exercise              
     
      睡不好的你,是不是常常聽說運動帶來的好處,透過白天消耗體力,可以累積晚上睡眠的需求,不但可以改善入睡困擾,還可以增加睡眠的品質。但臨床上,卻常常聽到失眠者抱怨當知道這個方式後,便一開始積極投入運動,但睡眠情形卻反而更糟糕,只好立即放棄運動這個助眠方式。但心理師也有不少經驗是,如果不要操之過急,持續保持運動的習慣一段時間,失眠的狀況便會隨之改善,當然有配合心理師所教導的失眠認知行為治療時,效果將是更明顯。
 
      也許你也有聽過在使用一些醫療行為時(如:自然療法、健康食品),會有一種「好轉反應」的現象,指的是在治療過程中會先有到不舒服的感受,甚至像發病的反應,有些說法是,在身體的毒素由身體排出前,必須先由細胞深處釋放出來,而這個過程就可能讓身體更為不適,但這會是改善的一個過程。
 
      這樣的「好轉反應」也讓心理師聯想到運動對睡眠的改善,或許也有所謂的「好轉反應」,對於一個不習慣運動的失眠者,突然要開始透過運動改善睡眠,可能會先面臨以下挑戰阻礙睡眠的改善:第一,對於要開始花時間運動這件事,身體反而會先有不習慣的感覺(別忘了,人總是有偷懶的慣性),所以需要一段適應時間;第二,如果過於積極的突然大量投入運動,可能會讓身體受傷;第三,可能礙於時間關係,你在睡前才有空運動,如此一下,便可能因為運動後,心跳、呼吸加快等生理亢奮,反而更難入睡。
 
所以,建議要嘗試透過運動改善睡眠的你,
可以記得以下原則:

1、每次30分鐘,適量就好!
2、每周3次,持續6周以上,讓身體養成習慣!
3、睡眠2小時不要過度運動,避免睡前太亢奮!
 
      最後分享給大家一句很棒的話『No Pain, No Gain』,只要你持續有所付出,必定不會空手而回。當然,運動只是眾多改善睡眠的方法之一,如果沒有明顯效果,也請放心,心理師們還有好多方法可以教你!



正好眠
吳家碩臨床心理師
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意外,亦即在你的意料之外。
生命中的許多際遇,常由意外開始,無論好事或壞事,對於生命的個體來說,都是一種衝擊。

 愛情好意外  
(La Delicatesse, 2011, 2.4.7. Films)

「愛情好意外(La Delicatesse)」這部電影的女主角娜塔莉是一個大美女(奧黛莉朵杜Audrey Tautou飾演),擁有幸福的婚姻生活,但深愛的丈夫卻在一個意外中喪生,娜塔莉從此認為自己無法再擁有愛情,將自己完全投入工作,逃開身邊其他愛慕者的追求,直到她慢慢地發現在大家眼中的癩蝦蟆醜男馬區斯其實很可愛,跌破大家眼鏡的組合就此展開,娜塔莉的意外,變成美麗的邂逅。
 
非常喜歡電影在結尾的巧思,有時候我們以為的意外,或許在事過境遷之後,不禁會懷疑是否是老天巧妙的安排?例如當他了解她的生命故事之後,決定選擇在某一個位置等待她,或許是意外地相遇,卻是有意地選擇怎麼走下去。
 
失眠有時也很類似這樣,或許是意外地開始失眠,不論你的失眠原因是什麼,但是為了降低失眠帶來的焦慮及影響,我們常常過度地關注睡眠,例如想要睡多一點而提早上床逼自己睡覺、因為前一晚入睡困難而早晨繼續賴床,甚至是為了提振白天精神而嗜飲含咖啡因飲料,這些補償的方式反而會讓夜晚的失眠加劇,換句話說,你的選擇讓你的失眠更嚴重,就像想要遠離失去愛情的悲傷而選擇投入工作,反而會在多年後才發現,投入另一段感情時才是真正走出上一段悲傷的時候。所以當你也開始了解你的失眠故事的時候,你更應該開始有效的處理因為過度關注睡眠才讓失眠延續下來的原因。
 
