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吳家碩/長庚醫院睡眠中心臨床心理師
林晏瑄/長庚醫院睡眠中心實習心理師

一波波鋒面來臨,忽冷忽熱似乎已經成為台灣近年來秋冬氣候的現象,在季節交替之際,睡眠困擾也可能一起出現,我們可以從以下幾個角度來看季節變化對睡眠的影響,也提供了幾項重要保養原則:

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文/吳家碩、林晏瑄(長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師)

 

 

中國古諺語「一朝被蛇咬,十年怕草繩」是大家很熟悉的現象,美國知名行為學派學者約翰・華生(John Watson,1878-1957)利用實驗的方式證實了這句話,他曾做過著名的「小亞伯特(Little Albert)」實驗,讓一位原本不會害怕動物的九個月大嬰兒,小亞伯特,連續三個月在他看到小白鼠的時候,同時聽見會令他嚇到的巨大聲響,重複多次之後,小亞伯特往後只要看到小白鼠就會嚇得哭出來,即使沒有嚇人的聲響;更者,這樣的害怕會延伸至其他類似的情況,小亞伯特甚至只要看到毛茸茸的動物,例如小白兔、小貓等,都會有同樣的驚嚇反應。

 

同樣地,在失眠的人身上也會有類似的情況發生,當開始連續好幾天睡不好之後,便容易學習到躺在床上的時候翻來覆去、無法入睡的挫折經驗,於是看到床或是躺到床上,就是代表睡不好、睡不著,即使身體已經很累、很想睡覺了,不過失眠與床的連結已經強過睡意,於是躺下後卻更清醒;這樣的感覺也會延伸到失眠的環境中,例如睡不著的床、房間,甚至是每到傍晚天開始變黑的時候,就會引發這種夜晚來臨,又要失眠的經驗,這種無助的感覺似乎每天都要上演好幾次,對於失眠的人來說,想必是痛苦萬分。


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文/吳家碩、林晏瑄長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師

 

想要睡得像睡美人一樣香甜,陪伴入眠的寢具則是不可忽視的重要元素,市面上寢具選擇千百種,不論是高貴華麗、輕柔幻彩,還是美夢入眠的寢具組,總讓人不知從何挑起,選擇的三大重點就是:舒適、適合,且自己喜歡。

 

 

(一)睡衣:舒服觸感、自我風格

基本上睡覺時應該怎麼穿,完全是依個人喜好來決定,但因為睡眠過程一定會翻動,所以在選擇睡衣時,應以寬鬆為主,同時需注意衣料的柔暖觸感及吸汗性。若是習慣裸睡,或是只穿一件貼身短褲就寢的習慣也無妨,只要能讓自己處在舒服放鬆的狀態中,穿什麼睡覺都是可以的。

 

(二)枕頭:高度、軟硬、睡姿

枕頭首先應考慮其高度的適宜性,枕頭太高時容易讓脖子及肩膀不舒適,太低則容易使血液流至頭部,產生不適感。軟硬也是完全由個人喜好來做選擇,重點是要舒適。另外,需依自身的睡姿習慣來挑選適當的枕頭,若是經常側睡者,枕頭大小應能同時支撐頭及頸部,高度與單側肩寬約略相等;平躺所需的枕頭以支撐頸部為主,大約是自己的一個拳頭高度,如果睡眠中時常大幅度翻身,則枕頭面積需要寬廣一些,免得一翻身即睡落枕頭。

枕頭經過長期使用後,內部材質會逐漸失去原有的彈性,因此應注意定期更新枕頭,如果醒來常有「落枕」的扭傷現象,也許應考慮更換較適合的枕頭。

 

(三)床墊:軟硬、透氣、喜好

市面上床墊種類多樣,因材質的不同而有所差異,如木板床、塌塌米、獨立筒床、矽膠床、乳膠床及電動床等,每種床給予人的感受皆有所不同。選擇床墊時,除了考量床墊的軟硬度、彈性、透氣等問題,也應重視個人喜好的部分,因為這些因素都會影響到床墊是否符合個人的需求。不過要注意的是,因為人的脊椎微呈S型,睡覺時應保持舒適性,床墊不宜選擇太硬或太軟,以避免影響脊椎。

 

(四)床單、棉被:保暖、透氣、重量、清潔

選擇床單及棉被時,不僅要考慮顏色或花樣的喜好,更要注意保暖性、透氣性、重量、清洗方便性等材質特性的問題,各類材質都有不同的特色及優缺點,可依照自己的需求及生活習慣做選擇;另外不同季節對床單及棉被特性的需求也不同。

 

 

寢具都有其使用期限,當彈性不佳時或睡醒易有腰酸背痛時,都應考慮更換。總之,臥房的一切設置及用品,除了美觀之外,也都需要注意對睡眠品質的影響。

若是外宿時因為認床的問題而睡不好,建議可以攜帶平時習慣的臥房用品,例如睡衣、枕頭、床單或是習慣抱著的物品,讓新環境的刺激減少一些,可以睡得更安穩。

另一方面,台灣氣候環境變化大,過敏體質的人越來越多,在考慮寢具時,也可選擇抗敏、抗塵顢等材質的寢具,同樣依照上述的原則做挑選,除了減少過敏的機會,又能睡得香甜。

 

