正．好眠

文／吳家碩  長庚醫院睡眠中心臨床心理師

今年春節假期較往年為長，對很多上班族或是長期睡眠不足的民眾而言，是一個補眠、還「睡眠債」的大好時機，但在睡眠專家的眼裡，過長的春節反而是讓睡眠問題更惡化的一大隱憂。一般民眾放長假期很容易形成熬夜、晚睡晚起或是睡到中午的補眠習慣，如此一來相當容易導致生理時鐘的失調。相信大多數人都有過以下經驗，在長假期結束然後要上班的前一晚，因為長時間的晚睡習慣，導致該睡時卻睡不著；也因為長時間的補眠晚起，形成早上起不來的窘境，甚至白天精神不濟、呵欠連連。

 圖：林晏瑄

文／吳家碩、林晏瑄（長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師）

中國古諺語「一朝被蛇咬，十年怕草繩」是大家很熟悉的現象，美國知名行為學派學者約翰･華生（John Watson，1878-1957）利用實驗的方式證實了這句話，他曾做過著名的「小亞伯特（Little Albert）」實驗，讓一位原本不會害怕動物的九個月大嬰兒，小亞伯特，連續三個月在他看到小白鼠的時候，同時聽見會令他嚇到的巨大聲響，重複多次之後，小亞伯特往後只要看到小白鼠就會嚇得哭出來，即使沒有嚇人的聲響；更者，這樣的害怕會延伸至其他類似的情況，小亞伯特甚至只要看到毛茸茸的動物，例如小白兔、小貓等，都會有同樣的驚嚇反應。

同樣地，在失眠的人身上也會有類似的情況發生，當開始連續好幾天睡不好之後，便容易學習到躺在床上的時候翻來覆去、無法入睡的挫折經驗，於是看到床或是躺到床上，就是代表睡不好、睡不著，即使身體已經很累、很想睡覺了，不過失眠與床的連結已經強過睡意，於是躺下後卻更清醒；這樣的感覺也會延伸到失眠的環境中，例如睡不著的床、房間，甚至是每到傍晚天開始變黑的時候，就會引發這種夜晚來臨，又要失眠的經驗，這種無助的感覺似乎每天都要上演好幾次，對於失眠的人來說，想必是痛苦萬分。

文／林晏瑄、吳家碩（臨床心理師）

李察吉爾在「來跳舞吧」電影當中飾演了一位身為普通上班族、普通丈夫、普通老爸，雖然生活穩定，不愁吃穿，也有著心愛的家人陪伴，但一成不變的日子讓他開始感到不快樂，這樣的日子，追求的是什麼？最後他有機會做些改變，從國標舞中找回對生命的熱情，甚至更明白人生的至愛為何。也許也告訴著我們，「改變」正是開始喚回對生活熱情的好機會。

生活在城市裡的人被壓力逼地開始追求速度，移動要快、做決定要快、吃飯要快、睡覺要快…你的一天當中有多少時間是屬於自己的呢？事實上，最簡單的改變就是「慢」了，慢活除了是一種習慣的改變，例如下班的腳步悠閒一點、吃飯的咀嚼緩慢一點之外，更是一種態度，慢慢的活，就可以慢慢地享受生活。常常可以見到失眠的人一整天的情緒和思考都是很緊繃急促的，從早忙到晚之後，又要趕快讓自己睡著，當然是很難做到，越是急著睡著，便越睡不著。

一個簡單又迅速的放慢、放鬆方法為腹式呼吸法。腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統，能降低過度緊繃的身體與心靈，幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒，也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出。讓呼吸放慢下來，心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以關機了。腹式呼吸法簡單的執行步驟如下：

1.坐或躺在舒服的空間裡，將燈光調整至微暗的狀態，鬆開腹部過緊的衣物。

2.輕鬆地閉上雙眼，將雙手舒服地放在腹部，以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。

3.用鼻子緩慢且深沉地吸氣，將新鮮空氣從「鼻子」吸進，感受空氣慢慢地由「喉嚨」流經「胸部」，往下進入了「腹部」，讓腹部慢慢地膨脹起來。

4.然後再輕鬆且均勻地呼氣，將身體裡廢氣由「腹部」、到「胸部」、再經過「喉嚨」從「嘴巴」輕輕的呼出去，此時可以感受到腹部會慢慢地下降。

5.當你的呼氣動作到了尾聲時，就可以開始輕鬆地進行下一次吸氣與呼氣，持續練習約十分鐘。

腹式呼吸法隨時隨地可做，較不易受限於時間或場地，每天可安排數個時段來練習，當感覺到緊張時、搭車空閒時、午休或睡前躺床時，都可以做幾分鐘的腹式呼吸，幫自己達到身心放鬆，在臨床上也常有失眠的人反應此腹式呼吸法對於便秘、大腸激躁症，都有部分程度的改善。一起來試試這個看似簡單，效果卻令人感到不可思議的放鬆法，一起慢活吧！

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    文／吳家碩、林晏瑄 (長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師)

．頑皮的睡神．

「當你用心尋找，它便會固執地躲在迷宮般森林裡

讓你遍尋不著

當你徜開大門時，它總是再設起一道又一道隱形的魔法牆

        讓你無法靠近

詭異的是…

當你精疲力盡、宣告無救時

它卻會帶著滿滿睡意，從你無法預期的窗口出現

驕傲且靜俏俏地溜進心靈城堡」

    相信大家一定有過類似的經驗，在學生時代上課時，或是上班開著冗長會議時，隨著講台上主講者的播放催眠頻道，眼皮便控制不住的愈來愈沉重，甚至無法控制的打起瞌睡蟲。這時候的你是不是一直告訴自己『我一定不能睡著』，而存在你心理的核心信念是不是類似『我是一個快要睡著的人』，久而久之，這樣的信念就慢慢成為事實。

    同樣的道理，我們常常在臨床上看到失眠的人，有著以下的經驗，躺在床上頭腦總是好多停不下來的畫面，經過一段長時間的奮鬥仍輾轉難眠、無法入眠，這時候則是不斷告訴自己『我一定要趕快睡著』，可以試著想想，這時候存在心理的核心信念會是什麼……是不是類似『我是一個一定睡不著的人』，同對應的，久而久之，這樣的信念也慢慢成為失眠者最害怕的事實。

    所以，此時也許可以逆向操作，採用「矛盾意向法(Paradoxical intention)」，這個方法主要是告知失眠者在躺床入睡時產生一個相反的意念，即讓自己儘量維持清醒，但不可以亂動或從事其他行為來維持清醒，這個方法主要是降低患者睡不著的焦慮，讓核心信念不再是『擔心自己睡不著』。這樣的方法也的確在臨床上有所運用，也有失眠者產生很不可思議的效果，不妨試試。

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