你的睡眠承受不了你這麼多的關注,當你躺在床上越努力睡著,結果通常是反而越睡不著。對此,在認知治療裡面我們有一個很簡單的方法可以反轉這個現象,叫做「矛盾意向法(paradoxical intention)」,意思是將你原來的想法反過來,去注意你不想要的部分,不妨這樣試試,今天晚上躺在床上準備睡覺的時候,在腦子裡告訴自己:「我千萬不能睡著!」嘗試著讓自己保持清醒,看看結果有什麼不一樣吧,也許這次的意外,就會變成一個美麗的安排。


正好眠
林晏瑄臨床心理師

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考季來臨,大多數的考生都進入最後衝刺階段,家長及老師們的心情也跟著緊張起來,而隨著睡眠醫學的推廣,我們越來越知道睡眠的重要性,也知道睡眠不足會帶來不好的影響,簡單的來說,睡眠不足可能使你的指考成績不如平時的水準,但是你可能會想:「拜託!這我當然知道,睡不飽精神不好,考試成績當然跟著下降呀!但其實,睡眠對於成就表現所帶來的助益,可能比你想像得還要多!
 
近期的研究發現,睡眠具有重新活化並固化記憶的功能,簡單的來說,睡眠幫你把破碎且零星的新記憶整理好,放入大腦的永久儲存區也就是我們的長期記憶區,大概就像這樣

 mibII    
(Men in Black II, 2002, Columbia
就像星際戰警MIB II裡面那位多手臂郵差先生快速且準確地的分信一樣,
睡眠也快速且熟練地幫我們把新記憶分類與儲存,
說不定我們的大腦裡都住著一個小外星人呢!
 
麻省理工學院的腦與認知科學系在2002年所發表的動物研究中就發現,動物在清醒時探索新環境所引發的腦部神經活動,會在其睡眠時快速地重新活化一次,這種記憶的「重播(replay)被認為與長期記憶的固化有很大的關係(Lee & Wilson,2002)。

但你大概以為大腦在睡覺時候就像放DVD一般不斷重播我們所經驗到的新記憶,就像在睡覺時「再經驗一次又一次,使得記憶被強化,然而事實上並非如此!睡眠會幫我們把新記憶去蕪存菁,只留下主旨,而不是完整的副本。

哈佛醫學院/貝斯‧以色列‧迪肯醫療中心(Beth Israel Deaconess Medical Center)的研究發現,讓受試者睡前背誦一組語意相關的詞彙(例如打針、病人、治療、檢查等8個詞彙),睡醒時請他們回憶曾學過的字彙,受試者對於該字彙組的主旨字詞之記憶被強化,例如「醫師,即使他們在睡前的背誦當中根本沒有學過該字詞(Payne等人,2009)!這個研究告訴我們睡眠具有提取記憶的意義之功能,也就是說,睡眠不只是單純的強化記憶,甚至能夠整合大腦的記憶網絡並萃取出意義,這使我們的大腦記得更多。

這樣的研究也解釋了學習法的重要,例如背英文單字時,死背法很難使我們記憶深刻,但若是學會了字根、字源或是各種片語的由來,我們就真的「學會了這個字詞!

總而言之,睡眠除了幫助你養精蓄銳,恢復體力與精神,更幫助你整合一天當中所經驗與學習到的新知,協助你萃取記憶當中的意義,讓你洞察更多、更廣!所以,睡眠讓你變聰明,也讓你更有智慧,你還願意犧牲睡眠嗎?
 

參考文獻
Lee, A. K., Wilson, M. A. (2002). Memory of sequential in the hippocampus during slow wave sleep. Neuron, 36, 1183-1194.
Payne, J. D., Schacter, D. L., Propper, R., Huang, L-W., Wamsley, E., Tucker, M. A., Walker, M. P., Stickgold, R. (2009). The Role of Sleep in False Memory Formation.Neurobiology of Learning and Memory, 92(3), 327-334.


