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吳家碩/長庚醫院睡眠中心臨床心理師
林晏瑄/長庚醫院睡眠中心實習心理師

 

    每晚睡眠究竟應該睡多少?國外研究發現,經常性睡太多的人,也常較不健康;但是,也有報導指出,睡眠不滿5小時或超過8小時,中風機率與死亡風險便會增加。雖然這些研究的因果關係尚未很明確,但是到底何謂合適的睡眠需要呢?

 

1.睡眠需要量:

多數人認為每晚理應睡足8小時,並需在晚間11點前入眠才算足夠,但其實人人對於睡眠的需要均不同,有的人像貓頭鷹,越晚越有精神;有的人像黃鶯鳥,一大早就起來活動,每人的睡眠是有個別差異性的。睡足自己身體所需要的量,才是最健康的睡眠。

 

要如何才能了瞭解自己究竟需要睡多久呢?建議可以養成評估自己每天白天精神的習慣:一覺醒來神清氣爽為100分;經過一夜睡眠,但身體的疲勞卻完全無法恢復為0分。若評估白天的精神可達自己設定的80分,相對就代表晚上睡眠的需求已被滿足。睡眠需求被滿足了,才可以貯存體力,維護身體健康。

 

2.睡眠品質:

睡眠品質指的是睡眠的深淺及效率,就睡眠醫學的角度來看,好的睡眠品質是更為重要,如果整晚睡眠均處在品質不佳狀況,即使一天睡了10小時以上,也是徒然無功。身體未獲得充分休息、睡眠品質不佳,也無法有效維護身體健康。

 

通常個性容易緊張焦慮、身體經常性緊繃、時時處在充滿壓力情況下的人,晚上相對地較難擁有深層、放鬆的好睡眠。所以如果身體及心理都能學會放鬆,將會是提升睡眠品質的最佳良藥。

 

    總括來說,睡得多不一定睡得飽,睡得少也不代表睡不好,很多人都有這樣的經驗:假日補眠到中午,起床後卻發現全身痠痛,整天都很疲勞;或是特別早起的一天,卻一點也不覺得累,反而精神飽滿、工作效率高。當找到適合自己的睡眠時數以後,就可以在白天擁有好體力、好精神,晚上擁有好睡眠。因此,與其斤斤計較於到底需要幾個小時的睡眠才健康,倒不如花些時間,觀察自己在白天的時候精神、情緒等各方面是否良好及穩定,以及睡眠品質是否讓自己滿意。白天與晚上都舒服,就是睡得夠。

 

 

 睡眠品質 

 

 
 

 

 

本文刊載於2009/11/24 聯合報D2版 http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA2/5267936.shtml

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文/吳家碩臨床心理師、林晏瑄臨床心理師

 

小時候前往夢鄉的路上總是有很多可停留的站牌。媽媽總是在睡前2小時左右,提醒著該是時間把身體洗乾淨囉!洗好澡可以換上最愛的那套睡衣,輕鬆地泡個牛奶吃吃小點心後,再躺在床上等著床邊故事或安眠曲,然後再寧靜地進入夢鄉。

 

「媽媽提醒」->「洗澡」->「換睡衣」->「牛奶」->「床邊故事」->終站「夢鄉」。


這理應是每個人從小前往夢鄉的必經的每一站,每每短暫停留了一站,就知道距離幸福的夢鄉越來越近,身體越來越想睡覺,意識也跟著越來越昏沉。但是隨著年齡的增長,平日繁忙瑣事的累積,每日前往夢鄉的路程變得愈來愈短,駐留的站牌也愈來愈少,常常只剩下時鐘的提醒,到了不得不睡的時間才急忙地去睡,早已遺忘了沿路上的每一站。

 

有失眠困擾的你,不妨就此刻起,開始養成好的睡眠習慣吧,擦亮沿路每一站的路燈!讓這些好的習慣,再次引你進入夢鄉。

 

(一)睡眠相關習慣

1.     睡眠時間規律,每日同一時間就寢,同一時間「起床」。

2.     白天躺床休息的時間避免超過一小時,或下午三點以後避免小睡補眠。

3.     週末不補眠,以穩定生理時鐘。

4.     睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆,不要擔心自己會睡不著。

5.     在床上避免從事與睡眠無關的事(如:不要看電視、看公文、閱讀)。

6.     半夜起來不看時鐘。


(二)日常生活習慣

1.     養成規律運動的習慣。

2.     睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料(如:咖啡、茶、可樂、提神飲料)。

3.     睡前三到四小時避免劇烈運動。

4.     為了避免夜間頻尿而起床上廁所,避免就寢前喝太多飲料。

5.     避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品,因為尼古丁是刺激品,會讓人精神變亢奮,不易入睡。

