目前日期文章:201209 (2)

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      DOG YAWNING
(Up: photo via NiteLynx, Creative Common)

      睡眠很重要的功能即為恢復體力與精力、調節情緒,因此不僅僅是對於身體的恢復,同時也具有心理的恢復功能,我們大多數的人都聽過親朋好友這樣安慰:「乖,好好睡一下,明天起床就好了。」然而許多失眠者共同的苦惱是,即使非常了解睡眠的重要性,但是對於如何睡著、睡好,才是最大問題,這時候便需要來關心一下我們如何能開啟一夜好眠,也就是說睡覺之前該如何放鬆,使身心平靜,因此我們更常常強調睡眠之前的休息與放鬆的重要。

      或許你從沒想過要怎麼樣休息才叫做休息,但是這個問題真的是許多臨床心理師常常被問到的,尤其是對於一直把重心放在工作、家庭、學業、婚姻等等各方面的人來說,突然間要把焦點移一些給自己,總會有腦袋打結的感覺,常會看見失眠的人在了解睡前需要留一段時間給自己放鬆的概念時,忍不住焦慮起來,其中最主要的擔心便是「我不知道放鬆的時候要做什麼?」這樣的焦慮更是在被要求要安排2~3個睡前放鬆活動時增加到最大(詳見文章「帶我去夢鄉」),反而使得睡前的清醒程度再度升高。最近在閱讀的一本書中提到的概念很棒,書中提到了「點燃能量之源」的概念,能量就是我們運用在生活中得以去創造、執行的能源,能源會有用完的時候,從睡眠醫學的角度來看,能量用盡的時間就是當睡眠需求累積到最強、生理時鐘走到睡眠模式時,這時你的身體自然地提醒著你該去休息,只是你怎麼把休息的開關打開,就是透過放鬆這把鑰匙。因此,放鬆就像是點燃能量之源一般,引導著下一次的能量再發

      依據休息程度的不同,點燃能量的方法也有所不同,比方說若是午休時間,你可以選擇效果較短的放鬆鑰匙,但若在夜間睡眠之前,你需要效果更長、更持續的放鬆鑰匙。以下是修改自書中對於休息的時間分類以及所列舉的放鬆活動建議。
 
休息15~30分鐘的建議:

.閉上眼睛;放鬆身體;想一想沙灘、湖泊或是森林的沙沙聲。
.伸伸懶腰、打打哈欠。
.凝視某個地方然後什麼都不想。
.墊高腿部,用一條熱毛巾敷敷額頭或肩頸。
.想一想讓你微笑的某些記憶
    (關於我外甥女的任何事情都可以填滿這15分鐘)。
.閱讀雜誌上的一篇文章。
.玩一玩數獨、看一段漫畫、瀏覽旅遊網站,或是玩一玩你孩子的某個玩具。
 
休息60分鐘以上的建議:

.用面膜、眼膜以及聽柔和音樂放鬆自己。
.和你的伴侶相互做腳部、背部或頸部按摩。
.看一看老照片或家庭影片。
.欣賞你的盆栽或是小花園。
.練習腹式呼吸法緩慢呼吸法並且專注在吐氣時所帶來的放鬆感受。
.繃緊肌肉然後放鬆,感受兩者之間的差異;
    透過每一次肌肉放鬆時的感覺來增加自己的放鬆程度。
.寫寫日記,為自己打打氣。 
      CAT YAWNING
(Down: photo via StevenErat, Creative Common)
      
      這份清單為你列舉了一些可能在睡前放鬆時間可以做的事情,若是你正好苦惱著不知道如何安排你的放鬆時間,或許它可以幫上忙,而你當然更能夠為自己列出一份完全屬於你自己的休息待辦事項,誰說只有工作才能有待辦事項呢?
 
