目前日期文章:201208 (4)

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(Photo via Darwin Bell, CC License)

     關於如何安排失眠者睡前的活動,在之前的文章裡,先透過 [風扇理論] 建議睡前可以空出一段放鬆時間,來讓自己的腦袋慢慢靜下來,也在 [站牌理論] 提到,在這段放鬆時間裡可以安排一些靜態活動,讓自己一步一步、一站一站更靠近睡眠。
 
      但,對有些要求完美,或是常常一心多用的失眠者而言,也許這樣還不夠!?
 
      因為,臨床上曾有失眠個案告訴心理師,他聽了我們的建議,睡前安排了三十分鐘的放鬆時間,也在這放鬆時間裡串插了一些靜態活動,甚至還包含放鬆訓練的練習,但是效果卻沒有其他人來得有效,到底在這三十分鐘內發生了什麼呢?
 
      後來細問才發現,這位失眠者確實相當配合,安排了三十分鐘的放鬆時間,但卻在這短短的三十分鐘內,“非常有效率”般的完成了很多事情,而且大多時間是同時安排兩件事情…
 
「我把洗衣機啟動後,到客廳聽CD做腹式呼吸?」              
--> 剛好20分鐘                                                           
「填寫睡眠日誌的同時,放些大自然的輕音樂!」                
--> 剛好5分鐘                                                           
「一邊填寫煩惱記事本,一邊聽點廣播!」                        
--> 剛好5分鐘                                                           
 
      說真的,不得不佩服這時間安排上的精算程度,這當然也反映出人格特質上要求完美的部分,這樣個性的人,當然在工作上經常是表現良好,對事情安排極有效率也讓其在時間上可以節省不少。但這樣要求完美的特質若放在了睡前可就不妙了!在睡前的活動安排上,心理師建議『別當時間精算師』了,來練習一次只做一件事,也許會因此花較長的時間來放鬆,但你會發現,如此一來,你才能心無旁騖來讓自己放鬆下來,真正讓心靜下來

    最近的三篇文章,其實是有連貫性的,對於失眠者睡前活動的安排,大家可以記住以下的三個原則:
 
1、「放鬆時間」(風扇理論)
     睡前空出一段放鬆時間,來讓自己的腦袋慢慢靜下來!
2、「靜態活動」(站牌理論)
     安排一些靜態活動,讓自己一步一步更靠近睡眠!
3、「一次只做一件事」(別當時間精算師)
     心無旁騖讓自己的身心靈平靜下來!


正好眠
吳家碩臨床心理師

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BUS   
      小時候前往夢鄉的路上總是有很多可停留的站牌。爸媽總是在睡前2小時左右,提醒著該洗澡囉!洗好澡可以換上最愛的那套睡衣,輕鬆地泡個牛奶吃吃小點心後,再躺在床上抱著玩偶,等著爸媽的床邊故事或安眠曲,然後再寧靜地進入夢鄉。
 
[站牌小理論]
「媽媽提醒」->「洗澡」->「換睡衣」->「牛奶」->「床邊故事」->終站「夢鄉」。
 
      這理應是每個人從小前往夢鄉的必經的每一站,每每短暫停留了一站,就知道距離幸福的夢鄉越來越近,身體越來越想睡覺,意識也跟著越來越昏沉。但是隨著年齡的增長,平日繁忙瑣事的累積,每日前往夢鄉的路程變得愈來愈短,駐留的站牌也愈來愈少,常常只剩下時鐘的提醒,到了不得不睡的時間才急忙地去睡,早已遺忘了沿路上的每一站美麗風景。
 
      有失眠困擾的你,不妨就此刻起,在睡前空出一段放鬆時間來讓頭腦可以平靜下來(請參考「風扇理論),在這段放鬆時間裡,可以安排一些「靜態放鬆(註)」的活動當做是睡前的固定習慣,甚至可以讓這些事情的時間順序固定,讓你的身體與心理像是制約般,再每完成一個習慣後,就會覺得更接近夢鄉一點!

 
[心理師的理想站牌]
「洗澡」->「聽點輕音樂」->「放鬆練習」->「手機靜音」->終站「夢鄉」。

LIGHT
 
    來擦亮沿路每一站的路燈!讓這些好的習慣,再次引你進入夢鄉。

 
註:何為「靜態放鬆」的活動呢?
是指能夠感到放鬆的活動,以靜態為主,隨時可以停下來且不會提高活動之後的覺醒程度,例如:緩慢呼吸法腹式呼吸法、肌肉放鬆法、看雜誌、聽輕音樂等,舉例而言,看電視可選擇動物頻道、地理頻道、新聞等,可隨時中止而不會感覺到不舒服的節目;反之,睡前看太過刺激亢奮的電視、電影,如恐怖片、喜劇,會使精神過度高亢,進而影響入睡,都不算是「靜態放鬆」的活動;在臨床上,甚至遇到過有人因睡前觀看政論性節目,而使入睡時間延長。