正好眠
林晏瑄臨床心理師

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     如果有人問,臨床心理師有沒有什麼特殊技能,我猜想也許分析“情緒”應該算是其中一項吧!在治療中分析個案面對各項事件(如:壓力、憂傷、無助或忿怒)時的情緒,然後再給予指引或建議。不過這次「心理一思」要分析的情緒是關於:吃到飽!

     不知道大家有沒有仔細想過,每一次吃到飽的情緒呢?人在面對吃到飽時,不同時期的情緒可能像是坐雲霄飛車般的峰迴路轉喔!
 
  • 前期) 在準備要吃到飽前,你可能是滿心期待要大展身手,甚至有一種非把店家吃到倒的誇大心情;
  • 初期) 開始吃到飽時,總是帶著一種享受的愉悅感,每一口每一個味蕾像是在開心地跳舞著;
  • 後期) 真的吃到好飽後,你的心情卻成了開始後悔,告訴自己不應該吃這麼多,但是你卻仍一口一口的塞進嘴裡,最後你的身體因為超出負荷,而開始感到不適


     「滿心期待」->「享受」->「開始後悔」->「感到不適」
 
     你可能覺得這樣分析吃到飽的情緒,好像有點道理,不過,這與「好眠心運動」的主題有什麼關係呢?今天,我們要借此談的是假日到底該如何補眠?想必大家一定都有經驗,因為週間上班時間睡太少,每到假日就會有一個心態:『我一定要把所欠的「睡眠債」一次補回來』。所以假日常常就是睡到飽或是中午過後,但每次總是有愈睡愈累的經驗,甚有頭痛、暈眩,以及更疲倦的狀況出現。說到這裡,聰明的讀者應該有所聯想,這不是跟上述吃到飽的情緒一樣呢? 
 
  • 前期) 放假有機會睡到飽時,白天的你想必是滿心期待要好好補回上班期間沒睡夠的,是一種任誰都不可以吵醒老子的莫名堅持;
  • 初期) 要睡覺時,整個房間有種充滿享受的氛圍,期待要睡得飽飽,且就是今晚;
  • 後期) 但是,真的一覺睡到中午過後時,你可能會有點後悔不應該花這麼多時間在睡眠,甚至反而覺得更疲累

 

    之所以,睡太飽會更累的問題是來自於,你的身體其實不需要這麼多的休息時間,超出於你平時所需要睡眠時間太多時,部分的身體機能其實已經準備要醒了(或已經運作),但是你卻一直躺著,時間再拖的更久,你的身體就可能開始覺得不舒服,就如同吃到飽時,你的身體其實不需要這麼多食物與熱量。
 
    而且假日過度補眠,也很容易導致生理時鐘紊亂,更可能會因為假日連續二天的晚睡晚起,而影響上班前一晚上的失眠(這部分將會另開一個生理時鐘的文章與大家分享)。但是,要大家因此假日而不行補眠,又顯得太不知民間疾苦了,「心理一思」建議為了可以稍微補足平常所欠的「睡眠債」,又不至於影響身體不適及生理時鐘,假日補眠儘可能控制在2個小時以內[1],如果可以在起床後,照照太陽甚至運動一下,你會更享受屬於你的美好假期!


