鬆時間,來讓自己的腦袋慢慢靜下來!
2、「靜態活動」(站牌理論)
     安排一些靜態活動,讓自己一步一步更靠近睡眠!
3、「一次只做一件事」(別當時間精算師)
     心無旁騖讓自己的身心靈平靜下來!


正好眠
吳家碩臨床心理師

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BUS   
      小時候前往夢鄉的路上總是有很多可停留的站牌。爸媽總是在睡前2小時左右,提醒著該洗澡囉!洗好澡可以換上最愛的那套睡衣,輕鬆地泡個牛奶吃吃小點心後,再躺在床上抱著玩偶,等著爸媽的床邊故事或安眠曲,然後再寧靜地進入夢鄉。
 
[站牌小理論]
「媽媽提醒」->「洗澡」->「換睡衣」->「牛奶」->「床邊故事」->終站「夢鄉」。
 
      這理應是每個人從小前往夢鄉的必經的每一站,每每短暫停留了一站,就知道距離幸福的夢鄉越來越近,身體越來越想睡覺,意識也跟著越來越昏沉。但是隨著年齡的增長,平日繁忙瑣事的累積,每日前往夢鄉的路程變得愈來愈短,駐留的站牌也愈來愈少,常常只剩下時鐘的提醒,到了不得不睡的時間才急忙地去睡,早已遺忘了沿路上的每一站美麗風景。
 
      有失眠困擾的你,不妨就此刻起,在睡前空出一段放鬆時間來讓頭腦可以平靜下來(請參考「風扇理論),在這段放鬆時間裡,可以安排一些「靜態放鬆(註)」的活動當做是睡前的固定習慣,甚至可以讓這些事情的時間順序固定,讓你的身體與心理像是制約般,再每完成一個習慣後,就會覺得更接近夢鄉一點!

 
[心理師的理想站牌]
「洗澡」->「聽點輕音樂」->「放鬆練習」->「手機靜音」->終站「夢鄉」。

LIGHT
 
    來擦亮沿路每一站的路燈!讓這些好的習慣,再次引你進入夢鄉。

 
註:何為「靜態放鬆」的活動呢?
是指能夠感到放鬆的活動,以靜態為主,隨時可以停下來且不會提高活動之後的覺醒程度,例如:緩慢呼吸法腹式呼吸法、肌肉放鬆法、看雜誌、聽輕音樂等,舉例而言,看電視可選擇動物頻道、地理頻道、新聞等,可隨時中止而不會感覺到不舒服的節目;反之,睡前看太過刺激亢奮的電視、電影,如恐怖片、喜劇,會使精神過度高亢,進而影響入睡,都不算是「靜態放鬆」的活動;在臨床上,甚至遇到過有人因睡前觀看政論性節目,而使入睡時間延長。


正好眠
吳家碩臨床心理師

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FAN  

      常常在失眠的案例裡聽到這樣的現象,失眠者在經歷一段失眠的日子後,有形無形中開始改變對“睡覺”一事關注的比重,一開始只有上床前會擔心睡不著,逐漸地,夜晚來臨時就開始擔憂了,嚴重時,有失眠者甚至會因為太陽下山,煩惱會不會晚上又失眠了的念頭就展開了!這般日積月累的擔心,也讓失眠者把開始排除萬難,把睡覺擺第一!
 
「時間一到,立刻就上床。」
這是我常問失眠者何時上床的答案!
 
      因為睡不好,總提醒自己得把握任何一個可以睡覺的機會與時間,晚上該睡覺的時間一到,就會立刻把手邊的事情完成,也許把電腦關了、電視關了,接著就去睡了,但你的身體與大腦真的準備好要睡了嗎?心理師提醒你,這樣的睡眠習慣其實是相當不好的!
 
[風扇小理論]
      有沒有想過當你把電風扇關掉時,雖然電源中斷了,但其實扇頁還是有動力可以緩慢的旋轉著,到完全停下是需要一段時間的,就算你看到風扇停止了,但上前一摸馬達還是微熱的狀態。其實失眠者睡不著時的頭腦,有時就像是止不住的風扇一樣,轉呀轉個不停,如果想要睡得好,你的睡意要出現就像風扇要完全靜止一樣,是需要花時間來等待,千萬不要期待說睡就睡!
 
      所以心理師建議,不管再怎麼忙碌,時間再怎麼不夠,也不要時間一到立刻上床,睡前可以養成一個固定放鬆時間,至少是半小時的時間,你可以從事一些放鬆靜態的行為,或是什麼都不做發發呆也行!
 
      花一些時間讓自己睡意可以出現(風扇靜止),雖然你可能會因此比較晚才上床,但這樣的付出是值得的,因為你的身體與大腦都真的準備好要睡覺了!
 

關於這篇的[風扇小理論],是要提醒失眠者睡前空一段時間下來,而這段時間到底可以做什麼了?
聽音樂、看節目、看書,還是來點放鬆練習,順序又該如何安排呢?正好眠在之後再來跟大家分享。


正好眠
吳家碩臨床心理師

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