正好眠
吳家碩臨床心理師

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FAN  

      常常在失眠的案例裡聽到這樣的現象,失眠者在經歷一段失眠的日子後,有形無形中開始改變對“睡覺”一事關注的比重,一開始只有上床前會擔心睡不著,逐漸地,夜晚來臨時就開始擔憂了,嚴重時,有失眠者甚至會因為太陽下山,煩惱會不會晚上又失眠了的念頭就展開了!這般日積月累的擔心,也讓失眠者把開始排除萬難,把睡覺擺第一!
 
「時間一到,立刻就上床。」
這是我常問失眠者何時上床的答案!
 
      因為睡不好,總提醒自己得把握任何一個可以睡覺的機會與時間,晚上該睡覺的時間一到,就會立刻把手邊的事情完成,也許把電腦關了、電視關了,接著就去睡了,但你的身體與大腦真的準備好要睡了嗎?心理師提醒你,這樣的睡眠習慣其實是相當不好的!
 
[風扇小理論]
      有沒有想過當你把電風扇關掉時,雖然電源中斷了,但其實扇頁還是有動力可以緩慢的旋轉著,到完全停下是需要一段時間的,就算你看到風扇停止了,但上前一摸馬達還是微熱的狀態。其實失眠者睡不著時的頭腦,有時就像是止不住的風扇一樣,轉呀轉個不停,如果想要睡得好,你的睡意要出現就像風扇要完全靜止一樣,是需要花時間來等待,千萬不要期待說睡就睡!
 
      所以心理師建議,不管再怎麼忙碌,時間再怎麼不夠,也不要時間一到立刻上床,睡前可以養成一個固定放鬆時間,至少是半小時的時間,你可以從事一些放鬆靜態的行為,或是什麼都不做發發呆也行!
 
      花一些時間讓自己睡意可以出現(風扇靜止),雖然你可能會因此比較晚才上床,但這樣的付出是值得的,因為你的身體與大腦都真的準備好要睡覺了!
 

關於這篇的[風扇小理論],是要提醒失眠者睡前空一段時間下來,而這段時間到底可以做什麼了?
聽音樂、看節目、看書,還是來點放鬆練習,順序又該如何安排呢?正好眠在之後再來跟大家分享。


正好眠
吳家碩臨床心理師

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exercise              
     
      睡不好的你,是不是常常聽說運動帶來的好處,透過白天消耗體力,可以累積晚上睡眠的需求,不但可以改善入睡困擾,還可以增加睡眠的品質。但臨床上,卻常常聽到失眠者抱怨當知道這個方式後,便一開始積極投入運動,但睡眠情形卻反而更糟糕,只好立即放棄運動這個助眠方式。但心理師也有不少經驗是,如果不要操之過急,持續保持運動的習慣一段時間,失眠的狀況便會隨之改善,當然有配合心理師所教導的失眠認知行為治療時,效果將是更明顯。
 
      也許你也有聽過在使用一些醫療行為時(如:自然療法、健康食品),會有一種「好轉反應」的現象,指的是在治療過程中會先有到不舒服的感受,甚至像發病的反應,有些說法是,在身體的毒素由身體排出前,必須先由細胞深處釋放出來,而這個過程就可能讓身體更為不適,但這會是改善的一個過程。
 
      這樣的「好轉反應」也讓心理師聯想到運動對睡眠的改善,或許也有所謂的「好轉反應」,對於一個不習慣運動的失眠者,突然要開始透過運動改善睡眠,可能會先面臨以下挑戰阻礙睡眠的改善:第一,對於要開始花時間運動這件事,身體反而會先有不習慣的感覺(別忘了,人總是有偷懶的慣性),所以需要一段適應時間;第二,如果過於積極的突然大量投入運動,可能會讓身體受傷;第三,可能礙於時間關係,你在睡前才有空運動,如此一下,便可能因為運動後,心跳、呼吸加快等生理亢奮,反而更難入睡。
 
所以,建議要嘗試透過運動改善睡眠的你,
可以記得以下原則:

1、每次30分鐘,適量就好!
2、每周3次,持續6周以上,讓身體養成習慣!
3、睡眠2小時不要過度運動,避免睡前太亢奮!
 
      最後分享給大家一句很棒的話『No Pain, No Gain』,只要你持續有所付出,必定不會空手而回。當然,運動只是眾多改善睡眠的方法之一,如果沒有明顯效果,也請放心,心理師們還有好多方法可以教你!



正好眠
吳家碩臨床心理師
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