 

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文/吳家碩、林晏瑄長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師

 

 

小護士年紀輕輕就來到睡眠中心,一開口便說:「我失眠,每天都睡不好,真的好累喔。」原來是因為她長期值大夜班,也常常得在白天其他人活動的時候睡覺,晚上大家都睡了才起床上班,經過睡眠中心臨床心理師的評估,才發現其實小護士最大的問題就在於睡眠環境當中太多干擾了,即使睡著了,也很容易被吵醒,於是片片斷斷的睡眠讓她無法恢復體力,工作的時候也無法專注,容易疲憊。

 那麼,睡覺的房間該怎麼安排,才能助眠且睡得安穩呢? 

 

1. 光線:微暗的光線最合適睡眠!
    一般而言,人在微暗的環境裡較容易入眠,所以,入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼睛之後,會透過一系列的連鎖反應,去干擾大腦中睡眠運作的機制,並且使褪黑激素的分泌量減少,使人的睡意變弱而不容易入睡。因此,除了以遮光性較強的窗簾阻隔外界的光線,讓環境保持在有利於睡眠的微暗光度,還可以利用眼罩幫助隔絕光線的影響。特別是在需要白天入睡的輪班工作者,經常因為光線的干擾而有入眠困難的情形,這時候若能降低室內光線強度,多半可以順利入眠。此外,坐西朝東方向的窗戶,可選擇性地加掛可遮光性的窗簾,以避免清晨的陽光照射進來而造成過早醒來。如果因為某些習慣或是心理因素,例如在黑暗環境中會有不安感受,必須在房間裡保持一定程度的光線時,建議可在臥房開盞小紅燈,既可以避免不安的感覺,又能夠讓臥室保持在對睡眠有利的微暗狀態。

微暗的燈 

夜晚的微弱光線有利於睡眠,清晨起床後的光照則有助於啟動身體的運作

建議早上起床後應將簾拉開,讓陽光充滿整個屋子,以好心情迎接清新的早晨。

2. 聲音:安靜為好眠的不二法則!
    聲音也是影響睡眠的一大因素。一般而言,超過70分貝的聲音,就有可能會讓人難以入睡,如果想要擁有良好的睡眠品質,維持較寧靜的睡眠環境是相當重要。睡眠環境通常可以容許較規律呈現的低分貝〈約50
分貝左右〉背景音,如風扇聲、冷氣聲。原則上,如果入睡時無法有效改善噪音干擾,可以在房間加裝氣密窗,或以舒適的耳塞來協助降低噪音,也有助於安眠。

3. 空氣:清新的空氣有助於提升睡眠品質!
    寢
室內空氣要盡量保持流暢,減少產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度所產生不舒適的感覺。藉由打開窗戶產生空氣對流,或是利用空氣清淨機維持室內空氣的清淨,對提升睡眠品質有絕對的幫助。尤其是有呼吸系統問題的患者,更應該要注意睡眠環境的空氣暢通。

4. 溫度:適當的溫度要再加上恆溫!
    理想的臥室溫度,其實是因人的主觀感覺而有差別,不過太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱容易使人身心煩躁而不易入睡,或者半夜容易因躁熱而翻動及醒來,嚴重影響睡眠的品質;太冷容易讓人手腳感到冰冷而難以入眠,也有可能因為過冷而中斷了睡眠。一般而言,夏季氣溫偏高的時候,可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右,產生一個令人容易進入夢鄉的環境,然後利用空調機的舒眠功能逐漸將室溫回升至27°C
左右,並儘量保持恆溫。因為人體的體溫會隨著入睡時間的增加而有些微的下降,因此夜半時分的室溫溫度不宜過低,如此方能營造一個舒適的睡眠空間。

5. 濕度:睡眠環境應避免太濕或太乾!
    除了合適的溫度,還有一項可能會影響睡眠舒適度的因素就是「濕度」。台灣的夏季氣候濕熱而讓人的身體易有黏膩感,冬天更容易因為陰雨綿綿而感到潮濕。濕度不會直接影響睡眠,它通常會改變個人主觀的身體感受,進而干擾整體的睡眠品質。一般來說,適合人睡眠的相對溼度為65%
左右,現代人通常可以利用空調、自動除濕機、或是冷暖氣機來調整室內的濕度,避免環境中有太濕或太乾的情形,另外,也可以穿著吸汗性佳的睡衣,也有助於身體周圍適宜濕度的維持。

6. 震動:人不可能在移動中入眠!
    通常
平穩不動的床是有助於入睡,不過,有時輕微而規則的震動也可以幫助睡眠,如搖動嬰兒的睡床有助於嬰兒安靜入眠。

7. 佈置及擺設:找到合適自己的擺設吧!
    平時若能讓臥房的顏色保持素雅、寢室內的擺置沒有太多的干擾雜物、以及臥房環境適度的維持清潔,在「平靜、單純及乾淨」的擺設下,能讓人感到放鬆且容易入眠。

 

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