 6.     避免喝酒助眠,因為酒精雖在短時間內會讓人想睡,可是入睡後睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。

 

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文/林晏瑄、吳家碩(臨床心理師)

 

李察吉爾在「來跳舞吧」電影當中飾演了一位身為普通上班族、普通丈夫、普通老爸,雖然生活穩定,不愁吃穿,也有著心愛的家人陪伴,但一成不變的日子讓他開始感到不快樂,這樣的日子,追求的是什麼?最後他有機會做些改變,從國標舞中找回對生命的熱情,甚至更明白人生的至愛為何。也許也告訴著我們,「改變」正是開始喚回對生活熱情的好機會。

 

生活在城市裡的人被壓力逼地開始追求速度,移動要快、做決定要快、吃飯要快、睡覺要快…你的一天當中有多少時間是屬於自己的呢?事實上,最簡單的改變就是「慢」了,慢活除了是一種習慣的改變,例如下班的腳步悠閒一點、吃飯的咀嚼緩慢一點之外,更是一種態度,慢慢的活,就可以慢慢地享受生活。常常可以見到失眠的人一整天的情緒和思考都是很緊繃急促的,從早忙到晚之後,又要趕快讓自己睡著,當然是很難做到,越是急著睡著,便越睡不著。

 

一個簡單又迅速的放慢、放鬆方法為腹式呼吸法。腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法,這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統,能降低過度緊繃的身體與心靈,幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒,也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出。讓呼吸放慢下來,心跳也跟著緩慢,身體肌肉跟著放鬆下來,你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜,可以關機了。腹式呼吸法簡單的執行步驟如下:

1.坐或躺在舒服的空間裡,將燈光調整至微暗的狀態,鬆開腹部過緊的衣物。

2.輕鬆地閉上雙眼,將雙手舒服地放在腹部,以鼻子吸氣,嘴巴吐氣,注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。

3.用鼻子緩慢且深沉地吸氣,將新鮮空氣從「鼻子」吸進,感受空氣慢慢地由「喉嚨」流經「胸部」,往下進入了「腹部」,讓腹部慢慢地膨脹起來。

4.然後再輕鬆且均勻地呼氣,將身體裡廢氣由「腹部」、到「胸部」、再經過「喉嚨」從「嘴巴」輕輕的呼出去,此時可以感受到腹部會慢慢地下降。

5.當你的呼氣動作到了尾聲時,就可以開始輕鬆地進行下一次吸氣與呼氣,持續練習約十分鐘。

 

腹式呼吸法隨時隨地可做,較不易受限於時間或場地,每天可安排數個時段來練習,當感覺到緊張時、搭車空閒時、午休或睡前躺床時,都可以做幾分鐘的腹式呼吸,幫自己達到身心放鬆,在臨床上也常有失眠的人反應此腹式呼吸法對於便秘、大腸激躁症,都有部分程度的改善。一起來試試這個看似簡單,效果卻令人感到不可思議的放鬆法,一起慢活吧!

slow   

 

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 文/林晏瑄、吳家碩(長庚醫院睡眠中心實習臨床心理師、臨床心理師)

 

『花園的本意是讓人放鬆、欣賞,

但是在高樓大廈頂樓的花園中,那裡已經乾枯了好久,

沒有人踏入,草皮黃了、花凋謝了、

樹木得忍著寒冷的風,企圖維持花園該有的樣子,

只是花園主人忘了怎麼欣賞,而花園也漸漸地忘了自己的任務。

就像她說:「我忘了該怎麼睡覺,我的花園早已不開花。」      』

 

失眠的人就像擁有一座高空花園,花園的功能喪失,花園的主人每一天都下定決心告訴自己一次:要記得澆水、施肥,再次享受欣賞花園的幸福,然而每一次踏入高空花園,總被刺骨的寒風颳地再也無法持續決心,好像該做的都做了,連穿上最厚的外套和最暖的手套,都不能抵擋寒意從指尖、臉頰、每一寸皮膚滲進來的痛楚,最後只能垂頭喪氣地放棄花園,任憑它荒廢,甚至催眠自己根本不需要羨慕別人的漂亮花園,可以把照顧花園的時間省下來投入工作,不是很好嗎?只是,心裡卻清楚地知道,有花園可以欣賞與放鬆是全世界最美好的事情。