參考書目:
瑪蒂‧蘭妮。
「內向心理學」。
漫遊者文化事業股份有限公司。

正好眠
林晏瑄臨床心理師
 

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Soup
(Photo via elana's pantry, CC License)

      獲得一夜好眠的過程就像熬一鍋好湯,把所有該加的料依序加進去之後,你只能等。
 
      現代人對於方便與快速的胃口已經被養得非常大了,我們會說「可以打電話叫外送為什麼要親自下廚?」、「可以坐車為什麼要走路?」、「可以吃減肥藥為什麼要運動?」,甚至是「可以吞安眠藥就睡覺為什麼要做認知行為治療?」。在這裡面最重要的內涵,其實是我們參與改變的整個過程,我們在當中投入了哪些努力與意義,達成後我們才嘗得到哪些驕傲與滿足,若是少放了哪種調味料,這湯就是少了那麼一點味道
 
      然而,我常常聽到失眠的人這樣說:「我都照你說的,什麼都做了,不提早上床、不賴床、睡前做放鬆、起床照光,可是我的睡眠一點都沒有改變!」試想,若你有一本食譜,裡面教你去做一道南瓜海鮮濃湯所需準備的材料與步驟,你會不會先把材料備齊之後,然後一步一步照著順序做?還是一股腦兒把食材全部丟進去,然後大火熬煮到材料全部熟透?我相信聰明的你應該猜到了,每種食材需要的烹煮時間不一樣、每種調味料加入的量與時間也不一樣,你應該會選擇一步一步照著做,然後等待,才會成就一道跟食譜上照片一樣的美味佳餚,那麼如果想要成就一夜好眠,你所需要做的同樣是了解方法與技巧、確認先後順序、確實執行並且隨時調整效果,最後你必須等待效果出現
 
      等待的過程可能是難熬的,就像熬湯的過程裡,你可能得隨時注意火侯、留心時機、甚至得在計時器響起的時候隨時停下手邊的工作趕快去關心一下那鍋湯,總是希望成果是令人滿意的,然而就算味道不如那有名的主廚或是家裡的媽媽,相信熱湯上桌的時候你依舊會是滿心的驕傲和成就;回頭來看看當你選擇了執行失眠的認知行為治療,你可能得花時間練習放鬆技巧、放棄睡前最喜歡的線上遊戲、甚至得在中午過後避免飲用平常最喜歡的咖啡因飲料,但當睡眠可以越來越好時,你一定也是有著令人期待的滿足與感動
 
      這個過程就像是一種交換(trade-off),你可以選擇不那麼美味的快速微波冷凍食物,或是用細心與耐心換來一鍋好喝熱湯,你也可以選擇忍受副作用地吞藥快速入睡,或是同樣地用毅力與耐力換來一夜好眠
 
      現在,選擇了認知行為治療來改善睡眠的你,或許還因為轉變來的得太慢而心急或沮喪,其實是因為現在你需要的是等待,在這個過程裡你可以這麼做:

1. 持續記錄睡眠:用自己喜歡的方法將每天的睡眠情況記錄下來(例如目前就有許多手機的app可以做到),掌握睡得好、睡不好的可能原因。

2. 安心服用助眠劑:若你仍需要藥物助眠,維持固定劑量並且放心地吃吧!只要副作用是你可以忍受的,遵照醫囑用藥,仍是具有一定的安全性的,等睡眠穩定後再與專業人員討論減藥策略才是更聰明的選擇。

3. 允許走味的睡眠:也許今天褒的湯太鹹,但明天你會知道鹽巴要加少一點,同樣的允許今天睡得比較少,或是入睡花得比較久,你會知道明天要多做一些放鬆練習、少一點擔心、多運動一些等等,首先要先允許自己有睡得不好的機會

4. 看到進步與成就:我們知道睡眠日誌總是提醒著你這個禮拜睡得有多差,但別忘了,有比較才會知道好與壞,有睡得差的一天一定也會有睡得好的一天,看看那一天你做了哪些不同的改變,肯定自己的進步,也給自己一點鼓勵,像是「我好棒,這個禮拜有3天睡得很好!」。

5. 持續朝對的方向前進:如果你已經有機會做到上面四點,恭喜你,你已經往對的方向前進了,你做得很好!若在過程中遇到的阻礙或是疑問,可以隨時諮詢專業人員。

      等待的過程是難熬的,或許還很孤單,你可以用這些方法來補充動力,每天用一點點小進步來成就一夜好眠。


正好眠
吳家碩臨床心理師

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