        所以,要記得你其實不必要吃到飽,也不需要睡到飽,剛剛好最好。
 

[1] A Single Dose of Melatonin Prevents the Phase Delay Associated with a Delayed Weekend Sleep Pattern. SLEEP, Vol. 24, No. 3, 2001

這篇研究指出,星期五、六連續二天,比平常晚睡晚起2小時,就可能導致星期天的生理時鐘往後移31.6分鐘(測量褪黑邀素),意指晚睡晚起2小時可能會讓星期天晚上比較難入睡,也有傾向在星期一早上比較難起床。

 
 
正好眠
吳家碩臨床心理師

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健康達人系列報導(19)(中央社記者鄭伊君台北2日電)

春節假期晚睡晚起,打亂生理時鐘;飲酒作樂,破壞睡眠品質。回到學校或職場,作息調不回來,導致白天嗜睡,晚上失眠。

臨床心理師吳家碩分享3個調整方法,幫助找回一夜好眠。


長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩解釋,人有睡眠和清醒的需要,「正常來說白天活動力強,夜晚趨緩」,該睡時強迫清醒,亢奮狀態到了半夜卻降不下來,久了便難以入睡,打亂生理時鐘,短期內不易恢復規律。一般人通宵熬夜後往往會「多躺一下」、隔天晚起,消耗掉睡眠需要量,白天睡太多,晚上睡不好,形成日復一日的惡性循環。

吳家碩建議用「睡眠限制法」,第二天仍依平時固定時間起床,將睡眠不足的痛苦,在同一天結束,才不會把睡眠負債帶著走。

第二,借助「放鬆訓練」,像腹式呼吸法、肌肉放鬆法或冥想法,都是可組合運用的放鬆途徑。吳家碩表示,「人被強迫不去想白天的煩心事,反而更難不讓這些事進入腦袋」,因此他採用催眠方式轉移失眠患者的注意力,讓患者跟著指令去想像,從視覺、聽覺、嗅覺到觸覺等,慢慢被引導到較為放鬆的狀態後再試著上床睡覺。

他建議,一旦20至30分鐘睡不著,就下床做放鬆訓練,再把放鬆的感覺帶回床上,讓身體習慣這樣的配對,喚回睡意。

第三是「光照療法」。吳家碩說,「醒來趕快去曬太陽,當陽光照進眼睛,視網膜會傳送訊息到大腦,抑制褪黑激素分泌,提醒身體該醒了」。特別在冬天,天冷低溫加重起床困難,也可藉日光減少賴床,例如起床先拉開窗帘,或將床安放在陽光能照射到的位置等。他強調,「記得要先張開眼睛!」才能接收到日光的刺激。

過年時,三五好友把酒言歡,茫茫然帶來昏沉沉的感覺,其實不利睡眠品質。吳家碩指出,喝酒雖能促進血液循環,但為了代謝酒精,肝臟無法休息;再者,酒精使肌肉更加放鬆,原已打呼嚴重、有睡眠呼吸中止症的患者,症狀將更惡化。他說,「習慣借酒入睡後容易愈喝愈多,負面作用是造成淺眠,最好不要過量飲酒,尤其是睡前」。

吳家碩提醒,輔助放鬆的睡前活動盡量符合「靜態」、「放鬆」和「可隨時中斷」的原則。譬如閱讀,不要有非看到什麼程度不可的念頭,短篇小品比長篇小說好;看電視,連續劇、政論節目、恐怖片等易牽動心神的不宜;聽音樂,以能輔助放鬆的背景輕音樂為佳,聽有歌詞的抒情歌,常會不自覺去細聽在唱什麼,甚至又因此聯想到其他事情,較不推薦。床是專門用來睡覺的地方,以上活動盡可能別在床上進行。

每個人每天需要的睡眠量不同,吳家碩表示,這好比要進食多少才有飽足感,也是因人因時而異。有人因相信每天需睡8小時,睡不到就感焦慮或憂鬱,進而害怕睡眠,儘管沒有其他壓力,「睡不著」這件事卻成了最大的心理陰影。若有這一類認知錯誤,可透過「失眠認知行為治療」中的團體治療改善,經由心理師分析為每人量身打造的睡眠日誌,以及成員間交流對付失眠的祕訣,知道自己不是唯一受失眠所苦的人,心理壓力舒緩後就會好睡多了。

 

本文刊載於2012/02/02 中央社新聞網 http://www2.cna.com.tw/News/FirstNews/201202020053.aspx

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