 

有一個病人曾經這樣跟我說:「因為我怕我老公擔心,所以即使睡不著,都一定會躺在床上不敢動,假裝自己在睡覺,可是這樣真的很痛苦。」她的花園真的不開花了,但是她每一天卻還是得強迫自己在花園裡,忍受孤單、寒冷以及不知所措的疲憊,喬裝一切美好。失眠常常有苦難言,「睡覺」這件平常大家最享受,也認為最自然的事,就是沒辦法順利的發生,就像這個病人,她的家人以為她的失眠問題早已好轉,但事實上是因為如果她躺在床上翻來覆去睡不著,丈夫就會問她為什麼睡不著、是不是有煩心的事,這樣的關心反而變成更睡不著的壓力,而她也始終不敢向丈夫承認,睡不著這件事就是她一直以來的煩心事。她也像所有失眠的人一樣,睡前泡腳、喝牛奶、放精油或是舒眠音樂,還把該換的床、枕頭、窗簾都換了,怎麼就是不開花呢?無助的她依舊坐在高空花園裡,等待黑夜過去。

 

其實,只要能夠多些陪伴與關心,就算不能改善失眠,對高空花園裡面的人而言,心裡就能溫暖地多。許多失眠患者的親友不能體諒這樣的痛苦,多半是責備患者怎麼可能會睡不著?這些舉動就會增加了患者對於睡眠的壓力,形成惡性循環。也常常看到失眠團體治療的團體成員在分享睡不著感受的時候就像遇到知音,個個驚呼:「對對對!就是這樣!他們都不懂,只會說放輕鬆、什麼都不要想就睡著了嘛!」這種同理、支持的力量,才能夠支撐失眠患者進一步去面對失眠的壓力,甚至有力量去改善,很多時候也因為有這樣的支持與同理,心理壓力減少了,睡眠問題就好轉了。

 

即使你擁有個美麗的花園,對於高空花園不能感同身受,但是你還是可以為你愛的人做得更多:鼓勵他勇敢求助,各大醫院睡眠中心、精神科、身心科都有專業人員可以提供適合之協助;當他已經準備好面對並且治療睡眠問題,全力配合他是你可以做到的最好的幫助,除了聽從專業建議,更重要的是陪他一起重建他的花園,不再讓他感覺到他是孤單無助的一個人,就是你可以做到的最好的事。

 

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    文/吳家碩、林晏瑄 (長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師)

 

.頑皮的睡神.

「當你用心尋找,它便會固執地躲在迷宮般森林裡

讓你遍尋不著

當你徜開大門時,它總是再設起一道又一道隱形的魔法牆

        讓你無法靠近

詭異的是

當你精疲力盡、宣告無救時

它卻會帶著滿滿睡意,從你無法預期的窗口出現

驕傲且靜俏俏地溜進心靈城堡」

 

    相信大家一定有過類似的經驗,在學生時代上課時,或是上班開著冗長會議時,隨著講台上主講者的播放催眠頻道,眼皮便控制不住的愈來愈沉重,甚至無法控制的打起瞌睡蟲。這時候的你是不是一直告訴自己『我一定不能睡著』,而存在你心理的核心信念是不是類似『我是一個快要睡著的人』,久而久之,這樣的信念就慢慢成為事實。

 

    同樣的道理,我們常常在臨床上看到失眠的人,有著以下的經驗,躺在床上頭腦總是好多停不下來的畫面,經過一段長時間的奮鬥仍輾轉難眠、無法入眠,這時候則是不斷告訴自己『我一定要趕快睡著』,可以試著想想,這時候存在心理的核心信念會是什麼……是不是類似『我是一個一定睡不著的人』,同對應的,久而久之,這樣的信念也慢慢成為失眠者最害怕的事實。

 

    所以,此時也許可以逆向操作,採用「矛盾意向法(Paradoxical intention)」,這個方法主要是告知失眠者在躺床入睡時產生一個相反的意念,即讓自己儘量維持清醒,但不可以亂動或從事其他行為來維持清醒,這個方法主要是降低患者睡不著的焦慮,讓核心信念不再是『擔心自己睡不著』。這樣的方法也的確在臨床上有所運用,也有失眠者產生很不可思議的效果,不妨試試。

 

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